# Planche Latérale Avec Passe De Kettlebell - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11687/kettlebell-side-plank-reach-through/ - Media ID: 11687 - Primary muscle: Obliques - Body part: Tronc - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/11687/kettlebell-side-plank-reach-through.mp4 ## Description La planche latérale avec passe de kettlebell est un exercice de gainage rotatif qui combine une planche latérale isométrique avec un motif dynamique de passage et de développé du bras du dessus. Vous maintenez une planche latérale sur un avant-bras ou une main tout en tenant une kettlebell dans la main libre, vous balayez la charge vers le bas et sous votre torse, puis vous inversez le mouvement et la poussez verticalement vers le plafond jusqu'à ce que le bras soit vertical. Le résultat est un mouvement qui sollicite à la fois le contrôle anti-rotation, la force des obliques et la stabilité de l'épaule. Cet exercice est particulièrement utile pour toute personne qui maîtrise déjà une planche latérale solide et souhaite y ajouter de la charge et de la rotation. Les athlètes de sports de combat, les joueurs de sports de raquette et les lanceurs profitent de la rotation du tronc sous charge, tandis que les pratiquants de musculation en général bénéficient de la façon dont le bras supérieur chargé force les côtes et le bassin à rester alignés. Comme un seul côté travaille à la fois, l'exercice révèle aussi et aide à corriger les asymétries de force entre les obliques gauche et droit et le contrôle des hanches. Le travail principal vient des obliques et de la musculature profonde du tronc sur le côté inférieur du corps, qui doivent maintenir le torse aligné pendant que le bras déplace la kettlebell dans l'espace. Les fessiers et les abducteurs de la hanche maintiennent les hanches hautes, et l'épaule du bras supérieur travaille en rotation interne et externe pendant le passage sous le corps et le développé vers le haut. L'épaule et le grand dorsal du côté d'appui font aussi discrètement beaucoup de travail de stabilisation. L'installation compte ici plus que dans la plupart des exercices de gainage, car la kettlebell modifie votre équilibre dès que vous la soulevez. Avant de commencer, placez la charge à portée de main de votre bras supérieur, positionnez le coude ou la main directement sous l'épaule d'appui, et alignez les pieds pour que le corps ait une base stable. Si vos hanches s'affaissent ou si votre épaule bouge librement dans son articulation, le passage sous le corps va amplifier chacun de ces défauts : établissez donc d'abord la planche et n'ajoutez la charge que lorsque la ligne des talons à la tête est droite. Pour bien exécuter le mouvement, pensez au côté inférieur de votre tronc comme à l'ancre qui ne bouge jamais pendant que le bras supérieur fait tout le déplacement. Balayez la kettlebell sous le corps en pivotant depuis l'épaule, sans laisser la poitrine basculer vers le sol, puis ramenez-la sur le même trajet et étendez le bras au-dessus de la tête. Gardez le développé maîtrisé plutôt que explosif au début ; plus la kettlebell paraît lourde, plus vos côtes voudront s'ouvrir et plus vos hanches voudront descendre. En pratique, ce mouvement s'intègre bien comme exercice de gainage secondaire après les lifts principaux, dans le cadre d'un circuit, ou comme échauffement avant un travail rotatif. Commencez avec une kettlebell légère, même 4 à 8 kilogrammes, et réalisez toutes les répétitions d'un côté avant de changer. Arrêtez la série dès que les hanches descendent ou que l'épaule d'appui commence à faire mal ; la qualité de la position est tout l'enjeu de cet exercice. ## Instructions 1. Placez une kettlebell au sol à côté de la main avec laquelle vous comptez atteindre, puis asseyez-vous de profil, jambes tendues et pieds superposés, l'un devant l'autre. 2. Positionnez le coude du bras d'appui directement sous l'épaule correspondante, saisissez la kettlebell avec la main supérieure, et soulevez les hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. 3. Écartez les doigts de la main d'appui pour une base ferme si vous vous soutenez sur la main, ou gardez l'avant-bras à plat au sol pour une variante plus stable, et serrez les fessiers pour maintenir les hanches hautes. 4. Gainez le tronc comme si vous vous prépariez à encaisser un léger coup, et gardez les côtes basses au-dessus du bassin avant que le bras ne commence à bouger. 5. Balayez la kettlebell vers le bas et sous votre torse en pivotant depuis l'épaule supérieure, en laissant le bras passer sous vos côtes pendant que la poitrine reste face au mur latéral. 6. Inversez l'arc et poussez la kettlebell vers le haut et légèrement vers l'arrière jusqu'à ce que le bras supérieur soit tendu et vertical au-dessus de l'épaule, le regard suivant la charge. 7. Redescendez la kettlebell sous le corps sur le même trajet contrôlé et effectuez toutes les répétitions d'un même côté sans laisser les hanches s'affaisser ni tourner. 8. Expirez en poussant la kettlebell vers le haut et inspirez en la ramenant sous votre torse. 9. Posez la kettlebell au sol, abaissez les hanches pour vous reposer, détendez l'épaule d'appui, puis répétez de l'autre côté. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante est de laisser les hanches s'affaisser dès que la kettlebell passe sous le corps, car la charge tire le centre de gravité vers l'avant et vers le bas ; poussez consciemment la hanche d'appui vers le plafond pendant tout le passage. - Si l'épaule d'appui monte vers l'oreille, poussez activement le sol loin de vous et allongez la nuque avant de commencer le passage. - Gardez la kettlebell proche des côtes pendant le passage sous le corps ; la laisser s'éloigner du corps transforme le mouvement en une tension pour l'épaule plutôt qu'un exercice de gainage. - Placez légèrement le pied supérieur devant le pied inférieur plutôt que directement dessus si vous vous sentez instable, ce qui élargit la base sans changer l'exercice. - Ne laissez pas la poitrine basculer vers le sol pendant le passage sous le corps ; la rotation doit se produire dans l'articulation de l'épaule, le tronc gardant sa position de profil. - La position du poignet compte lorsque la charge est au-dessus de la tête : gardez le poignet droit et les phalanges vers le haut plutôt que de laisser la kettlebell basculer en arrière et placer le poignet en extension. - Si le passage complet sous le corps est trop difficile, arrêtez la kettlebell juste avant le torse et poussez à partir de là, puis augmentez progressivement l'amplitude à mesure que le contrôle s'améliore. - Changez de côté entre les séries plutôt que d'alterner les répétitions, et égalisez le travail sur le côté le plus faible au lieu d'ajouter des répétitions au côté le plus fort. - Posez la kettlebell sur un tapis de yoga ou contre un mur entre les séries pour qu'elle ne puisse pas rouler ni basculer. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la planche latérale avec passe de kettlebell ? Les obliques et les muscles profonds du tronc sur le côté inférieur font le principal travail de stabilisation, tandis que l'épaule supérieure déplace la kettlebell en rotation et en développé au-dessus de la tête. Les fessiers et les stabilisateurs de la hanche travaillent aussi dur pour maintenir les hanches hautes tout au long du mouvement. ### Dois-je faire la planche latérale avec passe de kettlebell sur l'avant-bras ou sur la main ? L'appui sur l'avant-bras offre une base plus large et plus stable, et c'est le meilleur choix pendant l'apprentissage du mouvement. L'appui sur la main rend l'exercice plus difficile et constitue une progression raisonnable une fois que vos hanches ne descendent plus pendant le passage. ### Quelle charge choisir pour la kettlebell dans cet exercice ? Commencez plus léger que vous ne le pensez, souvent 4 à 8 kilogrammes, car la position du passage sous le corps place l'épaule dans un angle vulnérable sous charge. Le bon poids vous permet de pousser au-dessus de la tête sans à-coups, sans que les hanches s'affaissent ni que les côtes s'ouvrent. ### Pourquoi mes hanches descendent-elles quand je passe la kettlebell sous mon corps ? La charge déplace votre centre de gravité vers le sol, donc les obliques du côté inférieur et les fessiers doivent travailler davantage pour compenser. Ralentissez le passage, allégez la charge et poussez consciemment la hanche d'appui vers le plafond pour corriger le problème. ### Les débutants peuvent-ils faire la planche latérale avec passe de kettlebell ? Les débutants doivent d'abord être capables de tenir une planche latérale au poids du corps pendant environ 30 secondes de chaque côté avec une ligne droite de la tête aux talons. Une fois que c'est confortable, une kettlebell très légère et un passage partiel constituent un point de départ judicieux. ### Que puis-je utiliser à la place si je n'ai pas de kettlebell ? Un haltère léger fonctionne avec une prise similaire, ou vous pouvez effectuer le passage sous le corps sans aucune charge en balayant simplement le bras libre sous le corps et en le poussant vers le plafond. La version au poids du corps est d'ailleurs une régression courante. ### Mes pieds doivent-ils être superposés ou décalés pendant cet exercice ? Les pieds superposés rendent l'exercice plus exigeant pour les obliques, tandis que placer le pied supérieur légèrement devant le pied inférieur élargit la base et améliore l'équilibre. Les deux options sont acceptables ; choisissez celle qui garde vos hanches à niveau et hautes. ### Est-il normal de sentir cet exercice davantage dans l'épaule que dans les abdos ? Un certain travail de l'épaule est attendu puisque le bras supérieur pousse la kettlebell au-dessus de la tête, mais une fatigue d'épaule vive ou prédominante signifie généralement que la charge est trop lourde ou que la kettlebell s'éloigne trop des côtes pendant le passage. Réduisez la charge et gardez un arc serré pour ramener l'accent sur le tronc. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à trois séries de 6 à 10 passages contrôlés par côté constituent une bonne plage de travail. Priorisez le maintien de la position de planche latérale avec une ligne droite plutôt que l'accumulation de répétitions supplémentaires.