Curl Au Pupitre À La Poulie, Un Bras

Partie du corps : Bras supérieurs

Muscle : Biceps

Équipement : Machine à câble

Le curl au pupitre à la poulie, un bras, est une variante stricte de curl à un bras qui utilise une poulie, un pupitre à biceps et une poignée pour maintenir une tension constante sur les biceps tout au long de la répétition. Le support du pupitre élimine la majeure partie du balancement du corps qui s'invite généralement dans les curls debout, de sorte que le bras qui travaille doit faire l'effort au lieu que les épaules, les hanches ou le dos n'aident à tricher pour soulever la charge.

La cible principale est le biceps, avec le brachial, le brachio-radial et les fléchisseurs de l'avant-bras qui assistent au mouvement lorsque le coude se plie et que le poignet reste aligné. Comme un seul bras travaille à la fois, le curl au pupitre à la poulie est également utile pour mettre en évidence les différences de force entre la gauche et la droite et pour corriger un côté qui a tendance à se tordre, à hausser l'épaule ou à réduire l'amplitude lorsque la fatigue s'installe. La position au pupitre rend ces défauts faciles à remarquer et à corriger.

L'installation compte plus ici que pour un curl debout classique. Asseyez-vous assez près pour que le haut du bras qui travaille puisse rester à plat sur le pupitre, puis alignez la poulie basse avec l'avant-bras afin que la traction se fasse en douceur à travers le poignet et le coude. Si le câble traverse votre corps ou si le coude décolle du pupitre, la répétition se transforme en un curl axé sur l'épaule plutôt que sur les biceps.

Chaque répétition doit être délibérée, du premier au dernier centimètre. Commencez avec le bras presque tendu mais sans être en extension complète, puis effectuez le curl en pliant le coude tout en gardant le haut du bras plaqué contre le pupitre. En haut, contractez le biceps sans laisser l'épaule rouler vers l'avant, et abaissez la poignée de manière contrôlée jusqu'à ce que le bras soit presque à nouveau tendu, tout en maintenant la tension du câble.

Ce mouvement s'intègre bien en tant qu'exercice accessoire après des tirages ou des poussées plus lourds, ou comme travail ciblé des bras lorsque vous souhaitez une tension stricte sans une installation complexe. Les débutants peuvent l'apprendre rapidement car le pupitre et la poulie guident le mouvement, mais l'exercice sanctionne également les répétitions bâclées, une charge trop lourde et une descente précipitée. Gardez une amplitude fluide, gardez l'épaule immobile et terminez la série lorsque le bras ne peut plus rester plaqué sur le pupitre.

Le curl au pupitre à la poulie, un bras, est un bon choix lorsque vous souhaitez une flexion du coude propre, un torse stable et une forte contraction en haut avec moins d'élan qu'un curl libre. C'est aussi une option pratique lorsque le coude se sent mieux avec une résistance constante plutôt qu'avec un élan brutal en bas. Considérez le pupitre comme votre point d'ancrage, gardez le poignet aligné et laissez le biceps terminer le travail au lieu de transformer la répétition en un exercice de balancement du corps.

Instructions

• Placez la poulie basse à côté du banc à pupitre et fixez une poignée simple, puis asseyez-vous de manière à ce que le haut de votre bras et votre aisselle puissent reposer à plat sur le pupitre.
• Plantez vos deux pieds, appuyez votre poitrine contre le pupitre et alignez le câble avec votre avant-bras de sorte que la poignée soit suspendue juste en dessous du niveau de l'épaule au départ.
• Saisissez la poignée avec une main, gardez votre poignet aligné avec votre avant-bras et laissez le bras s'ouvrir jusqu'à ce que le coude soit presque droit sans perdre la tension du câble.
• Placez votre épaule vers le bas et vers l'arrière, puis plaquez l'arrière de votre bras contre le pupitre avant de commencer le curl.
• Ramenez la poignée vers votre épaule en pliant uniquement le coude, en gardant votre torse immobile et le haut de votre bras collé au pupitre.
• Tournez la paume vers le haut naturellement à mesure que la poignée monte si l'accessoire pivote, et évitez que le poignet ne se plie vers l'arrière.
• Contractez le biceps près du sommet sans hausser l'épaule ni laisser le coude glisser vers l'avant hors du pupitre.
• Abaissez la poignée lentement jusqu'à ce que le bras soit presque à nouveau droit, en vous arrêtant avant que les plaques ne s'entrechoquent ou que l'épaule ne commence à bouger.
• Replacez votre épaule, inspirez lors de la descente et expirez lors du curl, puis terminez la série en ramenant la poignée à la position de départ avec contrôle.

Conseils et astuces

• Si le câble tire en travers de votre corps, déplacez le banc ou la poulie afin que la ligne de force suive l'avant-bras qui travaille au lieu de tordre le poignet.
• Gardez le haut du bras pressé contre le pupitre à chaque répétition ; s'il se soulève, la charge est trop lourde ou le siège est trop éloigné du pupitre.
• Arrêtez-vous juste avant le verrouillage complet en bas pour que le biceps reste sous tension et que le coude ne subisse pas de choc articulaire.
• Utilisez une phase de descente plus lente que la phase de montée ; le câble maintient la tension sur le biceps tout au long de la descente, donc des excentriques précipités réduisent généralement l'effet de l'entraînement.
• Gardez le poignet aligné avec l'avant-bras au lieu de le laisser se plier vers l'arrière, surtout près du sommet où la poignée semble la plus lourde.
• Choisissez une charge qui vous permet de garder l'épaule immobile ; hausser l'épaule pour terminer le curl signifie généralement que le bras fait moins de travail.
• Associez la trajectoire du coude et le tempo des deux côtés si vous entraînez les deux bras séparément, afin qu'un côté ne devienne pas le schéma le plus fort et le moins précis.
• Terminez la série lorsque vous devez décoller votre poitrine du pupitre ou balancer votre torse pour terminer la répétition.

Questions fréquemment posées

Quel muscle le curl au pupitre à la poulie, un bras, cible-t-il le plus ?

Le biceps fait la majeure partie du travail, avec le brachial et le brachio-radial qui aident à la flexion du coude.

Pourquoi utiliser un pupitre pour le curl à la poulie, un bras ?

Le pupitre verrouille le haut du bras en place, ce qui rend beaucoup plus difficile le balancement de l'épaule ou des hanches pendant le curl.

Comment le câble doit-il s'aligner avec mon bras ?

Réglez la poulie de manière à ce que le câble soit aligné avec votre avant-bras et votre poignet. Si la ligne tire en travers de votre corps, le coude commence généralement à dériver.

Mon bras doit-il bouger pendant la répétition ?

Non. Le haut de votre bras doit rester pressé contre le pupitre pendant que l'avant-bras effectue le curl.

Jusqu'où dois-je abaisser la poignée ?

Abaissez jusqu'à ce que le bras soit presque droit et que le câble soit toujours sous tension. Ne laissez pas les plaques s'entrechoquer et ne relâchez pas l'épaule en bas.

Les débutants peuvent-ils faire le curl au pupitre à la poulie, un bras ?

Oui. Il est adapté aux débutants car le pupitre guide le bras, mais commencez léger pour pouvoir garder le coude et le poignet immobiles.

Que faire si la poignée fait plier mon poignet vers l'arrière ?

Utilisez une charge plus légère et gardez les articulations des doigts alignées avec l'avant-bras. Une poignée rotative est souvent plus confortable qu'une poignée fixe.

Où le curl au pupitre à la poulie, un bras, s'intègre-t-il dans une séance d'entraînement ?

Il fonctionne bien après un travail de tirage plus lourd ou comme exercice de finition pour les bras lorsque vous souhaitez une tension stricte sur les biceps sans utiliser l'élan du corps.