# Flexion Des Poignets Debout À La Poulie Basse - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11564/cable-standing-wrist-curl/ - Media ID: 11564 - Primary muscle: Avant-bras - Body part: Avant-bras - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/11564/cable-standing-wrist-curl.mp4 ## Description La flexion des poignets debout à la poulie basse est un exercice d'isolation des avant-bras réalisé avec une barre droite fixée à la poulie basse d'une machine à poulies. Vous vous tenez debout, le dos tourné vers la machine, vous passez les bras derrière le corps pour saisir la barre avec les paumes orientées vers l'arrière, puis vous fléchissez vos poignets de haut en bas sur un arc de mouvement court et contrôlé. Comme la poulie maintient la tension sur toute la trajectoire, les fléchisseurs du poignet restent sollicités même tout en bas du mouvement, là où une barre libre deviendrait molle. Cet exercice cible le groupe des fléchisseurs du poignet, situé sous l'avant-bras, avec le flexor carpi radialis, le flexor carpi ulnaris et le palmaris longus qui font l'essentiel du travail. Vos muscles de la poigne travaillent aussi dur rien que pour tenir la barre pendant que le câble la tire vers le bas et l'arrière : vos avant-bras et vos mains reçoivent donc un double défi à chaque répétition. C'est justement la position bras derrière le dos qui rend cette version intéressante à apprendre. Avec les bras qui pendent derrière les hanches, les avant-bras restent verticaux et les épaules, les coudes et le tronc sont entièrement retirés de l'équation : seuls les poignets bougent, sans aucune compensation. C'est aussi plus confortable pour beaucoup de pratiquants que les flexions de poignets face à l'avant, puisque la barre n'appuie jamais sur les cuisses et que le câble passe librement le long du corps. Pour bien l'exécuter, gardez le mouvement court et délibéré. L'amplitude de travail ne fait que quelques centimètres : laissez la barre rouler vers vos doigts à mesure que les poignets s'étendent, puis remontez vos phalanges en fléchissant les poignets aussi loin qu'ils le permettent confortablement. Vos bras doivent rester immobiles et détendus derrière vous pendant toute la série. Si vos coudes partent ou si vos épaules se haussent, la charge est probablement trop lourde. C'est un exercice utile pour tous ceux dont la poigne lâche avant le dos ou les biceps lors des tractions, pour les grimpeurs qui veulent renforcer les fléchisseurs des doigts et des poignets, et pour les pratiquants qui veulent équilibrer des avant-bras déjà bien travaillés en extension par le rowing et les soulevés de terre. Comme la résistance vient d'un chargeur et non d'une barre, il est aussi facile d'augmenter la charge par petits palais précis, ce qui convient parfaitement au travail d'endurance des avant-bras en séries longues. Quelques points pratiques garantiront son efficacité. Commencez léger et traitez ce mouvement comme un exercice de stricte exécution en séries longues, plutôt que comme un lift à charge maximale. Utilisez une amplitude complète mais indolore, gardez les poignets bien échauffés avant de les charger, et arrêtez-vous au moindre pincement ou à la moindre douleur vive au niveau de l'articulation du poignet. Deux à trois séries de douze à vingt répétitions constituent un bon point de départ. ## Instructions 1. Fixez une barre droite à la poulie basse d'une machine à poulies et sélectionnez une charge légère pour commencer. 2. Tenez-vous debout, dos à la machine, avec les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, puis passez les bras derrière le corps et saisissez la barre à deux mains, paumes orientées vers l'arrière, le câble passant entre vos jambes. 3. Laissez vos bras pendre verticalement derrière les hanches avec une légère flexion des coudes, et placez vos pieds de sorte que le câble passe librement, sans frotter contre votre corps ni contre le chargeur. 4. Gainez le tronc, gardez la poitrine haute et regardez droit devant vous pour que votre torse reste immobile pendant toute la série. 5. Laissez la barre rouler vers vos doigts à mesure que vos poignets s'étendent, en la descendant aussi bas que possible confortablement sans perdre la prise. 6. Fléchissez les poignets vers le haut en ramenant vos phalanges vers l'arrière et vos paumes vers l'avant, en contractant fortement les fléchisseurs de l'avant-bras en haut du petit arc de mouvement. 7. Marquez une courte pause en haut, puis redescendez la barre de façon lente et contrôlée plutôt que de laisser le chargeur la ramener d'un coup. 8. Expirez en remontant la barre et inspirez en la redescendant à la position de départ. 9. Effectuez toutes les répétitions avec les bras verrouillés derrière vous, puis avancez prudemment et lâchez la barre avant d'ajuster la charge. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de transformer l'exercice en un mouvement de bras ou d'épaules : si vos coudes fléchissent ou si vos épaules remontent, la charge dépasse ce que vos poignets peuvent gérer, alors retirez une ou deux plaques. - Gardez la barre au contact d'un point constant derrière vos fessiers et vos cuisses ; si elle s'écarte vers l'avant, c'est que l'angle du câble est mauvais ou que vous vous penchez en arrière pour tricher. - Ouvrez légèrement les doigts en bas pour que la barre roule jusqu'au bout des doigts, puis refermez-les pendant la flexion : cela allonge nettement l'amplitude de travail des fléchisseurs, bien plus qu'une prise de la mort. - Ne laissez pas votre torse basculer en arrière quand la série devient difficile ; dès que votre poitrine s'éloigne de la machine, la série est terminée côté qualité. - De la magnésie ou une serviette sèche sur les mains aide davantage que des sangles de poignet ici, car la barre a tendance à glisser quand les avant-bras fatiguent et que la poigne travaille à plein régime. - Comme le câble tire la barre vers le bas et légèrement vers l'arrière, la position basse étire les fléchisseurs plus fortement qu'avec une barre libre : réduisez l'amplitude plutôt que de forcer au risque d'une élongation. - Utilisez une prise avec le pouce autour de la barre plutôt qu'une prise à pouce libre ; la barre pend derrière vous, hors de votre champ de vision, et une prise sécurisée l'empêche de tourner dans vos mains. - Si la position debout vous semble instable avec le câble entre les jambes, décalez légèrement vos appuis ou avancez un pied de quelques centimètres pour dégager la trajectoire du câble. - Les séries longues avec un tempo strict valent mieux que des lourdes uniques sur cet exercice : l'articulation du poignet tolère bien mieux des charges modérées et un mouvement contrôlé que des répétitions interminables à l'épuisement. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la flexion des poignets debout à la poulie basse ? Les principaux moteurs sont les fléchisseurs du poignet, sous l'avant-bras, dont le flexor carpi radialis, le flexor carpi ulnaris et le palmaris longus. Vos muscles de la poigne travaillent aussi en continu pour tenir la barre contre la traction du câble. ### Pourquoi la flexion des poignets debout à la poulie basse se fait-elle derrière le dos plutôt que devant le corps ? La position bras derrière le dos garde les avant-bras verticaux et retire les coudes, les épaules et le tronc du mouvement, de sorte que seuls les poignets bougent. Elle maintient aussi la barre à l'écart des cuisses et place les fléchisseurs du poignet dans une ligne de traction confortable. ### La flexion des poignets debout à la poulie basse est-elle adaptée aux débutants ? Oui, tant que la charge de départ reste très légère et que l'amplitude reste indolore. Les débutants profitent souvent de séries plus longues, autour de quinze à vingt répétitions, pour assimiler le court arc de mouvement avant d'ajouter de la charge. ### Quelle charge dois-je utiliser pour la flexion des poignets debout à la poulie basse ? Commencez avec le réglage le plus léger utilisable sur le chargeur et progressez graduellement : vos poignets sont de petites articulations et la tension du câble en position basse étirée fait paraître les charges légères plus lourdes que prévu. La plupart des pratiquants progressent par petits incréments sur douze à vingt répétitions. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente sur cet exercice ? Le transformer en haussement d'épaules ou en traction des biceps en fléchissant les coudes et en soulevant avec les bras. Si vos coudes bougent ou si vos épaules montent, réduisez la charge et concentrez-vous sur un mouvement limité à l'articulation du poignet. ### Puis-je remplacer cet exercice si ma salle n'a pas de poulie basse disponible ? La flexion des poignets derrière le dos avec une barre libre est l'équivalent le plus proche et travaille le même groupe de fléchisseurs. Les flexions de poignets avec haltères au-dessus d'un banc ou les flexions assis sur les genoux sollicitent aussi les fléchisseurs du poignet sur une amplitude courte similaire. ### En quoi la version à la poulie diffère-t-elle de la flexion des poignets avec barre libre ? Le câble maintient une tension constante sur toute l'amplitude, y compris en position basse complètement étirée, là où une barre libre n'offre presque aucune résistance. Il permet aussi de très petits paliers de charge, ce qui est pratique pour une progression graduelle des avant-bras. ### Mes poignets doivent-ils me faire mal pendant la flexion des poignets debout à la poulie basse ? Une sensation d'effort musculaire dans les avant-bras est normale, mais une douleur vive ou un pincement à l'intérieur de l'articulation du poignet ne l'est pas. Réduisez l'amplitude, allégez la charge et échauffez d'abord les poignets ; si la gêne persiste, arrêtez-vous et faites évaluer le poignet avant de reprendre. ### Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour cet exercice ? Deux à quatre séries de douze à vingt répétitions contrôlées conviennent bien à la plupart des pratiquants, car les avant-bras répondent mieux aux charges modérées et au tempo strict. Placez-le en fin de séance de tirage ou de bras, afin que la fatigue de la poigne ne pénalise pas vos lifts plus lourds.