# Fente Arrière Avec Ballon De Médecine - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11668/medicine-ball-rear-lunge/ - Media ID: 11668 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Medicine Ball - Video: https://fitwill.app/videos/11668/medicine-ball-rear-lunge.mp4 ## Description La fente arrière avec ballon de médecine est une fente arrière réalisée en tenant un ballon de médecine à hauteur de poitrine. Au lieu d'aller de l'avant, vous reculez un pied pour adopter une position fendue, vous descendez jusqu'à ce que les deux genoux forment des angles d'environ 90 degrés, puis vous poussez sur la jambe avant pour revenir debout. Tenir le ballon à la poitrine décale légèrement votre centre de gravité vers l'avant et sollicite constamment, même modestement, le tronc, tandis que le pas vers l'arrière exerce moins de contrainte de cisaillement sur le genou avant qu'une fente avant. Ce mouvement cible principalement les quadriceps de la jambe avant, avec une forte participation des fessiers des deux jambes lors de la descente et du retour. Comme chaque répétition charge un côté à la fois, il révèle et aide à corriger les différences de force gauche-droite que les squats sur deux jambes peuvent masquer. Le ballon tenu contre le sternum oblige aussi votre tronc à résister à l'inclinaison et à la rotation, de sorte que les abdominaux et les stabilisateurs du haut du dos travaillent discrètement à chaque répétition. Le schéma de fente arrière convient à un large éventail de pratiquants. Les coureurs et les athlètes de sports collectifs ou de terrain profitent du contrôle unilatéral et de la force de décélération qu'il développe, tandis que les personnes aux genoux sensibles tolèrent souvent mieux le pas vers l'arrière que vers l'avant, car le tibia de la jambe avant reste plus proche de la verticale. Il s'intègre aussi très bien à un entraînement à domicile ou dans une petite salle, puisqu'un seul ballon de médecine remplace la barre ou les haltères lourds. Le placement compte plus qu'on ne le croit généralement. La largeur de votre stance, la position du ballon et l'angle du buste déterminent si c'est la jambe avant qui travaille ou si c'est le bas du dos qui compense. Tenez-vous droit, ballon serré contre la poitrine, gainez le tronc avant le premier pas, et gardez chaque répétition dans le même couloir plutôt que de laisser le pied qui recule partir vers l'extérieur. Pour bien exécuter le mouvement, reculez tout droit avec une jambe et laissez descendre le genou arrière vers le sol pendant que le tibia avant reste presque vertical. Marquez une courte pause en bas pour prendre possession de la position, puis poussez le sol avec le talon avant pour revenir à une station complète avant de changer de jambe. Des répétitions contrôlées avec une pause nette valent mieux que des répétitions précipitées qui rebondissent sur le genou arrière. Côté sécurité, les principaux risques sont un pas trop long qui vous fait basculer sur les orteils avant, un buste qui s'effondre sur le ballon et un genou arrière qui claque au sol sans contrôle. Choisissez un ballon dont le poids vous permet de rester à hauteur de poitrine sur toutes les répétitions sans arrondir les épaules, et travaillez sur une surface dégagée et antidérapante avec suffisamment d'espace derrière vous pour un pas complet. ## Instructions 1. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, et saisissez un ballon de médecine à deux mains à hauteur de poitrine, coudes rentrés près des côtes. 2. Ramenez les épaules en arrière, regardez droit devant vous et gainez les abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée sur la poitrine. 3. Transférez votre poids sur une jambe, puis reculez l'autre pied tout droit sur environ 60 à 90 centimètres en prenant appui sur la plante du pied arrière. 4. Descendez en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol et que la cuisse avant soit proche de l'horizontale. 5. Gardez le buste droit et le ballon légèrement plaqué contre le sternum ; résistez à l'envie de vous pencher en avant ou de laisser le ballon s'éloigner de la poitrine. 6. Marquez un temps d'arrêt en bas, en vérifiant que votre genou avant est aligné au-dessus ou légèrement en retrait de la cheville avant, et non poussé au-delà des orteils. 7. Poussez sur le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour remonter, en ramenant le pied arrière vers la position de départ. 8. Expirez en vous relevant, inspirez en haut, et regagnez votre gainage avant de reculer avec l'autre jambe. 9. Alternez les jambes à chaque répétition, ou faites toutes les répétitions d'un côté avant de changer, selon votre programme. 10. Terminez la série en descendant le ballon avec contrôle jusqu'à la taille ou au sol plutôt qu'en le lâchant. ## Conseils et astuces - Si votre talon avant se soulève pendant la descente, votre pas est trop court. Reprenez avec un pas légèrement plus long vers l'arrière pour que le tibia avant reste proche de la verticale. - Un genou arrière qui s'écrase vers le sol signifie que vous tombez dans la répétition. Descendez sur deux temps et ajoutez la pause en bas jusqu'à ce que la descente soit fluide. - Si le ballon de médecine arrondit vos épaules, le poids est trop lourd ou vos coudes s'écartent. Serrez davantage le ballon contre vous et passez à un ballon plus léger avant de progresser. - Gardez le pied qui recule dans le même couloir que sa hanche. Laisser la jambe arrière croiser vers l'intérieur rétrécit votre base et fait vaciller le genou avant. - Poussez le sol avec la jambe avant plutôt que de ramener d'abord le pied arrière ; c'est la jambe avant qui doit fournir la majeure partie de l'effort à la remontée. - Il est normal que le talon arrière reste surélevé sur la plante du pied, mais le pied arrière doit rester actif, pas mou, pour que vous puissiez contrôler la descente. - Réduisez l'amplitude avant d'abandonner l'exercice : une fente où le genou arrière s'arrête à mi-tibia entraîne toujours le schéma de mouvement pendant que vous gagnez en mobilité. - Si votre équilibre vacille, essayez de tenir le ballon un peu plus bas, au haut de l'abdomen, ce qui abaisse votre centre de gravité sans faire s'effondrer le buste. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la fente arrière avec ballon de médecine sollicite-t-elle le plus ? Les quadriceps de la jambe avant fournissent la plus grande partie de l'effort, les fessiers participant fortement à la remontée. Les ischio-jambiers, les mollets et le tronc stabilisent la position fendue tout au long de chaque répétition. ### Pourquoi tenir le ballon de médecine à la poitrine plutôt que de laisser les bras pendre ? Tenir le ballon contre le sternum ajoute une charge en position portée devant soi, qui oblige aussi le tronc à rester droit. Si vous laissez les bras pendre avec un ballon, la charge oscille et tire votre buste hors position. ### La fente arrière avec ballon de médecine est-elle plus douce pour les genoux qu'une fente avant ? Pour beaucoup de gens, oui. Reculer le pas garde le tibia avant plus vertical et réduit la distance parcourue par le genou au-dessus des orteils, ce qui diminue le stress sur le genou avant, même si le confort reste variable d'une personne à l'autre. ### Quel poids choisir pour le ballon de médecine ? Choisissez un poids que vous pouvez tenir à hauteur de poitrine pendant toute une série sans arrondir les épaules ni pencher le buste en avant. Pour la plupart des débutants, un ballon léger de 2 à 4 kg suffit largement le temps que l'équilibre se développe. ### Dois-je alterner les jambes à chaque répétition ou faire toutes les répétitions d'un même côté ? Alterner à chaque répétition répartit l'effort de façon égale et donne à chaque jambe une brève récupération, tandis que faire toutes les répétitions d'un côté facilite la concentration sur les sensations de chaque position. Les deux approches développent le même schéma, suivez donc ce que prévoit votre programme. ### Je perds l'équilibre quand je recule. Que corriger en premier ? Vérifiez la largeur et le rythme de votre pas. Reculez tout droit dans l'axe de votre hanche plutôt que de croiser vers l'intérieur ou de précipiter le mouvement, gardez le ballon serré contre la poitrine, et essayez de pratiquer le mouvement sans ballon jusqu'à ce que le jeu de jambes devienne automatique. ### Jusqu'où dois-je reculer le pas ? Un pas d'environ 60 à 90 centimètres convient à la plupart des gens, assez long pour que les deux genoux atteignent environ 90 degrés. Si votre talon avant se soulève ou que votre genou arrière ne peut pas s'approcher du sol, ajustez légèrement la longueur du pas. ### Les débutants peuvent-ils faire la fente arrière avec ballon de médecine ? Oui, et c'est une première fente chargée judicieuse, car le ballon n'ajoute qu'une charge modérée. Les débutants peuvent commencer par une fente arrière au poids du corps ou tenir le ballon à la taille, puis le remonter à hauteur de poitrine à mesure que l'équilibre s'améliore. ### Que puis-je utiliser à la place d'un ballon de médecine ? Un haltère ou une kettlebell tenu à la poitrine en position goblet reproduit fidèlement le chargement devant le corps. Une paire d'haltères légères le long du corps fonctionne aussi, mais cela supprime une partie de la sollicitation du tronc. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Pour la force et le muscle, 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec un ballon de poids modéré fonctionnent bien. Pour le conditionnement ou l'échauffement, des ballons plus légers et des séries plus longues de 12 à 15 répétitions par jambe préservent la qualité du mouvement.