# Tirage Vertical À La Poulie Prise Neutre Au Sol - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11526/cable-parallel-grip-lat-pulldown-on-floor/ - Media ID: 11526 - Primary muscle: Dos - Body part: Dos - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/11526/cable-parallel-grip-lat-pulldown-on-floor.mp4 ## Description Le tirage vertical à la poulie prise neutre au sol est une variante à genoux du tirage vertical classique, réalisée sur une machine à double poulie avec une poignée dans chaque main. Au lieu de vous asseoir sur un banc fixe de tirage, vous vous agenouillez au sol entre les deux colonnes de poulies, tenez les poignées au-dessus de la tête avec les paumes face à face, et tirez-les vers le bas jusqu'à hauteur d'épaules. La prise neutre garde vos épaules dans une position plus neutre et plus confortable qu'une barre droite large, ce que de nombreux pratiquants trouvent plus doux pour les articulations des épaules. Comme vous êtes à genoux plutôt qu'attaché sur un siège, vos abdominaux et vos hanches doivent stabiliser votre buste à chaque répétition. La charge tend à vous tirer vers le haut et vers l'arrière quand les poids montent, donc gainer votre tronc et garder votre cage thoracique alignée au-dessus de votre bassin fait partie intégrante de l'exercice. Cela rend le mouvement légèrement plus exigeant dans l'ensemble qu'un tirage assis, mais cela vous apprend aussi à déplacer une charge avec vos dorsaux tout en gardant la colonne stable. La cible principale est le grand dorsal, le grand muscle du milieu du dos qui tire les bras vers le bas et vers l'arrière. Les biceps assistent à chaque traction, tandis que les rhomboïdes, les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs travaillent pour rapprocher les omoplates en bas de répétition. Les muscles de la prise et des avant-bras restent également actifs en permanence puisque vous contrôlez deux poignées indépendantes. Cette configuration convient aux pratiquants qui veulent travailler les dorsaux sans station de tirage dédiée, à ceux qui trouvent la prise large sur barre inconfortable pour les épaules, et à ceux qui veulent intégrer une exigence de stabilité du tronc dans leur entraînement du dos. C'est aussi une étape utile vers les tractions, car elle entraîne le même schéma de tirage avec une charge réglable et progressive. Pour en tirer le maximum, considérez la position à genoux comme faisant partie de l'exercice. Placez vos genoux directement sous vos hanches, asseyez-vous bien droit, et résistez à l'envie de vous pencher fortement en arrière pour transformer le mouvement en tirage horizontal. Tirez les poignées vers le haut de votre poitrine plutôt que vers votre ventre, laissez vos coudes descendre et s'écarter légèrement, et marquez une courte pause quand les poignées atteignent le niveau des épaules avant de les laisser remonter avec contrôle. Commencez plus léger que sur un tirage assis le temps d'apprendre à ressentir la position à genoux sous charge. Deux câbles travaillant indépendamment révèlent rapidement les différences de force entre les côtés, donc gardez les deux bras qui bougent ensemble et laissez votre côté le plus faible imposer le rythme de vos répétitions. ## Instructions 1. Fixez une poignée simple sur chaque poulie d'une machine à double câble et réglez les deux poulies sur la position la plus haute. 2. Agenouillez-vous au sol entre les deux colonnes de poulies, les genoux à peu près sous vos hanches, et saisissez une poignée dans chaque main avec les paumes face à face. 3. Étendez les bras au-dessus de la tête et reculez d'un pas ou en glissant jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension dans les deux câbles pendant que vous êtes agenouillé bien droit. 4. Gainez vos abdominaux, descendez vos côtes et contractez légèrement vos fessiers pour que votre buste ne parte pas vers l'arrière sous la charge. 5. Tirez les deux poignées vers le bas en même temps, en conduisant vos coudes vers le bas et légèrement vers l'extérieur sur les côtés, jusqu'à ce que les poignées atteignent environ la hauteur des épaules. 6. Marquez une courte pause en bas et resserrez vos omoplates sans monter les épaules vers vos oreilles. 7. Laissez les poignées remonter lentement au-dessus de la tête, en permettant à vos omoplates de monter avec vos bras jusqu'à ressentir un étirement complet des dorsaux. 8. Expirez en tirant vers le bas et inspirez quand les poignées remontent au-dessus de la tête. 9. Gardez le buste droit pendant toute la série ; si vous devez vous balancer en arrière pour terminer une répétition, la charge est trop lourde. 10. Terminez vos répétitions, puis relâchez une poignée à la fois et laissez les colonnes se stabiliser avant de vous relever. ## Conseils et astuces - Pensez à tirer avec vos coudes, pas avec vos mains. Si vos biceps brûlent avant que votre dos ne sente quoi que ce soit, allégez la charge et imaginez vos coudes qui descendent vers vos poches arrière. - Ne laissez pas les câbles entraîner votre buste vers l'arrière en haut de chaque répétition. Plus la pile de poids monte, plus elle vous tire vers le haut et l'arrière, donc regagnez votre gainage avant chaque répétition plutôt qu'au début de la série uniquement. - Gardez vos poignets neutres et alignés sur vos avant-bras. Plier les poignets vers l'intérieur pendant la traction déplace le stress des dorsaux vers les avant-bras. - Une erreur fréquente avec cette configuration au sol est de transformer le tirage vertical en tirage horizontal en se penchant fortement en arrière. Une légère inclinaison de quelques degrés est acceptable ; un grand changement d'angle du buste signifie que la charge ou l'amplitude est trop importante. - Comme chaque câble bouge indépendamment, un bras peut discrètement prendre de l'avance sur l'autre. Regardez les deux poignées dans un miroir ou filmez une série pour vérifier qu'elles démarrent et finissent ensemble. - Si vos épaules se plaignent tout en haut de l'étirement, réduisez légèrement l'amplitude au lieu de forcer pour atteindre la position complète au-dessus de la tête. Le stimulus sur les dorsaux reste élevé tant que la traction elle-même est complète. - Utilisez une prise avec le pouce enroulé autour de chaque poignée. Une prise lâche, avec les doigts ouverts, sur des poignées simples fatigue prématurément les avant-bras et rend la série plus difficile qu'elle ne devrait l'être. - Amortissez vos genoux avec un tapis ou un coussin si le sol est dur. L'inconfort à ce niveau détournera votre attention du maintien d'un buste stable pendant la traction. - Contrôlez le retour sur deux à trois secondes. Laisser les poignées claquer en haut gaspille la phase d'étirement de la répétition et fait claquer les piles de poids. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le tirage vertical à la poulie prise neutre au sol travaille-t-il ? Les dorsaux sont le moteur principal, avec les biceps, les rhomboïdes, les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs qui assistent à chaque traction. Comme vous êtes à genoux sans soutien dorsal, vos abdominaux travaillent aussi pour garder votre buste droit pendant toute la série. ### Pourquoi s'agenouiller au sol plutôt que s'asseoir pour ce tirage ? S'agenouiller supprime le siège et les cales pour les cuisses, donc votre stabilité du tronc doit faire le travail de vous maintenir droit face à la traction du câble. Cela permet aussi d'utiliser une machine à double poulie classique dépourvue de siège de tirage dédié. ### La prise neutre est-elle meilleure pour les épaules qu'une prise large sur barre ? Beaucoup de pratiquants trouvent la prise paumes face à face plus respectueuse des épaules parce que les bras restent plus proches du corps et que les épaules ne sont pas forcées dans une position large en rotation externe. Si le tirage à la barre droite vous gêne aux épaules, cette prise est une alternative raisonnable. ### Jusqu'où dois-je tirer les poignées ? Tirez jusqu'à ce que les poignées soient à peu près à hauteur d'épaules et que vos bras soient à peu près dans l'alignement de votre buste. Tirer jusqu'à la taille transforme le mouvement en tirage horizontal et encourage une inclinaison arrière excessive. ### Les débutants peuvent-ils faire le tirage vertical à la poulie prise neutre au sol ? Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de se concentrer sur le maintien du buste immobile. Les débutants qui ont du mal avec la position à genoux peuvent d'abord pratiquer le même tirage assis ou sur une machine de tirage classique pour apprendre la trajectoire des bras. ### Pourquoi est-ce que je le ressens surtout dans mes biceps ? Cela signifie généralement que vos mains font la traction pendant que vos coudes restent passifs. Allégez la charge, gardez vos poignets neutres et concentrez-vous sur le fait de conduire vos coudes vers le bas et l'arrière pour que les dorsaux initient le mouvement. ### Que puis-je utiliser si ma salle n'a pas de machine à double poulie ? Une machine de tirage vertical classique avec une poignée à prise neutre convient pour le même schéma de tirage, ou vous pouvez utiliser un élastique de résistance ancré au-dessus de la tête et tirer les extrémités vers le bas avec une prise neutre, à genoux. ### Quelle charge dois-je utiliser sur cet exercice ? Choisissez une charge que vous pouvez tirer jusqu'à hauteur d'épaules sans que votre buste parte vers l'arrière ni que vos bras se désynchronisent. Comme s'agenouiller supprime le soutien du siège, la plupart des gens ont besoin d'une charge légèrement inférieure ici à celle d'un tirage assis. ### Est-il sûr de relâcher les poignées à la fin de la série ? Relâchez-les une à la fois et laissez les piles descendre doucement plutôt que de lâcher les deux en même temps. Lâcher les deux poignées simultanément peut faire claquer les câbles vers le haut et secouer vos épaules. ### Cet exercice aide-t-il à progresser aux tractions ? Oui, il entraîne le même schéma de traction verticale avec une résistance réglable, et la position à genoux développe aussi le contrôle du tronc que les tractions exigent. Gardez les répétitions dans une fourchette modérée et augmentez progressivement la charge à mesure que votre traction se renforce.