# Élévation Des Mollets Assise Avec Kettlebell - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11663/kettlebell-seated-calf-raise/ - Media ID: 11663 - Primary muscle: Mollets - Body part: Mollets - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/11663/kettlebell-seated-calf-raise.mp4 ## Description L'élévation des mollets assise avec kettlebell est un exercice d'extension de la cheville effectué en position assise qui cible les muscles du mollet, avec une insistance maximale sur le soléaire. Vous vous asseyez sur un banc plat avec les avant-pieds surélevés sur une plaque de poids, posez un kettlebell sur vos cuisses juste au-dessus des genoux, puis poussez sur la pointe des pieds avant de descendre vos talons sous le niveau de la plaque. Comme les genoux restent fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés, le gastrocnémien se retrouve en position raccourcie au niveau du genou, ce qui déplace l'essentiel du travail vers le soléaire situé en dessous. Cette configuration rend le mouvement particulièrement adapté aux pratiquants dont les mollets ont plafonné sur les variantes debout, ainsi qu'à tous ceux qui trouvent les élévations debout limitées par l'équilibre ou la fatigue du bas du dos. Les coureurs, les cyclistes et les athlètes des sports de raquette ou de terrain en profitent aussi, car le soléaire assure une grande part du travail lors des poussées répétées et absorbe une charge considérable à chaque foulée. Le travailler en position assise avec une charge sur les cuisses permet de fatiguer directement le muscle sans ces facteurs limitants. Les choix de matériel comptent plus qu'il n'y paraît. Surélever l'avant-pied sur une plaque donne au talon la place de descendre sous le niveau des orteils en bas du mouvement, ce qui étire le mollet sur une amplitude plus complète que ce que permettent les élévations au sol. Placer le kettlebell sur les cuisses plutôt que de le tenir dans les mains garde la charge proche de la ligne de travail de l'articulation de la cheville et épargne totalement la prise et le bas du dos. L'exécution est simple mais facile à bâcler. Tenez-vous droit, laissez la charge se stabiliser sur vos cuisses et ne bougez qu'au niveau de l'articulation de la cheville. Poussez sur les avant-pieds pour monter les talons aussi haut que possible, marquez une brève pause en haut, puis descendez les talons lentement jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière du mollet. Rebondir en bas ou se balancer avec le torse est la façon la plus courante de tricher sur cet exercice, et cela supprime précisément la tension que vous cherchez à créer. En pratique, ce mouvement fonctionne bien comme exercice secondaire pour les mollets, placé après vos principaux exercices pour le bas du corps, généralement en séries de douze à vingt répétitions avec un tempo contrôlé. Commencez avec un kettlebell que vous pouvez déplacer sans à-coups sur la plage de répétitions visée, puis ajoutez progressivement de la charge dès que vous pouvez marquer une pause en haut et en bas de chaque répétition sans perdre la position. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur un banc plat, les pieds écartés à la largeur des hanches, et posez une plaque de poids au sol de façon à ce que les avant-pieds des deux pieds reposent sur son bord, les talons dépassant dans le vide. 2. Placez le kettlebell debout sur une extrémité et saisissez-le par les poignées, puis posez-le sur vos cuisses juste au-dessus des genoux pour que la charge appuie sur les deux jambes. 3. Tenez-vous droit, la poitrine ouverte et les épaules relâchées, et ne serrez les poignées du kettlebell que pour le maintenir stable, pas pour soutenir votre torse. 4. Laissez vos talons descendre vers le sol jusqu'à sentir un étirement à l'arrière de vos mollets, en gardant les avant-pieds bien posés sur la plaque. 5. Poussez sur les avant-pieds et montez vos talons aussi haut que possible, en ne bougeant qu'au niveau des chevilles pendant que vos genoux restent fléchis et immobiles. 6. Marquez une pause d'un temps en haut, mollets complètement contractés, avant d'amorcer la descente. 7. Descendez vos talons lentement, en comptant deux à trois secondes, jusqu'à ce qu'ils passent sous le niveau de la plaque et que l'étirement revienne. 8. Expirez en poussant vers le haut et inspirez en descendant, en gardant une respiration régulière tout au long de la série. 9. Terminez toutes les répétitions, puis stabilisez le kettlebell avec les deux mains et soulevez-le de vos cuisses avant de vous relever. ## Conseils et astuces - Si la plaque glisse ou bascule sous vos pieds, placez-la contre un mur ou un rack pour que son bord reste fixe pendant que vous poussez sur vos orteils. - Gardez le kettlebell centré sur les deux cuisses ; s'il glisse vers une jambe, ce mollet travaille plus et la série devient déséquilibrée sans que vous vous en rendiez compte. - Rebondir depuis l'étirement en bas est la faute la plus fréquente sur cet exercice. Si vos talons claquent le sol rapidement, divisez la charge par deux et reconstruisez avec une pause complète en bas. - Pointez vos orteils droit devant ou légèrement vers l'intérieur plutôt que de les écarter vers l'extérieur, pour que les mollets restent dans leur axe le plus fort et que les chevilles ne basculent pas. - Visez à monter vos talons aussi haut qu'ils peuvent réellement aller. Des répétitions courtes et partielles en haut laissent le soléaire sous-stimulé, même quand la série semble difficile. - Si vos cuisses sont sensibles au bord du kettlebell, pliez une serviette et posez-la sur vos jambes avant d'y déposer la charge. - Gardez le torse droit et les mains hors de vos genoux pour vous appuyer. Se pencher en avant ou pousser avec les bras vole de la tension aux mollets. - Comme le soléaire est résistant à la fatigue, privilégiez ici des tempos lents et des répétitions plus élevées plutôt que de chercher une charge lourde pour peu de répétitions. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'élévation des mollets assise avec kettlebell ? Le soléaire effectue l'essentiel du travail, car vos genoux restent fléchis, ce qui réduit la contribution du gastrocnémien. Le gastrocnémien et les petits stabilisateurs de la cheville assistent tout au long de la répétition. ### Pourquoi l'élévation des mollets assise avec kettlebell cible-t-elle davantage le soléaire qu'une élévation debout ? Le gastrocnémien traverse l'articulation du genou, donc fléchir les genoux à environ quatre-vingt-dix degrés le raccourcit et limite sa force de traction. Le soléaire ne traverse pas le genou, il prend donc le relais comme moteur principal en position assise. ### Les débutants peuvent-ils faire l'élévation des mollets assise avec kettlebell ? Oui, c'est même l'un des exercices de mollets les plus accessibles aux débutants, puisque vous êtes assis et stable. Commencez avec un kettlebell léger, ou même au poids du corps, pour apprendre l'amplitude avant d'ajouter de la charge. ### Pourquoi placer les avant-pieds sur une plaque de poids plutôt qu'au sol ? Surélever l'avant-pied permet à vos talons de descendre sous le niveau de vos orteils, ce qui augmente l'amplitude de mouvement au niveau de la cheville. Monter et descendre uniquement au sol raccourcit à la fois l'étirement et la contraction. ### Quel poids de kettlebell choisir pour l'élévation des mollets assise avec kettlebell ? Choisissez une charge que vous pouvez soulever pour douze à vingt répétitions contrôlées, avec une pause en haut et une phase de descente lente. Si vous ne pouvez pas marquer la pause sans que vos talons retombent, la charge est trop lourde. ### Mes talons bougent à peine en bas de l'élévation des mollets assise avec kettlebell, que se passe-t-il ? Votre mobilité de cheville est peut-être limitée, ou la plaque est trop haute pour votre amplitude actuelle. Utilisez une plaque plus fine ou réduisez légèrement la profondeur, et descendez lentement plutôt que de forcer les talons vers le bas. ### Par quoi remplacer le kettlebell pour l'élévation des mollets assise avec kettlebell ? Un haltère ou une plaque de poids posé sur les cuisses fonctionne de la même manière. N'importe quel objet stable sur vos cuisses, juste au-dessus des genoux, et que vous pouvez charger progressivement, fera l'affaire. ### Est-il prudent de faire l'élévation des mollets assise avec kettlebell tous les jours ? Un entraînement quotidien est inutile et peut laisser les mollets douloureux de façon persistante. Deux à trois séances par semaine avec au moins un jour de repos entre elles suffisent à la plupart des gens pour progresser. ### Devrais-je sentir l'élévation des mollets assise avec kettlebell dans le pied ou le tibia ? Une certaine activité au niveau de la voûte plantaire est normale, mais une douleur vive dans le tibia ou à l'avant de la cheville suggère que les orteils basculent vers l'intérieur ou que la charge appuie de façon inégale. Replacez vos pieds sur la plaque et allégez la charge si cela persiste.