# Curl Des Poignets Assis À La Barre EZ - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11560/ez-bar-seated-wrist-curl/ - Media ID: 11560 - Primary muscle: Avant-bras - Body part: Avant-bras - Equipment: Barre EZ - Video: https://fitwill.app/videos/11560/ez-bar-seated-wrist-curl.mp4 ## Description Le curl des poignets assis à la barre EZ est un exercice ciblé pour les avant-bras, réalisé assis sur un banc plat, les avant-bras posés le long des cuisses et une barre EZ tenue en prise supination. Depuis cette position, vous levez la barre en fléchissant uniquement les poignets, en laissant la barre rouler vers le bout des doigts en bas du mouvement et en contractant fortement les fléchisseurs du poignet en haut. L'inclinaison de la barre EZ se loge plus confortablement dans les mains qu'une barre droite, c'est pourquoi de nombreux pratiquants la préfèrent pour le travail des poignets en séries longues. Ce mouvement sollicite principalement les fléchisseurs du poignet situés sous l'avant-bras, avec le flexor carpi radialis et le flexor carpi ulnaris qui font l'essentiel du travail, tandis que les petits fléchisseurs de la main participent quand la barre roule au niveau des doigts. Votre prise est sollicitée en isométrie pendant toute la durée de l'exercice, puisqu'il faut continuer à tenir la barre alors qu'elle tire vos mains en extension. C'est un exercice à amplitude réduite et isolé sur l'articulation : la charge reste modeste et la qualité de la contraction compte bien plus que le poids. La position assise est importante car vos cuisses servent de banc à vos avant-bras. Avec les avant-bras posés sur les quadriceps et les poignets qui dépassent juste derrière les genoux, l'avant-bras reste fixe et le poignet devient la seule articulation en mouvement. Ce blocage force le travail dans les fléchisseurs de l'avant-bras au lieu de laisser les coudes, les épaules ou le bas du dos prendre une partie de la charge. Se pencher légèrement en avant, la poitrine au-dessus de la barre comme montré, garde les avant-bras à plat et l'articulation du poignet dans un mouvement propre. Cet exercice est utile pour tous ceux dont la force de prise ou des avant-bras limite d'autres exercices, comme les soulevés de terre, les rowings, les tractions ou tout travail de port de charge. Les grimpeurs, les golfeurs, les joueurs de tennis et les pratiquants d'arts martiaux en profitent aussi, car la force de flexion des poignets soutient l'endurance de la prise et le contrôle du poignet sous charge. Pour les pratiquants axés sur l'esthétique, c'est l'un des moyens les plus directs d'ajouter du volume aux fléchisseurs de l'avant-bras, un groupe musculaire qui prend peu de volume avec les seuls exercices de poussée et de tirage classiques. L'exécution est simple, mais facile à précipiter. Gardez des répétitions lentes, laissez la barre rouler vers le bout de vos doigts en bas pour obtenir un étirement complet, puis remontez les phalanges vers le plafond et marquez une brève pause en haut. Comme l'articulation du poignet est petite et que les tendons passent dans des canaux étroits, évitez de rebondir en bas ou de laisser les coudes quitter les cuisses. Une charge légère, un tempo contrôlé et des séries plus longues, entre 12 et 20 répétitions, offrent généralement le meilleur compromis entre résultats et confort articulaire. Une note de sécurité pratique : arrêtez la série si vous ressentez une douleur vive au poignet ou au coude plutôt qu'une simple brûlure musculaire, et augmentez le volume progressivement. Les tendons fléchisseurs de l'avant-bras s'adaptent au travail fréquent, mais ils ont besoin de temps lorsque l'exercice est nouveau. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur un banc plat, les pieds à plat au sol, écartés à peu près de la largeur des hanches, avec les genoux fléchis à environ 90 degrés. 2. Saisissez une barre EZ en prise supination, les mains écartées environ de la largeur des épaules sur les sections inclinées de la barre. 3. Penchez le buste en avant et posez le dos des avant-bras à plat sur vos cuisses, en laissant les poignets dépasser juste derrière vos genoux, la barre devant vous. 4. Partez avec les poignets en extension, en laissant la barre rouler vers vos doigts pour sentir un étirement sous les avant-bras. 5. Levez la barre en fléchissant uniquement les poignets, en tirant vos phalanges vers le plafond tandis que vos avant-bras restent collés à vos cuisses. 6. Contractez brièvement les fléchisseurs du poignet en haut du mouvement, lorsque le dos de vos mains est tourné vers l'avant et que la barre est haute dans votre prise. 7. Redescendez lentement la barre, en laissant rouler celle-ci vers le bout de vos doigts pour compléter l'amplitude complète. 8. Expirez en montant la barre et inspirez en la descendant sous contrôle. 9. Gardez la poitrine penchée au-dessus de la barre et le dos neutre pendant toute la série, au lieu de rester assis droit et de laisser glisser les avant-bras. 10. Après votre dernière répétition, guidez prudemment la barre jusqu'au sol ou reposez-la en sécurité avant de vous relever. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante est de transformer l'exercice en mini curl des bras en décollant les coudes des cuisses. Si vos avant-bras montent, la série perd son isolement : réduisez la charge et recalez les avant-bras sur les cuisses. - Laissez réellement la barre rouler dans vos doigts en bas du mouvement au lieu de garder une prise serrée du début à la fin. Ce roulement donne aux fléchisseurs un étirement en charge qu'une simple tenue statique ne procure pas. - Utilisez les angles intérieurs de la barre EZ plutôt que les coudes extérieurs plus larges. Tenir les prises inclinées étroites maintient vos poignets dans une ligne plus neutre et confortable. - Ne lâchez pas la barre brutalement entre les répétitions. Les tendons fléchisseurs du poignet tolèrent mieux une tension lente que les rebonds, et faire rebondir la barre en bas est la cause habituelle des douleurs à l'avant-bras ou au poignet avec cet exercice. - Si vos poignets se sentent coincés, resserrez ou écartez légèrement votre prise d'une largeur de main. Un petit ajustement de l'écartement des mains élimine souvent l'inconfort en haut du curl. - Gardez les disques proches de vos mains si vous chargez la barre. Un manche à nu trop long balance la barre d'un côté à l'autre à mesure que vos poignets fatiguent. - La magnésie ou une serviette sèche sur les mains aide ici plus que sur la plupart des exercices, car des doigts moites font rouler la barre hors de votre prise en bas de chaque répétition. - Marquez une pause d'une seconde complète en haut de chaque répétition. Comme l'amplitude est courte, cette brève tenue est ce qui rend les charges légères vraiment productives. - Entraînez ce mouvement après votre travail de tirage principal, pas avant, pour que des avant-bras et une prise fatigués ne compromettent pas vos soulevés de terre ou vos rowings. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le curl des poignets assis à la barre EZ ? Il cible principalement les fléchisseurs du poignet situés sous l'avant-bras, en particulier le flexor carpi radialis et le flexor carpi ulnaris. Vos muscles de la prise travaillent en isométrie pendant tout l'exercice, puisqu'ils doivent continuer à tenir la barre pendant qu'elle roule dans vos doigts. ### Pourquoi utiliser une barre EZ plutôt qu'une barre droite pour le curl des poignets assis ? Les prises inclinées d'une barre EZ permettent à vos poignets de rester dans une position légèrement plus naturelle, ce qui réduit la tension lors des flexions répétées. De nombreux pratiquants constatent qu'ils peuvent faire plus de répétitions avec moins d'inconfort au poignet qu'avec une barre droite. ### Pourquoi mes avant-bras doivent-ils reposer sur mes cuisses pendant le curl des poignets assis à la barre EZ ? Vos cuisses fixent les avant-bras en place pour que le poignet soit la seule articulation en mouvement. Cela empêche vos coudes et vos épaules d'aider et maintient la tension sur les fléchisseurs de l'avant-bras, là où elle doit être. ### Le curl des poignets assis à la barre EZ convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'un des exercices d'avant-bras les plus accessibles aux débutants, car la position est stable et l'amplitude de mouvement est courte. Commencez avec une barre légère, gardez des répétitions lentes et apprenez le mouvement uniquement avec les poignets avant d'ajouter une charge significative. ### Quelle charge dois-je utiliser pour les curls des poignets ? Les fléchisseurs du poignet répondent bien à des charges modérées et à des séries plus longues, généralement 12 à 20 répétitions par série. Comme l'articulation du poignet est petite, passer directement à des charges lourdes est le moyen le plus rapide de développer des douleurs persistantes au poignet ou au coude. ### Pourquoi la barre roule-t-elle vers mes doigts en bas de la répétition ? Ce roulement est intentionnel et procure aux fléchisseurs de la main un étirement en charge en plus du travail de flexion du poignet. Remonter la barre depuis le bout des doigts jusqu'en haut de la répétition sollicite les deux fonctions des fléchisseurs de l'avant-bras. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de barre EZ ? Une barre droite, une paire d'haltères ou une poulie basse avec une barre droite fonctionnent tous avec la même position assise, les avant-bras sur les cuisses. Les haltères permettent à chaque poignet de bouger indépendamment, ce que certains pratiquants trouvent plus confortable pour les articulations. ### Le curl des poignets assis à la barre EZ améliorera-t-il ma prise pour les soulevés de terre et les tractions ? Il renforce la face fléchisseuse de l'avant-bras et développe l'endurance de la prise, ce qui se transfère au maintien d'une barre lourde. Pour un développement équilibré, associez-le à un exercice d'extension des poignets afin de travailler aussi le dessus de l'avant-bras. ### Mes poignets me font mal quand je lève la barre. Que dois-je changer ? D'abord, allégez la charge et ralentissez le tempo, car précipiter des curls des poignets lourds est la cause la plus fréquente de ces douleurs. Si l'inconfort persiste, ajustez l'écartement de vos mains sur les angles de la barre EZ ou réduisez légèrement l'amplitude en haut jusqu'à ce que le mouvement soit fluide.