# Tirage Un Bras Avec Haltère (position Bird Dog Sur Banc) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11659/dumbbell-single-arm-row-bird-dog-stance-on-bench/ - Media ID: 11659 - Primary muscle: Dos - Body part: Haut du dos - Equipment: Haltère - Video: https://fitwill.app/videos/11659/dumbbell-single-arm-row-bird-dog-stance-on-bench.mp4 ## Description Le tirage un bras avec haltère (position bird dog sur banc) est un tirage unilatéral effectué depuis une position de soutien instable à trois points. Au lieu de vous mettre à genoux sur le banc avec les deux genoux ou de rester debout à côté, vous placez une main et un genou sur le banc tout en tendant la jambe opposée derrière vous, tenant le banc en position bird dog. La main libre saisit un haltère et le tire vers votre hanche, tandis que votre jambe levée et votre trunchaîné luttent pour garder le buste bien de face. Cette configuration rend le mouvement bien plus exigeant en stabilité qu'un tirage un bras classique. Avec un seul genou et une seule main ancrés, vos abdominaux, vos fessiers et les stabilisateurs de la colonne doivent travailler en continu pour empêcher vos hanches de tourner vers le côté actif. Le tirage cible principalement les dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes moyens, tandis que les biceps et les muscles de l'avant-bras assistent pendant la traction. La position bird dog est particulièrement utile pour les pratiquants qui maîtrisent déjà un tirage un bras traditionnel et cherchent une progression qui met au défi leur contrôle anti-rotation. Elle convient aussi bien à ceux qui s'entraînent à la maison ou dans une salle chargée, puisqu'il ne faut qu'un banc et un haltère. Comme la jambe tendue charge les fessiers et les ischio-jambiers en isométrie, vous obtenez un stimulus réel de stabilité du tronc et des hanches en plus du travail du haut du dos. Les détails d'installation comptent ici plus que dans la plupart des tirages. Votre main doit se trouver directement sous votre épaule, la hauteur du banc doit permettre à votre jambe tendue d'atteindre à peu près l'horizontale, et votre buste doit rester proche de l'horizontale. Si le banc est trop haut ou si la main est placée trop loin vers l'avant, votre colonne s'arrondit et le tirage se transforme en haussement d'épaules. Pour bien l'exécuter, pensez à tirer l'haltère vers le bas de votre hanche en gardant le coude proche des côtes, puis redescendez-le sous contrôle jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu. Gardez la jambe tendue active en repoussant le talon vers l'arrière au lieu de la laisser retomber. Attendez-vous à utiliser un haltère plus léger que dans un tirage un bras standard ; si votre buste se tord ou que vos hanches vacillent, la charge est trop lourde pour cette position. Une note de sécurité pratique : comme votre base d'appui se réduit à un genou et une main, montez et descendez du banc avec précaution et posez l'haltère au sol avant de quitter la position. Si vous sentez le mouvement surtout dans le bas du dos plutôt que dans le milieu du dos et les dorsaux, réduisez la charge et recentrez-vous sur le gainage avant de tirer. ## Instructions 1. Placez un banc plat devant vous et posez un haltère au sol à côté. 2. Montez sur le banc à quatre pattes : placez une main directement sous votre épaule sur le coussin du banc et posez votre genou du même côté sur le banc, juste derrière votre hanche. 3. Saisissez l'haltère avec votre main libre en prise neutre (paume vers l'intérieur), puis tendez votre jambe opposée vers l'arrière pour qu'elle soit à peu près dans l'alignement de votre buste, votre poids étant équilibré sur le banc. 4. Contractez vos abdominaux, serrez le fessier de la jambe tendue et allongez l'arrière de votre cou pour que votre tête, votre colonne et votre jambe arrière forment une seule longue ligne. 5. Partez bras complètement tendu vers le sol, en laissant l'haltère pendre sans verrouiller ni laisser tomber l'épaule. 6. Tirez l'haltère vers le bas de votre hanche, en ramenant le coude en arrière et en le gardant près des côtes, pendant que votre buste reste bien de face par rapport au banc. 7. En haut, serrez votre omoplate vers l'arrière et vers le bas en direction de votre colonne, sans monter l'épaule vers l'oreille. 8. Redescendez l'haltère sous contrôle jusqu'à ce que votre bras soit à nouveau tendu, en résistant à la traction du poids alors que votre buste veut tourner. 9. Expirez en tirant, inspirez en descendant, et gardez un rythme respiratoire régulier plutôt que de bloquer votre respiration. 10. Faites toutes les répétitions d'un côté, posez l'haltère au sol, puis changez la position de votre main et de votre genou et répétez de l'autre côté. ## Conseils et astuces - Choisissez un haltère nettement plus léger que votre charge habituelle en tirage un bras ; la base étroite de la position bird dog lâche bien avant les dorsaux. - La faute la plus courante est la rotation du buste vers le bras qui travaille. Si votre torse quitte le banc en tournant pendant la traction, allégez la charge et pensez à appuyer plus fort la main d'appui dans le banc. - Gardez la jambe tendue en recherche active vers le mur du fond. Une jambe qui retombe ou qui s'affaisse est généralement le premier signe que votre sangle abdominale s'est relâchée. - Ne laissez pas l'haltère dériver vers votre poitrine ou votre aisselle. Tirez vers le bas de la hanche pour que le coude parte en arrière et que les dorsaux et le milieu du dos fassent le travail. - Évitez de projeter l'épaule vers l'avant en bas de chaque répétition. Descendez jusqu'à ce que le bras soit tendu, mais gardez la tension en maintenant l'omoplate dans une position stable. - Si votre poignet se replie vers l'arrière sous la charge, refermez davantage votre prise autour du manche au lieu de laisser l'haltère pendre dans des doigts relâchés. - Placez la main qui travaille directement sous l'épaule, pas vers l'extrémité du banc. Une distance trop grande entre la main et l'épaule rend le tirage instable et sollicite l'épaule de façon nocive. - Sur un banc étroit, alignez la jambe en appui pour que le tibia repose sur le coussin, et non en équilibre sur le bord, avant de vous engager dans la traction. - Ralentissez la phase de descente sur deux ou trois temps si vous ne sentez pas votre dos travailler ; la plupart des gens précipitent l'excentrique et perdent tout l'intérêt du tirage. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le tirage un bras avec haltère (position bird dog sur banc) ? Les muscles principaux sont les dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes moyens, avec les biceps et les avant-bras en assistance pendant la traction. La position bird dog soumet aussi vos abdominaux, vos fessiers et les stabilisateurs du bas du dos à une demande isométrique continue. ### En quoi est-ce différent d'un tirage un bras classique sur banc ? Dans un tirage un bras standard, le genou et la main du même côté reposent sur le banc pour une base large et stable. Ici, un seul genou et une seule main sont soutenus pendant que la jambe opposée s'étend en arrière, ce qui oblige votre tronc à résister bien plus fort à la rotation. ### Est-ce que la jambe tendue doit rester levée pendant toute la série dans le tirage un bras avec haltère (position bird dog sur banc) ? Oui, gardez-la tendue et dans l'alignement de votre buste pendant toute la série pour bénéficier de l'effet de stabilité. Si votre jambe tombe ou que vos hanches commencent à pivoter, terminez la série avec un haltère plus léger ou revenez à un tirage un bras traditionnel. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? C'est possible, mais la plupart des débutants progressent mieux en apprenant d'abord un tirage un bras classique. Une fois que vous savez garder le buste de face et maîtrisé dans cette version, commencez la position bird dog avec un haltère très léger pour travailler l'équilibre. ### Pourquoi la hauteur du banc est-elle importante pour ce tirage ? Le banc doit être assez bas pour que votre jambe tendue puisse partir en arrière à peu près dans l'alignement de votre buste. Un banc trop haut pousse vos hanches vers le haut, arrondit votre colonne et déplace la tension loin du milieu du dos. ### Pourquoi mes hanches tournent-elles quand je tire l'haltère ? La rotation signifie généralement que la charge est trop lourde pour votre force anti-rotation actuelle ou que votre gainage est trop lâche. Serrez le fessier de la jambe tendue, appuyez fermement la main d'appui dans le banc et réduisez la charge jusqu'à ce que votre buste reste de face. ### Puis-je le remplacer par un autre exercice si je n'ai pas de banc ? Vous pouvez réaliser le même tirage en position bird dog à quatre pattes au sol, avec la main d'appui à plat sur le sol, mais l'amplitude est plus courte. Un tirage un bras classique avec haltère, avec le genou et la main en appui, est une autre alternative. ### Quelle charge utiliser pour le tirage un bras avec haltère (position bird dog sur banc) ? Choisissez un poids que vous pouvez tirer pour vos répétitions cibles sans aucune rotation du buste et avec une jambe tendue stable. Comme la base étroite limite la force que vous pouvez transmettre, la plupart des pratiquants utilisent moins de charge ici que dans un tirage avec appui. ### Est-ce sans danger pour le bas du dos ? Quand le gainage est correct, la position entraîne en réalité la stabilité de la colonne, mais c'est l'arrondi ou la torsion sous charge qui crée le risque. Gardez le buste proche de l'horizontale, ne bougez qu'au niveau de l'épaule et du coude, et arrêtez-vous si vous sentez une douleur plutôt qu'un travail musculaire dans le bas du dos.