# Toucher De Pied Sur Une Jambe - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/1702/single-leg-foot-touch/ - Media ID: 1702 - Primary muscle: Autre - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps ## Description Le toucher de pied sur une jambe est une charnière de hanche sur une jambe au poids du corps qui travaille simultanément l'équilibre, le contrôle de la hanche et la tension de la chaîne postérieure. La jambe d'appui doit stabiliser le bassin et la cheville tandis que le torse se penche vers l'avant et que la jambe libre s'étend vers l'arrière pour servir de contrepoids. Cette combinaison le rend utile pour les échauffements, la préparation au mouvement, le conditionnement de type rééducation et le travail accessoire lorsque vous recherchez un contrôle précis plutôt qu'une charge lourde. L'exercice est plus efficace lorsque la mise en place est précise. Tenez-vous droit sur un pied avec une légère flexion du genou, les côtes alignées au-dessus du bassin et les hanches parallèles au sol. À partir de là, effectuez une charnière au niveau de la hanche plutôt que de vous effondrer au niveau de la taille. L'objectif est de garder la colonne vertébrale longue pendant que le torse s'incline et que la main atteint le pied d'appui, le tibia ou le sol sans pivoter. Le toucher de pied sur une jambe ne consiste pas à forcer une extension profonde. Il s'agit de maîtriser l'amplitude que vous pouvez contrôler. Le pied d'appui doit rester ancré, la hanche de travail doit rester à niveau et la jambe arrière doit s'étendre loin derrière vous sans se balancer. Si vous précipitez la descente, le mouvement se transforme en un exercice d'instabilité plutôt qu'en une charnière de hanche de qualité. Ralentir la phase descendante et faire une brève pause près du bas révèle généralement si le schéma est stable ou compensé. Cet exercice fonctionne mieux avec le poids du corps ou une aide extérieure très légère si nécessaire, car le défi vient de la coordination, pas de la charge. Utilisez-le pour renforcer l'engagement des fessiers et des ischio-jambiers, la stabilité de la cheville et un meilleur équilibre sur une jambe. Les débutants peuvent tout à fait l'utiliser en réduisant l'amplitude, en touchant plus haut sur le tibia ou en tenant légèrement un mur pour se soutenir. À mesure que le contrôle s'améliore, le toucher du pied peut être plus bas et la pause peut être plus longue sans perdre l'alignement ou le contrôle de la hanche. Traitez chaque répétition comme un test d'équilibre et un exercice de charnière de hanche. La répétition doit commencer de manière contrôlée, rester organisée tout au long de l'extension et se terminer par un redressement fluide. Si le bassin s'ouvre, le bas du dos s'arrondit ou le genou d'appui rentre vers l'intérieur, l'amplitude est trop grande ou le rythme est trop rapide. Gardez le mouvement propre et répétable, et l'exercice remplira son rôle sans nécessiter de complexité supplémentaire. ## Instructions 1. Tenez-vous droit sur un pied avec une légère flexion du genou d'appui et la jambe libre détendue derrière vous. 2. Placez vos côtes au-dessus de votre bassin, gardez vos hanches parallèles et fixez votre regard sur un point devant vous. 3. Gainez légèrement, puis effectuez une charnière au niveau de la hanche d'appui pendant que le torse commence à basculer vers l'avant. 4. Laissez la jambe libre s'étendre loin derrière vous pour servir de contrepoids à l'extension. 5. Amenez votre main opposée vers la cheville, le cou-de-pied, le tibia ou le sol près du pied d'appui. 6. Descendez seulement aussi loin que vous le pouvez sans faire pivoter les hanches ni arrondir le bas du dos. 7. Faites une brève pause près du bas si vous pouvez maintenir la position sans vaciller. 8. Poussez à travers le pied d'appui pour revenir à la position verticale, puis réinitialisez avant la répétition suivante. ## Conseils et astuces - Gardez le pied d'appui actif en trépied : le gros orteil, le petit orteil et le talon doivent tous rester ancrés. - Pensez d'abord à ramener les hanches vers l'arrière ; si votre poitrine plonge avant que la hanche ne bouge, la charnière se transforme généralement en une flexion du dos. - Une légère flexion du genou d'appui aide le fessier et l'ischio-jambier à travailler sans verrouiller l'articulation. - Utilisez la jambe libre comme un contrepoids, pas comme un coup de pied haut derrière vous. - Si l'équilibre fait défaut, touchez plus haut sur le tibia ou tenez un mur avec le bout d'un doigt pour vous repérer. - Gardez le bassin à niveau afin que la hanche de travail ne s'ouvre pas vers l'extérieur pendant que vous descendez. - Bougez assez lentement pour pouvoir arrêter la répétition n'importe où pendant la descente. - Expirez en vous redressant pour éviter que le tronc ne se contracte trop fort ou ne perde sa position. ## Questions fréquemment posées ### Que travaille principalement le toucher de pied sur une jambe ? Il travaille principalement le fessier d'appui, l'ischio-jambier et les stabilisateurs du pied et de la cheville, avec le tronc qui aide à maintenir le bassin parallèle. ### Dois-je toucher le sol avec ma main ? Non. Touchez le tibia, la cheville ou le pied seulement aussi bas que vous le pouvez tout en gardant vos hanches à niveau et votre colonne vertébrale longue. ### Quelle jambe doit ressentir le plus le travail ? La jambe d'appui fait la majeure partie du travail. La jambe levée est principalement là pour équilibrer le torse pendant que vous effectuez la charnière. ### Pourquoi est-ce que je continue à vaciller pendant la descente ? Habituellement, le pied d'appui ne reste pas actif ou l'extension est trop profonde. Réduisez l'amplitude et ralentissez la descente. ### Est-ce essentiellement un soulevé de terre sur une jambe ? Le schéma est très similaire, mais cette version est généralement plus légère et davantage axée sur l'équilibre, le toucher du pied agissant comme un contrôle. ### Les débutants peuvent-ils faire cet exercice en toute sécurité ? Oui. Commencez par une charnière peu profonde, touchez plus haut sur le tibia et utilisez légèrement un mur ou un support si vous avez besoin d'aide pour l'équilibre. ### Quelle est la plus grande erreur de forme ? Laisser le bassin s'ouvrir ou le bas du dos s'arrondir pendant l'extension. Le mouvement doit rester parallèle et contrôlé. ### Comment rendre l'exercice plus difficile sans ajouter de poids ? Ralentissez la phase de descente, faites une pause près du bas, allez un peu plus loin ou réduisez le soutien que vous utilisez.