# Fente Arrière Avec Disque Tenu Au-dessus De La Tête

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11657/weighted-plate-overhead-reverse-lunge/
- Media ID: 11657
- Primary muscle: Quadriceps
- Body part: Jambes
- Equipment: Pondéré
- Video: https://fitwill.app/videos/11657/weighted-plate-overhead-reverse-lunge.mp4

## Description

La fente arrière avec disque tenu au-dessus de la tête est un mouvement de renforcement complet du corps qui combine une tenue au-dessus de la tête avec une fente effectuée vers l'arrière. Vous pressez ou maintenez un disque de musculation à deux mains, verrouillez les bras tendus au-dessus de la tête et gardez le disque en place pendant toute la série, pendant que vous reculez une jambe en fente et remontez en position debout. Comme la charge se trouve directement au-dessus des épaules et de la colonne vertébrale, chaque répétition exige un buste bien droit, un tronc gainé et des épaules stables.

Cet exercice remplit deux fonctions à la fois. La fente arrière elle-même cible les quadriceps et les fessiers de la jambe avant, avec les ischio-jambiers et les mollets qui aident à contrôler la descente et à propulser la remontée. Tenir le disque au-dessus de la tête maintient les épaules, le haut du dos et les triceps sous tension continue, tandis que les abdominaux doivent résister à la traction du poids dans toutes les directions pour garder votre cage thoracique alignée au-dessus de vos hanches.

La position au-dessus de la tête est ce qui distingue cet exercice d'une fente classique, c'est pourquoi la mise en place est encore plus importante que d'habitude. Un disque tenu trop loin vers l'avant transforme le mouvement en test pour les lombaires au lieu d'un exercice pour les jambes et les épaules. Avant de reculer, empilez le disque au-dessus du milieu de votre tête, rentrez les côtes et serrez les fessiers. Si vous ne pouvez pas tenir cette position confortablement en étant debout, le disque est trop lourd.

L'exécution est simple mais sans indulgence. Depuis une position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, reculez un pied droit vers l'arrière et abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse avant soit environ parallèle au sol et que votre genou arrière frôle le sol. Le tibia avant doit rester proche de la verticale, et le disque doit vous suivre sans partir vers l'avant ni vers l'arrière. Poussez sur le pied avant pour revenir debout, puis répétez de l'autre côté ou faites toutes les répétitions sur une jambe avant de changer.

Ce mouvement convient aux pratiquants qui maîtrisent déjà une position correcte au-dessus de la tête et des mécaniques de fente solides. On le retrouve souvent dans les circuits de conditionnement, l'entraînement athlétique et les programmes de force fonctionnelle, car il travaille les jambes, les épaules et le tronc en un seul motif économique. Les personnes aux genoux sensibles tolèrent souvent mieux la fente arrière que la fente avant, puisque le pas reculé charge la jambe avant plus progressivement et décourage l'allongement excessif de la foulée.

Commencez prudemment avec la charge. Un disque de 5 à 10 kg suffit largement pour la plupart des gens au début, car le facteur limitant est presque toujours la stabilité au-dessus de la tête et du tronc, et non la force des jambes. Gardez les répétitions contrôlées, arrêtez la série dès que le disque commence à sortir de position, et n'augmentez la charge que lorsque vous pouvez tenir le verrouillage au-dessus de la tête sans cambrer les lombaires ni plier les bras.

## Instructions

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, et prenez un disque de musculation par ses bords à deux mains, à hauteur de poitrine.
2. Pressez le disque vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement verrouillés au-dessus de la tête, en le plaçant de façon qu'il repose directement au-dessus du sommet de votre crâne, légèrement devant votre visage.
3. Serrez les fessiers, contractez les abdominaux et rentrez les côtes pour que vos lombaires ne s'arquent pas sous le poids.
4. Gardez le regard vers l'avant et poussez activement les épaules vers le disque plutôt que de les laisser monter mollement vers vos oreilles.
5. Reculez un pied droit vers l'arrière pour adopter une posture large et abaissez votre genou arrière vers le sol, en gardant votre tibia avant proche de la verticale.
6. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit environ parallèle au sol et que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol ou l'effleure, le disque restant toujours empilé au-dessus de votre tête.
7. Poussez sur le talon et le milieu du pied de votre jambe avant pour remonter en position debout complète sans laisser le disque partir vers l'avant.
8. Expirez en reculant et en descendant, inspirez en bas, puis respirez régulièrement pendant la remontée en position debout.
9. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe, ou alternez les jambes répétition par répétition si cela vous semble plus équilibré.
10. Ramenez le disque à votre poitrine ou posez-le sur un banc entre les séries, et réajustez votre position au-dessus de la tête avant de commencer la série suivante.

## Conseils et astuces

- Si le disque part sans cesse vers l'avant pendant la fente, le problème vient généralement du gainage du tronc, pas des épaules. Expirez fortement, rentrez les côtes et resserrez les fessiers avant de reculer.
- Plier les coudes en milieu de série est le signe que la charge est trop lourde pour votre position au-dessus de la tête. Passez à un disque plus léger plutôt que de transformer la tenue en demi-développé.
- Veillez à ce que votre pied qui recule parte droit vers l'arrière, et non sur le côté. Un pas en croisement rétrécit votre base et rend l'équilibre au-dessus de la tête bien plus difficile que nécessaire.
- Pensez à repousser le sol avec votre jambe avant à la remontée, plutôt qu'à ramener votre jambe arrière vers l'avant. Cela maintient la tension dans les quadriceps et les fessiers et protège vos genoux.
- Si vos lombaires s'arquent quand vous pressez le disque vers le haut, étirez d'abord vos dorsaux et vos épaules. Une mobilité limitée au-dessus de la tête pousse les gens à compenser par la colonne lombaire.
- Un disque à bord lisse peut être plus difficile à tenir qu'un haltère ou une kettlebell. La magnésie ou un disque à bords striés font une vraie différence dès que vos mains deviennent moites.
- Contrôlez la descente sur deux temps au lieu de vous laisser tomber dans la fente. La tenue au-dessus de la tête devient bien plus difficile avec l'élan, et la précipitation pousse généralement le disque vers l'avant.
- Tenez-vous près d'un mur ou d'un rack quand vous apprenez le mouvement. Si vous perdez la position au-dessus de la tête, posez le disque en sécurité au lieu de vous battre pour sauver une répétition perdue.
- Réduisez d'abord l'amplitude avant de raccourcir votre écart. Une fente profonde avec un écart large est plus douce pour les genoux qu'un écart court et crispé avec un buste droit coincé vers l'avant.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles la fente arrière avec disque tenu au-dessus de la tête travaille-t-elle le plus ?

Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant font l'essentiel du travail à chaque fente. Tenir le disque au-dessus de la tête maintient les épaules, le haut du dos et les triceps sous tension constante, et vos abdominaux travaillent tout le long pour garder le buste droit.

### Pourquoi tenir le disque au-dessus de la tête plutôt qu'à la poitrine ou sur les côtés ?

La tenue au-dessus de la tête ajoute une exigence de stabilité des épaules et du tronc que la position devant la poitrine ou au gobelet n'offre pas. Elle vous oblige à rester grand et gainé, ce qui rend la fente plus difficile sans ajouter beaucoup de poids.

### La fente arrière avec disque tenu au-dessus de la tête convient-elle aux débutants ?

Les débutants devraient d'abord maîtriser la fente arrière au poids du corps et un développé au-dessus de la tête avec un disque léger avant de combiner les deux. Commencer avec un disque très léger et des séries courtes est une manière raisonnable d'apprendre le mouvement complet.

### Quelle charge devrait faire le disque ?

Choisissez un poids que vous pouvez maintenir bras verrouillés au-dessus de la tête, bras tendus et cage thoracique neutre, pendant toute la série. Pour la plupart des gens, c'est bien moins que ce que leurs jambes pourraient fenter, souvent 5 à 15 kg.

### Dois-je alterner les jambes ou faire toutes les répétitions d'un côté ?

Les deux options fonctionnent. Terminer toutes les répétitions d'un côté avant de changer facilite le repérage des différences gauche-droite dans le contrôle au-dessus de la tête, tandis que l'alternance répartit l'effort de façon régulière sur une série chronométrée.

### Pourquoi mes lombaires le ressentent-elles plus que mes abdominaux ?

Cela signifie généralement que le disque se trouve devant votre tête et tire votre buste vers l'avant, si bien que votre colonne lombaire s'arc pour compenser. Remettez le disque directement au-dessus de la tête, serrez les fessiers, et réduisez la charge si la cambrure persiste.

### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de disque de musculation ?

Un haltère unique tenu verticalement à deux mains sous le haut du corps, une kettlebell saisie par les anses, ou même un petit sac lesté font le même travail. L'essentiel est une charge que vous pouvez agripper fermement à deux mains au-dessus de la tête.

### Les fentes arrière sont-elles plus sûres pour les genoux que les fentes avant ?

Pour beaucoup de gens, oui. Reculer le pied permet de placer délibérément le pied avant et de charger la jambe progressivement, ce qui réduit la brusque demande de freinage d'un pas vers l'avant. Toute personne souffrant de douleurs au genou doit néanmoins rester dans une amplitude sans douleur et consulter un professionnel si l'inconfort persiste.

### Jusqu'à quelle profondeur dois-je fenter en tenant le disque au-dessus de la tête ?

Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit environ parallèle au sol et que votre genou arrière frôle le sol, tant que vous pouvez garder le disque empilé et le buste droit. Si la profondeur vous fait perdre la position au-dessus de la tête, fentez moins profondément et travaillez votre mobilité séparément.

### Comment dois-je respirer pendant la fente arrière avec disque tenu au-dessus de la tête ?

Inspirez avant de reculer et gainez votre tronc, puis expirez en poussant pour remonter debout. Évitez de retenir votre souffle sur de longues périodes, surtout avec une charge au-dessus de la tête.