Quels muscles travaille la traction à la corde au poids du corps ?

Les grands dorsaux sont les moteurs principaux, soutenus par les trapèzes, les rhomboïdes, les épaules postérieures et les biceps. Les avant-bras et la prise travaillent plus dur que sur n'importe quelle traction classique à la barre, car la corde doit être écrasée pendant toute la série.

En quoi la traction à la corde au poids du corps est-elle différente d'une traction normale ?

Au lieu d'une barre fixe, vous tenez deux extrémités souples de corde avec une main au-dessus de l'autre, ce qui challenge bien davantage la prise et charge les mains de façon inégale. La corde bouge aussi légèrement, donc le haut de votre dos doit se stabiliser en plus de tirer.

La traction à la corde au poids du corps convient-elle aux débutants ?

Oui, à condition de l'adapter. Gardez un pied au sol ou sur une step box pour une assistance partielle, ou limitez l'amplitude jusqu'à pouvoir contrôler la traction complète avec une prise sécurisée.

Comment installer la corde sur la barre de traction ?

Centrez la corde sur la barre avec des longueurs à peu près égales de chaque côté et assurez-vous que la section qui repose sur la barre ne peut pas glisser ou se libérer sous charge. Testez toujours l'installation avec les pieds soutenus avant de suspendre tout votre poids de corps.

Quelle main doit être en haut pendant la traction à la corde au poids du corps ?

Chaque main peut être en haut, et alterner entre les séries aide à équilibrer la charge de travail. La plupart des gens préfèrent naturellement une position, alors entraînez aussi délibérément celle qui est moins confortable.

Pourquoi ma prise lâche-t-elle avant que mon dos ne soit fatigué ?

C'est normal et c'est en grande partie l'objectif de cet exercice, puisque tenir une corde exige une force de préhension continue des mains et des avant-bras. Terminez la série quand les mains commencent à s'ouvrir, et attendez-vous à ce que l'endurance de la prise progresse rapidement en quelques semaines.

Que puis-je utiliser si je n'ai pas de corde pour la traction à la corde au poids du corps ?

Une serviette solide jetée par-dessus la barre de traction est la meilleure alternative et sollicite la même exigence de prise. Un suspensor avec les deux poignées saisies en un même point peut aussi fonctionner, même si cela modifie l'angle de traction.

Combien de répétitions dois-je faire de la traction à la corde au poids du corps ?

Trois à cinq séries de cinq à huit répétitions contrôlées conviennent bien à la plupart des gens, car la fatigue de la prise met souvent fin aux séries de toute façon. Priorisez l'amplitude complète et une prise sécurisée plutôt que de grappiller des répétitions supplémentaires.

Les tractions à la corde sont-elles sans danger pour les épaules ?

Elles sont généralement bien tolérées par les épaules lorsque vous partez chaque répétition d'une position suspendue contrôlée et que vous tirez avec les omoplates plutôt qu'à coups de saccade. Si vous avez des antécédents d'irritation de l'épaule, limitez l'étirement en bas du mouvement et évitez de vous laisser tomber en extension complète.

Traction À La Corde Au Poids Du Corps

Partie du corps : Haut du dos Muscle : Dos Équipement : Corde

La traction à la corde au poids du corps est une variante de la traction qui consiste à passer une corde par-dessus une barre de traction et à saisir les deux extrémités pendantes avec une main placée au-dessus de l'autre. Au lieu de tenir une barre fixe, vos mains se referment sur une corde souple et mobile, ce qui oblige la prise à travailler bien plus dur et force le haut du dos à se stabiliser à chaque centimètre de la traction. La position décalée des mains crée également une traction légèrement inégale entre les deux côtés, de sorte que chaque bras doit contribuer, sans laisser le côté le plus fort tout faire.

Ce mouvement est un excellent choix pour les grimpeurs, les pratiquants de grappling et les coureurs d'obstacles, car tirer sur une corde correspond étroitement aux exigences de ces sports. Il est aussi utile pour toute personne dont la prise lâche avant le dos lors des tractions classiques, puisque la corde développe en même temps la force de préhension, l'endurance des avant-bras et la puissance de traction. Comme la charge est simplement votre poids de corps, vous pouvez ajuster la difficulté en gardant un pied au sol pour vous assister ou en modifiant l'amplitude de traction.

Le travail principal est effectué par les grands dorsaux, avec une forte contribution des trapèzes, des rhomboïdes, des épaules postérieures et des biceps. Les avant-bras et les mains restent sous tension constante, et c'est précisément pour cette raison que cette variante est appréciée pour le développement de la prise. Les abdominaux travaillent aussi en isométrie pour empêcher le corps de se balancer pendant que vous tirez sur un engin instable et mobile.

L'installation compte ici plus que sur une traction standard. La corde doit être centrée sur la barre avec des longueurs à peu près égales de chaque côté, et le nœud ou la boucle sur la barre doit être sécurisé avant de charger. Choisissez une corde assez épaisse pour challenger votre prise, mais pas trop pour pouvoir refermer complètement la main autour. Testez la prise avec les pieds encore soutenus avant d'engager tout votre poids.

Pour bien exécuter le mouvement, partez d'une position suspendue avec une main au-dessus de l'autre, les épaules tirées vers le bas, loin des oreilles. Ramenez vos coudes vers le bas et l'arrière, en direction des côtes, tirez jusqu'à ce que l'extrémité supérieure de la corde atteigne le niveau du haut de la poitrine, puis marquez une brève pause avant de redescendre de manière contrôlée. Évitez de partir à sec depuis le bas ou de hausser les épaules pendant la traction ; le mouvement doit sembler partir des omoplates.

Utilisez cet exercice comme un développeur principal du dos et de la prise sur des plages de répétitions modérées, généralement trois à cinq séries de cinq à huit répétitions contrôlées. Si les répétitions complètes sont trop difficiles, gardez un pied légèrement au sol ou réduisez l'amplitude. Si elles vous semblent trop faciles, ralentissez la phase de descente à trois ou quatre secondes et laissez la prise faire davantage de travail.

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Instructions

Passez une corde par-dessus le centre d'une barre de traction solide de façon à ce que deux extrémités égales pendent, et vérifiez que la corde est bien positionnée sur la barre.
Saisissez les deux extrémités de la corde avec une main au-dessus de l'autre, les pouces enroulés autour de la corde et les mains fermement serrées.
Quittez le sol ou montez depuis une position à genoux pour vous suspendre avec les bras totalement tendus, les épaules légèrement tirées vers le bas, loin des oreilles.
Gainez vos abdominaux et serrez vos jambes l'une contre l'autre ou croisez les chevilles pour empêcher le corps de se balancer.
Amorcez la traction en tirant vos omoplates vers le bas et l'arrière, puis drivez les deux coudes vers le bas, en direction de vos côtes.
Tirez jusqu'à ce que l'extrémité supérieure de la corde atteigne à peu près la hauteur du haut de votre poitrine, en gardant la poitrine ouverte et les coudes proches du corps.
Marquez une pause d'un temps en haut tout en maintenant une pression ferme sur la corde.
Redescendez lentement et de façon régulière jusqu'à ce que les deux bras soient à nouveau totalement tendus, en gardant la tension dans la corde plutôt qu'en vous laissant tomber en bas.
Expirez en tirant et inspirez en descendant ; gardez un rythme respiratoire régulier au lieu de bloquer votre respiration.
Réajustez votre prise après chaque répétition ou petite série de répétitions, surtout dès que vos mains commencent à glisser sur la corde.

Conseils et astuces

L'erreur la plus fréquente est de partir à sec depuis le bas. Commencez chaque répétition depuis une position suspendue stable et totalement tendue, et amorcez le mouvement avec les omoplates plutôt qu'à coups de saccade.
Si vos mains glissent l'une vers l'autre pendant la série, votre prise sur la corde n'est pas sécurisée. Serrez avec les doigts et le pouce au lieu de simplement pendre avec les mains relâchées, et utilisez de la magnésie si besoin.
Ne laissez pas la main du bas ne presque rien faire. La prise décalée charge naturellement davantage la main du haut, alors tirez consciemment avec les deux bras pour garder l'effort équilibré.
Un balancement excessif vient généralement d'une traction trop rapide depuis le sol. Ralentissez le premier tiers de la répétition et le reste du mouvement a tendance à se corriger tout seul.
Une corde trop épaisse fera lâcher votre prise avant que votre dos ne reçoive un travail significatif. Choisissez un diamètre autour duquel vous pouvez refermer complètement vos doigts.
Si vos épaules montent vers vos oreilles en haut du mouvement, vous haussez les épaules au lieu de tirer. Abaissez d'abord les omoplates, puis pliez les coudes.
Gardez un pied proche du sol lors des premières séances. Échouer une répétition en hauteur sur une corde peut signifier une chute inattendue, alors ménagez-vous une sortie.
L'échec de la prise est normal avec ce mouvement. Quand vos mains commencent à s'ouvrir d'elles-mêmes, terminez la série plutôt que de continuer avec une mauvaise technique.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille la traction à la corde au poids du corps ?
Les grands dorsaux sont les moteurs principaux, soutenus par les trapèzes, les rhomboïdes, les épaules postérieures et les biceps. Les avant-bras et la prise travaillent plus dur que sur n'importe quelle traction classique à la barre, car la corde doit être écrasée pendant toute la série.
En quoi la traction à la corde au poids du corps est-elle différente d'une traction normale ?
Au lieu d'une barre fixe, vous tenez deux extrémités souples de corde avec une main au-dessus de l'autre, ce qui challenge bien davantage la prise et charge les mains de façon inégale. La corde bouge aussi légèrement, donc le haut de votre dos doit se stabiliser en plus de tirer.
La traction à la corde au poids du corps convient-elle aux débutants ?
Oui, à condition de l'adapter. Gardez un pied au sol ou sur une step box pour une assistance partielle, ou limitez l'amplitude jusqu'à pouvoir contrôler la traction complète avec une prise sécurisée.
Comment installer la corde sur la barre de traction ?
Centrez la corde sur la barre avec des longueurs à peu près égales de chaque côté et assurez-vous que la section qui repose sur la barre ne peut pas glisser ou se libérer sous charge. Testez toujours l'installation avec les pieds soutenus avant de suspendre tout votre poids de corps.
Quelle main doit être en haut pendant la traction à la corde au poids du corps ?
Chaque main peut être en haut, et alterner entre les séries aide à équilibrer la charge de travail. La plupart des gens préfèrent naturellement une position, alors entraînez aussi délibérément celle qui est moins confortable.
Pourquoi ma prise lâche-t-elle avant que mon dos ne soit fatigué ?
C'est normal et c'est en grande partie l'objectif de cet exercice, puisque tenir une corde exige une force de préhension continue des mains et des avant-bras. Terminez la série quand les mains commencent à s'ouvrir, et attendez-vous à ce que l'endurance de la prise progresse rapidement en quelques semaines.
Que puis-je utiliser si je n'ai pas de corde pour la traction à la corde au poids du corps ?
Une serviette solide jetée par-dessus la barre de traction est la meilleure alternative et sollicite la même exigence de prise. Un suspensor avec les deux poignées saisies en un même point peut aussi fonctionner, même si cela modifie l'angle de traction.
Combien de répétitions dois-je faire de la traction à la corde au poids du corps ?
Trois à cinq séries de cinq à huit répétitions contrôlées conviennent bien à la plupart des gens, car la fatigue de la prise met souvent fin aux séries de toute façon. Priorisez l'amplitude complète et une prise sécurisée plutôt que de grappiller des répétitions supplémentaires.
Les tractions à la corde sont-elles sans danger pour les épaules ?
Elles sont généralement bien tolérées par les épaules lorsque vous partez chaque répétition d'une position suspendue contrôlée et que vous tirez avec les omoplates plutôt qu'à coups de saccade. Si vous avez des antécédents d'irritation de l'épaule, limitez l'étirement en bas du mouvement et évitez de vous laisser tomber en extension complète.