# Adduction Latérale De Hanche Sur Machine À Levier - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11554/lever-side-hip-adduction/ - Media ID: 11554 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Machine à levier - Video: https://fitwill.app/videos/11554/lever-side-hip-adduction.mp4 ## Description L'adduction latérale de hanche sur machine à levier est un exercice debout, unilatéral, réalisé sur machine, qui cible les adducteurs, le groupe de muscles situés le long de l'intérieur de la cuisse et qui ramènent la jambe vers la ligne médiane du corps. Dans cette version, vous vous tenez debout sur un pied sur la plateforme de la machine pendant que la jambe libre, fléchie, repose sur un levier rembourré. Vous abaissez ensuite cette jambe vers le bas et en travers du corps contre la résistance du levier, en travaillant directement contre le pile de poids tandis que la jambe d'appui gère l'équilibre et le soutien. Cette position debout rend l'exercice particulièrement utile pour développer une force fonctionnelle de l'intérieur des cuisses, au-delà du simple travail musculaire isolé. Comme vous êtes debout et sans support, les fessiers de la jambe d'appui, avec le gainage, travaillent en permanence pour maintenir le bassin de niveau. C'est donc un exercice de prédilection pour les athlètes qui retrouvent leur force d'adduction après une pause, pour les coureurs et les joueurs de sports collectifs qui ont besoin d'intérieurs de cuisse résistants pour les changements de direction, et pour tous ceux qui ont dépassé le stade des machines d'adduction assises et cherchent une variation plus exigeante. Les muscles qui font l'essentiel du travail sont les adducteurs, en particulier le long adducteur et le grand adducteur le long de l'intérieur de la cuisse. Les adducteurs de la jambe d'appui se contractent aussi pour stabiliser le bassin, et le moyen fessier de ce côté travaille dur pour vous empêcher de basculer sur le côté. Votre prise sur les poignées et l'avant-bras posé sur le coussin servent surtout à garder le torse immobile afin que l'effort reste concentré au niveau de la hanche. Le réglage compte énormément dans cet exercice. Le coussin doit se placer juste au-dessus du genou de la jambe de travail, sur le bas de la cuisse, et ce genou doit être fléchi pour que la cuisse soit approximativement parallèle au sol. Si le coussin est trop haut ou trop bas, le bras de levier change et vous perdez de l'amplitude ou vous sollicitez l'articulation du genou de façon excessive. Votre pied d'appui doit être fermement planté sur la plateforme, assez près de la machine pour que la trajectoire de la jambe de travail reste contrôlée, mais avec suffisamment d'espace pour que la jambe puisse balayer librement. Pour exécuter la répétition, poussez votre jambe vers le bas et légèrement en travers du corps dans un arc fluide, en expirant pendant que vous ramenez le coussin vers votre jambe d'appui ou au-delà. Marquez une brève pause en bas, là où les adducteurs sont complètement raccourcis, puis freinez le coussin lors de la remontée, en abaissant la jambe sur deux à trois secondes plutôt qu'en laissant la charge revenir d'un coup. La phase excentrique concentre une grande partie du bénéfice de force, alors accordez-lui autant d'attention qu'à la poussée. Comme chaque jambe travaille de manière indépendante, c'est aussi un bon outil pour repérer et corriger les déséquilibres de force de hanche entre les deux côtés. Commencez avec une charge plus légère que ce que vous croyez nécessaire, le temps que la demande d'équilibre devienne confortable, et gardez toujours une main fermement accrochée aux poignées, puisque vous êtes réellement en appui sur une seule jambe pendant toute la série. ## Instructions 1. Tenez-vous debout sur la plateforme de la machine, pied gauche bien planté, genou droit fléchi à environ 90 degrés, et posez le bas de votre cuisse droite sur le levier rembourré. 2. Saisissez les poignées devant vous et placez votre avant-bras sur le coussin pour que votre torse s'incline confortablement et que vos épaules restent détendues. 3. Choisissez une charge de départ légère et vérifiez que le coussin se situe juste au-dessus de votre genou, ni sur la rotule, ni trop haut sur la cuisse. 4. Gainez le tronc et appuyez votre pied d'appui uniformément dans la plateforme pour que votre bassin reste de niveau avant de bouger. 5. Expirez et poussez votre jambe droite vers le bas et vers l'intérieur dans un arc fluide, en ramenant le coussin vers votre jambe d'appui grâce à vos adducteurs. 6. Contractez brièvement en bas du mouvement, là où l'intérieur de la cuisse est complètement raccourci, en empêchant votre torse de suivre le coussin en rotation. 7. Inspirez et remontez lentement la jambe sur deux à trois secondes, en résistant au levier au lieu de le laisser retomber. 8. Terminez toutes les répétitions avec la jambe droite, puis réglez à nouveau le levier et refaites la série complète avec la jambe gauche. 9. Descendez de la machine uniquement lorsque le levier est au repos et que la pile de poids s'est totalement stabilisée. ## Conseils et astuces - Si vous sentez le travail dans le genou plutôt que dans l'intérieur de la cuisse, le coussin est probablement placé trop bas, près de l'articulation du genou ; remontez-le sur le bas de la cuisse. - Une erreur fréquente consiste à laisser tomber la hanche du côté de la jambe de travail pour gagner de l'amplitude ; gardez les deux hanches bien de face et laissez les adducteurs, et non la gravité, déplacer la jambe. - Ne laissez pas la jambe de travail remonter en claquant au retour ; la descente excentrique est là où se trouve une grande partie du stimulus de force. - Si votre jambe d'appui fatigue avant votre intérieur de cuisse, serrez davantage les poignées et appuyez votre avant-bras dans le coussin pour soulager un peu la demande d'équilibre de la hanche de soutien. - Gardez le genou de la jambe de travail fléchi pendant toute la série ; tendre la jambe modifie la longueur du levier et déplace la contrainte loin de la hanche. - Commencez avec une charge que vous pouvez descendre en contrôle sur toute l'amplitude, car la position debout rend une répétition lourde et saccadée risquée pour l'équilibre. - Respirez à chaque répétition plutôt que de bloquer votre respiration ; l'apnée rend l'équilibre sur une jambe bien plus difficile qu'il ne devrait l'être. - Si un côté est nettement plus fort, entraînez d'abord la jambe la plus faible et égalez le nombre de répétitions avec le côté le plus fort au lieu de le laisser imposer le rythme. - Évitez de balancer le torse sur le côté avec le coussin ; le mouvement doit se produire presque entièrement au niveau de l'articulation de la hanche. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles sont travaillés par l'adduction latérale de hanche sur machine à levier ? Les muscles principaux sont les adducteurs de l'intérieur de la cuisse, en particulier le long adducteur et le grand adducteur. Le moyen fessier de la jambe d'appui et votre gainage travaillent pour vous stabiliser tout au long de la série. ### L'adduction latérale de hanche sur machine à levier convient-elle aux débutants ? Oui, à condition de commencer léger, car la demande d'équilibre en appui sur une jambe est le principal obstacle. Si la stabilité sur une jambe semble précaire au début, gagnez en confiance sur une machine d'adduction assise avant de passer à cette version. ### Où exactement le coussin de la machine doit-il se placer sur ma jambe ? Le coussin doit reposer sur le bas de la cuisse, juste au-dessus du genou de la jambe de travail. S'il est placé trop bas, sur ou près de l'articulation du genou, vous réduisez l'amplitude utile et exercez une pression inutile sur le genou. ### Pourquoi ma jambe d'appui fatigue-t-elle si vite pendant cet exercice ? La hanche et les fessiers de soutien travaillent intensément pour maintenir votre bassin de niveau en permanence, ils peuvent donc se fatiguer avant les adducteurs en action. Transférez davantage de poids dans les poignées et le coussin d'appui, et réduisez la charge si la demande d'équilibre compromet vos répétitions. ### En quoi est-ce différent d'une machine d'adduction assise ? La version debout sur levier charge une jambe à la fois et supprime le soutien de l'assise, de sorte que vos stabilisateurs et les fessiers du côté d'appui travaillent bien davantage. Elle reproduit aussi de près le mouvement de hanche des changements de direction et des appuis dans le sport. ### Puis-je remplacer l'adduction latérale de hanche sur machine à levier si ma salle n'a pas cette machine ? Une machine à poulie avec une sangle de cheville réglée en bas, en tirant la jambe en travers du corps debout, est le substitut le plus proche. Des élévations d'adduction en décubitus latéral avec un élastique ou une charge peuvent fonctionner à la maison, mais avec moins de charge. ### Combien de répétitions dois-je faire sur cet exercice ? La plupart des gens obtiennent de bons résultats entre 10 et 15 répétitions contrôlées par jambe. Comme le retour excentrique est si facile à précipiter, privilégiez une descente lente de deux à trois secondes plutôt que d'ajouter une charge lourde. ### Est-il normal de sentir cet exercice davantage d'un côté que de l'autre ? Oui, les différences entre les côtés sont fréquentes avec les exercices unilatéraux et c'est justement l'une des raisons pour lesquels cet exercice est précieux. Commencez chaque série par la jambe la plus faible et égalez les répétitions avec le côté le plus fort pour réduire progressivement l'écart. ### Mon torse doit-il bouger avec le coussin pendant la répétition ? Non, votre torse doit rester gainé contre le coussin d'appui et les poignées. Pivoter ou s'incliner sur le côté avec le coussin déplace l'effort loin de la hanche et réduit le travail reçu par les adducteurs. ### Est-il prudent de faire cet exercice tous les jours ? C'est un exercice de résistance, alors traitez-le comme de la musculation et accordez aux adducteurs au moins un jour de récupération entre les séances. L'entraîner deux à trois fois par semaine suffit pour la plupart des objectifs.