Rowing Avec Kettlebells En Prise Inversée

Partie du corps : Dos

Muscle : Dos

Équipement : Kettlebell

Le Rowing avec Kettlebells en Prise Inversée est un rowing buste penché avec deux kettlebells tenues en prise supination, c'est-à-dire paumes vers le haut. Vous basculez le buste vers l'avant, laissez les kettlebells pendre, puis tirez-les vers la taille avec les paumes orientées vers l'avant. La prise inversée permet de garder les coudes plus près du corps et fait entrer les biceps comme puissants auxiliaires, pendant que les dorsaux font encore l'essentiel du travail de traction.

C'est une bonne option quand vous voulez un rowing qui ressemble davantage à un rowing de barre en supination, mais que vous n'avez que des kettlebells. Les poignées se trouvent devant les boules, donc il faut ramer sans laisser les poids partir vers l'avant et tirer sur les épaules. Cet exercice trouve sa place dans une séance de dos ou comme accessoire de tirage. Ce n'est ni un haussement d'épaules, ni une flexion des bras faite en position penchée.

Les dorsaux ramènent les bras vers les côtes. Les biceps aident parce que les paumes sont tournées vers le haut. Les épaules postérieures et le haut du dos terminent la contraction. Les muscles de la charnière de la hanche maintiennent la position. Une répétition propre se termine avec les kettlebells près du corps à hauteur de taille, les coudes serrés et le buste immobile.

Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, les kettlebells juste à l'extérieur des pieds. Basculez jusqu'à ce que le dos soit plat et que les bras pendent. Tournez les paumes vers l'avant pour obtenir une vraie prise inversée sur les deux poignées. Stabilisez les épaules, fléchissez légèrement les genoux et contractez les abdominaux avant le premier tirage.

Expirez et ramenez les deux kettlebells le long des jambes jusqu'à ce que les poignées atteignent la taille. Gardez les coudes près du corps et les poignets droits. Marquez une pause avec les omoplates resserrées, puis abaissez les kettlebells jusqu'à ce que les bras soient tendus. Inspirez pendant la descente. Ne laissez pas les kettlebells s'éloigner du corps en bas du mouvement.

Utilisez 8 à 12 répétitions avec une charge que vous pouvez contrôler en pause. Si les biceps prennent complètement le relais, vous êtes en train de fléchir les bras au lieu de tirer les coudes vers l'arrière. Si le bas du dos s'arrondit, redressez le buste ou allégez la charge. Posez les kettlebells en vous relevant avec une extension de hanche, pas en les lâchant depuis la position pendante. Le Rowing avec Kettlebells en Prise Inversée sert aussi de tremplin vers la force aux tractions en supination, car le tirage paumes vers le haut travaille le même trajet du coude.

Instructions

• Placez-vous debout avec une kettlebell de chaque côté de vos pieds, puis basculez le buste vers l'avant jusqu'à ce que votre dos soit plat et que vos bras puissent atteindre les poignées.
• Saisissez les deux kettlebells avec les paumes tournées vers l'avant pour obtenir une prise inversée, en supination.
• Fléchissez légèrement les genoux, contractez les abdominaux et laissez les kettlebells pendre sous vos épaules.
• Abaissez vos épaules loin de vos oreilles avant de commencer le rowing.
• Expirez et ramenez les deux kettlebells le long du corps jusqu'à ce que les poignées atteignent votre taille et que les coudes restent serrés.
• Marquez une pause et resserrez les omoplates l'une contre l'autre sans monter les épaules.
• Inspirez et abaissez les kettlebells jusqu'à ce que vos bras soient tendus, en gardant les kettlebells près du corps.
• Répétez pour le nombre de répétitions prévu, puis relevez-vous en poussant les hanches vers l'avant et posez les kettlebells au sol.

Conseils et astuces

• La prise inversée signifie paumes vers l'avant, pas une prise mixte. Garder les deux mains identiques permet de garder le buste bien face à l'avant.
• Ramenez à la taille, pas à la poitrine. Tirer haut avec une prise en supination transforme souvent l'exercice en flexion des bras.
• Gardez les kettlebells près du corps. Si elles partent vers l'avant, les épaules se relâchent et le bas du dos encaisse le poids.
• Une charnière de hanche un peu plus haute vaut mieux que s'arrondir le dos juste pour dégager les kettlebells du sol.
• Contractez deux secondes en haut. L'aide supplémentaire des biceps est gaspillée si vous faites rebondir les répétitions.
• Si un poignet se replie vers l'arrière, allégez ce côté. Un poignet plié dans un rowing en prise inversée est un moyen rapide d'irriter l'articulation.
• Ne faites pas rebondir les kettlebells sur le sol. Repartez d'une position pendante complète à chaque fois.
• Arrêtez-vous quand vous ne pouvez plus garder les coudes serrés. Des coudes qui s'écartent en fin de série signifient que les dorsaux ont lâché.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le Rowing avec Kettlebells en Prise Inversée ?

Il travaille principalement les dorsaux, avec une implication des biceps plus importante que dans un rowing en pronation, plus les épaules postérieures et le haut du dos lors de la contraction.

Qu'est-ce que la prise inversée dans le Rowing avec Kettlebells en Prise Inversée ?

Les paumes sont tournées vers l'avant, en supination, quand les kettlebells pendent et pendant le tirage. C'est la même idée qu'un rowing de barre en supination.

Pourquoi utiliser des kettlebells plutôt qu'une barre ?

Chaque bras peut ramer sur sa propre trajectoire, et beaucoup de salles maison ont des kettlebells mais pas de barre. Les poignées décalées exigent simplement de garder les kettlebells près du corps.

Mes coudes doivent-ils rester serrés ?

Oui. Un rowing en prise inversée est un tirage coudes serrés vers la taille. Les coudes écartés ont leur place dans un autre type de rowing.

Est-ce plus exigeant pour les biceps ?

Il sollicite les biceps davantage qu'un rowing en pronation. Si les bras lâchent en premier, utilisez une paire plus légère ou passez à une prise neutre.

À quel point dois-je pencher le buste ?

Basculez jusqu'à ce que le dos soit plat et que les kettlebells puissent pendre sans trainer au sol. L'horizontale est idéale ; un buste un peu plus haut convient si cela permet de garder la colonne bien longue.

Puis-je ramer avec une seule kettlebell à la fois ?

Oui. Le rowing unilatéral en prise inversée est un bon moyen d'équilibrer les côtés ou de réduire la demande sur le bas du dos.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Huit à douze répétitions avec pause fonctionnent bien. Si vous ne pouvez pas marquer une pause à la taille, les kettlebells sont trop lourdes.