Rowing Buste Penché Large Avec Haltères
Le Rowing Buste Penché Large avec Haltères est un rowing en charnière de hanche avec une paire d'haltères et une trajectoire de coudes plus large. Vous penchez le buste vers l'avant, laissez les haltères pendre, puis tirez-les vers le bas des pecs ou la taille haute avec les coudes qui s'écartent davantage que dans un rowing coudes serrés. Ce trajet large sollicite davantage les épaules postérieures et le haut du dos, tandis que les dorsaux initient toujours la traction.
Utilisez cet exercice quand un rowing coudes serrés ne travaille que les dorsaux et que vous voulez impliquer davantage le haut du dos. La prise neutre des haltères permet à chaque bras de trouver sa propre trajectoire, ce qui est utile si une épaule n'apprécie pas la barre. C'est un exercice d'assistance en force, pas un test de charnière de hanche. Si vous ne pouvez pas garder le dos à plat, le rowing ne compte pas.
Les dorsaux amorcent le mouvement des bras. Quand les coudes s'écartent, les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes prennent une part plus importante de la fin du mouvement. Les avant-brais saisissent les poignées, et les muscles érecteurs du rachis maintiennent la charnière. Une répétition propre se termine avec les coudes hauts et en arrière, pas avec les haltères remontés vers le nombril.
Tenez-vous debout, les pieds à peu près à largeur de hanches, fléchissez légèrement les genoux, puis poussez les hanches en arrière jusqu'à ce que le buste soit dans une charnière solide, à environ 45 à 70 degrés de la verticale. Saisissez les haltères en prise neutre et laissez-les pendre sous les épaules. Abaissez les épaules, contractez les abdominaux et regardez le sol juste devant vos pieds.
Expirez et tirez les deux haltères vers le haut et vers l'extérieur de façon que les coudes pointent davantage sur les côtés et légèrement en arrière. Arrêtez-vous quand les haltères atteignent les côtés du bas des pecs et que les omoplates sont bien serrées. Marquez une pause, puis ramenez les haltères jusqu'à ce que les bras pendent le long du corps. Inspirez pendant la descente. Ne vous relevez pas entre les répétitions.
Travaillez dans la gamme de 8 à 12 répétitions avec une charge que vous pouvez mettre en pause. Si les trapèzes supérieurs se haussent, les haltères sont trop lourds ou la trajectoire est trop verticale. Si le bas du dos s'arrondit, relevez un peu le buste ou arrêtez la série. Cet exercice a sa place après votre tirage principal ou comme pièce principale pour le haut du dos lors d'une séance d'assistance. Le Rowing Buste Penché Large avec Haltères est aussi un bon remplacement quand un rowing large à la barre irrite une épaule, car chaque bras peut finir à une hauteur légèrement différente.
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Instructions
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les pieds à largeur de hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Poussez vos hanches en arrière jusqu'à ce que votre buste soit penché et votre dos bien à plat.
- Laissez les haltères pendre sous vos épaules en prise neutre, paumes face à face.
- Contractez vos abdominaux et abaissez vos épaules loin de vos oreilles.
- Expirez et tirez les haltères vers le haut et vers l'extérieur, en laissant les coudes s'écarter davantage que dans un rowing coudes serrés.
- Arrêtez-vous quand les haltères atteignent les côtés du bas de votre poitrine et que vos omoplates sont bien serrées.
- Inspirez et ramenez les haltères jusqu'à ce que vos bras pendent le long du corps, en gardant la charnière verrouillée.
- Répétez pour le nombre de répétitions prévu, puis relevez-vous en poussant les hanches vers l'avant et en posant les haltères au sol.
Conseils et astuces
- Large signifie que les coudes s'écartent, pas que vous balanciez les haltères loin du corps en arc de cercle.
- Si vous ne sentez cet exercice que dans les bras, vous êtes en train de faire une flexion. Pensez à écarter le sol avec vos coudes.
- Gardez le cou aligné avec la colonne. Lever la tête pour se regarder dans un miroir fait monter les trapèzes.
- Un buste légèrement plus relevé est acceptable si cela vous permet de garder le dos à plat avec la trajectoire large des coudes.
- Marquez une pause en haut. Le travail supplémentaire du haut du dos dans le Rowing Buste Penché Large avec Haltères se joue dans cette contraction.
- Faites correspondre les haltères et la hauteur des deux coudes. Un coude plus haut signifie généralement que ce côté se hausse.
- Ne faites pas rebondir les haltères en bas du mouvement. Un arrêt complet en bas garde les dorsaux honnêtes.
- Arrêtez la série quand vous ne pouvez plus garder la charnière immobile, même si vos bras peuvent encore enchaîner des répétitions.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le Rowing Buste Penché Large avec Haltères travaille-t-il ?
Il travaille les dorsaux, les épaules postérieures et les rhomboïdes. La trajectoire large des coudes met davantage l'accent sur le haut du dos qu'un rowing coudes serrés.
Jusqu'où dois-je écarter les coudes ?
Écartez-les de façon que les bras finissent environ à l'horizontale et que les avant-brais restent verticaux. C'est un rowing large, pas un écarté bras tendus, et pas un rowing coudes serrés tiré vers la taille.
Le Rowing Buste Penché Large avec Haltères est-il meilleur qu'un rowing prise serrée ?
C'est différent. Utilisez la version large quand vous voulez plus de travail pour les deltoïdes postérieurs et le haut du dos, et un rowing coudes serrés quand vous voulez une traction plus lourde axée sur les dorsaux.
Quelle prise dois-je utiliser ?
La prise neutre, paumes face à face, est la référence. Elle est généralement plus douce pour les poignets et les épaules qu'une pronation forcée.
De combien dois-je me pencher en avant ?
Pivotez à partir des hanches jusqu'à ce que le dos soit à plat et que les haltères puissent pendre librement. L'horizontale convient si vos ischio-jambiers le permettent ; sinon restez un peu plus relevé.
Pourquoi mes trapèzes prennent-ils le dessus ?
La charge est trop lourde ou vous tirez vers le cou. Tirez vers le bas de la poitrine et gardez les épaules abaissées.
Puis-je faire cet exercice en appui sur un banc ?
Un rowing large avec haltères en appui pectoral sur banc est un bon substitut si votre bas du dos fatigue avant votre haut du dos.
Combien de répétitions dois-je faire ?
Huit à douze répétitions avec pause en haut constituent une bonne gamme. Si vous ne pouvez pas marquer de pause, les haltères sont trop lourds pour un rowing large.
