# Traction Prise Large Assistée Avec Bande Élastique - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11683/resistance-band-assisted-wide-grip-pull-up/ - Media ID: 11683 - Primary muscle: Dos - Body part: Haut du dos - Equipment: Bande de résistance - Video: https://fitwill.app/videos/11683/resistance-band-assisted-wide-grip-pull-up.mp4 ## Description La traction prise large assistée avec bande élastique est un exercice de tirage au poids du corps réalisé sur une station à tractions, avec une prise en supination large sur les poignées extérieures inclinées. Une bande élastique est passée autour de la barre et placée sous un genou : elle s'étire quand vous descendez et vous aide à remonter pendant la partie la plus difficile du mouvement. Cette assistance rend la traction prise large accessible pendant que vous développez la force nécessaire pour la réaliser un jour sans aide. Cette variante est idéale si vous travaillez vers votre première traction stricte, si vous reprenez après une pause, ou si vous souhaitez ajouter du volume lors de vos séances de tirage sans vous épuiser sur des répétitions isolées. La prise large déplace l'accent vers les grands dorsaux et le haut du dos par rapport à une prise plus serrée à largeur d'épaules, et le soutien de la bande vous permet d'accumuler davantage de répétitions totales à une intensité gérable. Les muscles principalement sollicités sont les grands dorsaux, avec une forte contribution des rhomboïdes, du trapèze moyen et des épaules postérieures lorsque les omoplates s'abaissent et se rapprochent en haut du mouvement. Les biceps et les avant-bras gèrent une grande partie de la flexion des coudes et de la prise, tandis que les abdominaux travaillent pour empêcher votre corps de se balancer pendant la montée et la descente. Comme la bande apporte le plus d'aide en position basse, vous devez quand même fournir un effort soutenu vers le haut de chaque répétition. L'installation compte plus qu'on ne le pense. La bande doit être solidement accrochée au centre de la barre et positionnée sous le genou avant que vos pieds ne quittent le sol, et les poignées larges doivent se trouver juste au-delà de la largeur des épaules pour que vos coudes puissent descendre confortablement. Une bande trop légère vous laissera bloquer à mi-mouvement ; une bande trop épaisse transformera la série en squat avec bande plutôt qu'en traction. Choisissez donc la bande la plus légère qui vous permette de compléter votre nombre cible de répétitions avec contrôle. Exécutez chaque répétition en tirant vos coudes vers vos côtes jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, en gardant la poitrine haute et les genoux alignés sous le point d'ancrage de la bande plutôt qu'en vous laissant partir vers l'arrière. Descendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, en laissant la bande s'étirer sous contrôle au lieu de tomber en position basse. Ce retour contrôlé est là où se joue une grande partie de l'adaptation de force, surtout pour les débutants. Une erreur fréquente consiste à s'aider d'à-coups ou de balancements pour terminer les répétitions, ce qui signifie généralement que la bande est trop légère ou que la série est trop longue. Une autre erreur consiste à hausser les épaules vers les oreilles en position basse au lieu de démarrer chaque répétition depuis une position d'épaules abaissées. Garde une amplitude honnête, réinitialisez votre prise et la position de vos épaules entre les répétitions, et progressez en utilisant des bandes plus fines ou en ajoutant des répétitions au fil du temps plutôt qu'en supprimant l'assistance trop vite. ## Instructions 1. Passez une bande élastique autour du centre de la barre de traction et tirez un brin à travers l'autre pour qu'elle se bloque solidement en place. 2. Placez-vous debout ou agenouillé sur la station, insérez un genou dans la bande suspendue, puis saisissez les poignées larges extérieures en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. 3. Laissez votre corps suspendu avec les bras complètement tendus, puis resserrez vos omoplates vers le bas et l'une vers l'autre pour que vos épaules restent éloignées de vos oreilles. 4. Gainez votre sangle abdominale et gardez les jambes serrées avec le genou appuyé dans la bande, les pieds ramenés derrière vous. 5. Tirez en descendant vos coudes vers le bas et légèrement vers l'arrière en direction de vos côtes, en gardant la poitrine orientée vers la barre. 6. Continuez de tirer jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre et que le haut de votre poitrine soit proche de vos mains. 7. Marquez une brève pause en haut, puis redescendez lentement et de façon régulière jusqu'à ce que vos bras soient tendus et la bande complètement étirée. 8. Expirez en tirant vers le haut et inspirez en descendant, en gardant une respiration régulière tout au long de la série. 9. Terminez la série en sortant votre genou de la bande tout en gardant la barre en main, puis ramenez vos pieds au sol avec précaution avant de lâcher prise. ## Conseils et astuces - Choisissez une bande qui vous permet de compléter toutes les répétitions avec le menton clairement au-dessus de la barre ; si vous bloquez à mi-course, la bande est trop légère. - Gardez votre genou aligné directement sous le point d'ancrage de la bande. Si votre corps part vers l'avant ou vers l'arrière, l'angle de la bande change et l'assistance devient irrégulière. - Évitez de tirer avec les coudes tendus et écartés sur les côtés. Pensez à descendre vos coudes vers votre buste pour que les grands dorsaux fassent le travail au lieu que ce soient vos articulations des épaules qui encaissent la tension. - Ne vous laissez pas tomber en position basse. La bande vous renverra vers le haut si vous chutez rapidement, ce qui vous prive de la phase descendante où la force se construit. - Si votre prise lâche avant votre dos, utilisez de la magnésie ou une prise complète plutôt que de réduire l'amplitude du mouvement. - Démarrez chaque répétition depuis une suspension statique avec les épaules abaissées. Tirer sèchement depuis une position d'épaules hautes et relâchées est la cause la plus fréquente de gêne aux épaules sur les variantes prise large. - Gardez la tête neutre en regardant légèrement vers le haut en direction de la barre plutôt qu'en tendant le menton par-dessus à la fin de la répétition. - Progressez d'abord en ajoutant des répétitions avec la même bande, puis passez à une bande plus fine avant de tenter une traction prise large sans assistance. - Vérifiez l'état de la bande avant chaque séance et assurez-vous qu'elle est centrée sur la barre pour qu'elle ne puisse pas glisser sur le côté en pleine série. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la traction prise large assistée avec bande élastique fait-elle travailler ? Les grands dorsaux sont le moteur principal, soutenus par les rhomboïdes, le trapèze moyen et les épaules postérieures lorsque les omoplates se rapprochent. Les biceps et les avant-bras gèrent la flexion des coudes et la prise, et les abdominaux stabilisent votre corps pendant toute la suspension. ### En quoi la prise large change-t-elle l'exercice par rapport à une traction normale ? L'écartement plus important des mains réduit le levier des biceps et place une demande plus grande sur les grands dorsaux et le haut du dos pour descendre les coudes. Elle raccourcit aussi légèrement l'amplitude confortable, donc visez le haut de votre poitrine vers la barre plutôt que de forcer votre menton trop haut. ### Dois-je placer la bande sous un genou ou sous les deux ? Un genou sous la bande, comme dans l'installation standard, garde vos hanches et votre buste alignés et rend l'assistance plus régulière. Les deux genoux peuvent fonctionner, mais cela a tendance à pousser votre corps vers une légère cambrure avant et rend plus difficile le maintien d'une position neutre. ### Comment savoir quelle bande de résistance utiliser ? Choisissez la bande la plus légère qui vous permette de compléter vos répétitions cibles avec le menton dépassant la barre et une phase descendante contrôlée. La plupart des débutants commencent avec une bande épaisse et progressent vers des bandes plus fines à mesure que la série devient plus facile. ### Les débutants peuvent-ils faire la traction prise large assistée avec bande élastique ? Oui, c'est l'un des meilleurs moyens pour un débutant de travailler le schéma de la traction prise large, car la bande apporte le plus d'aide en position basse, là où le mouvement est le plus difficile. Concentrez-vous sur l'amplitude complète et une descente lente plutôt que sur la quantité de répétitions. ### Pourquoi est-ce que je me balance pendant le mouvement ? Le balancement vient généralement d'une traction trop explosive, d'une chute trop rapide en position basse ou d'un genou qui glisse du centre de la bande. Ralentissez la phase descendante à deux ou trois secondes, gardez le genou aligné sous le point d'ancrage et revenez à une suspension immobile avant chaque répétition. ### Que puis-je utiliser à la place si je n'ai pas de bande ? Une machine à tractions assistées, un partenaire qui soutient vos pieds ou votre taille, ou des tractions prise large en négatif seul où vous sautez en haut et descendez lentement fonctionnent toutes. La bande est souvent préférée car elle module l'assistance de façon progressive et reproduit la courbe de force naturelle. ### Est-ce sûr si la bande glisse de la barre ? Une bande correctement enroulée et ancrée au centre de la barre ne glissera pas, donc passez-la toujours de façon sécurisée et centrez-la avant de commencer. Inspectez la bande pour détecter fissures ou zones amincies avant chaque séance et n'utilisez jamais une bande endommagée. ### Comment progresser vers une moindre assistance de la bande ? Augmentez d'abord vos répétitions avec la bande actuelle, puis passez à une bande plus fine et reconstruisez votre nombre de répétitions. Une fois capable d'enchaîner environ huit à dix répétitions solides avec une bande légère, testez occasionnellement des répétitions uniques sans assistance au début d'une séance. ### À quelle distance mes mains doivent-elles être sur les poignées larges ? Saisissez légèrement plus large que la largeur des épaules, à peu près là où vos avant-bras restent verticaux en haut de la traction. Aller beaucoup trop large stresse les épaules et raccourcit l'amplitude sans apporter de travail du dos significativement accru.