Étirement Des Hanches En Position Allongée Avec Jambe Repliée
L'étirement des hanches en position allongée avec jambe repliée est un exercice au sol qui permet d'ouvrir les hanches. Il s'effectue sur un tapis, une jambe repliée sous le corps et croisée, tandis que l'autre jambe reste tendue derrière vous pour assurer le soutien. Vos mains restent au sol afin que vous puissiez contrôler le poids de votre corps dans l'étirement. Ce soutien permet d'ajuster facilement la profondeur sans forcer sur la hanche ou le genou.
L'étirement cible le côté de la jambe repliée, où il sollicite généralement le fessier, les rotateurs profonds de la hanche et la capsule articulaire externe de la hanche. Selon votre angle et votre verticalité, vous pouvez également ressentir un étirement à l'avant de la hanche et de la cuisse du côté de la jambe tendue. L'image est importante ici, car le bénéfice exact provient de la position de la jambe pliée, de la longueur de la jambe arrière et de la manière dont le torse est soutenu.
La meilleure position est celle qui vous permet de garder la colonne vertébrale longue et le bassin aussi droit que votre mobilité le permet. Si vous vous affaissez trop ou si vous pivotez, l'étirement se déplace de la hanche vers le bas du dos ou le genou. Une respiration lente aide le bassin à se détendre, mais le mouvement doit rester contrôlé et calme plutôt que forcé.
Utilisez cet étirement lorsque vos hanches sont raides après des squats, des fentes, de la course à pied ou de longues périodes en position assise. Il fonctionne bien dans un échauffement, une séance de mobilité ou un retour au calme, car vous pouvez modifier l'intensité instantanément en avançant les mains, en restant plus droit ou en rapprochant la jambe repliée. L'objectif est une ouverture propre des hanches de chaque côté, et non la position la plus profonde possible.
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Instructions
- Placez un tapis au sol et positionnez une jambe devant vous avec le tibia incliné en travers de votre corps, tandis que l'autre jambe s'étend droit derrière.
- Posez les deux mains au sol à côté de vos hanches, puis allongez votre colonne vertébrale et levez la poitrine afin de ne pas vous affaisser sur la jambe avant.
- Alignez vos hanches autant que votre mobilité le permet avant de commencer à vous enfoncer dans l'étirement.
- Gardez le genou, le tibia et le pied repliés détendus tandis que la jambe arrière reste longue et immobile derrière vous.
- Expirez et laissez vos hanches descendre un peu plus bas, en utilisant vos mains pour soutenir autant de poids corporel que nécessaire.
- Maintenez la position et respirez lentement en ciblant la hanche externe et le fessier du côté de la jambe repliée.
- Si l'étirement semble trop intense, avancez vos mains, restez plus droit ou rapprochez légèrement la jambe avant de votre corps.
- Appuyez sur vos mains pour sortir de la position, replacez vos jambes et répétez de l'autre côté.
Conseils et astuces
- Gardez le genou avant dans un alignement sans douleur ; l'étirement doit se situer dans la hanche et le fessier, pas dans l'articulation du genou.
- Un torse plus droit facilite l'étirement et constitue généralement le meilleur point de départ pour des hanches raides.
- Ne forcez pas le tibia avant à s'aplatir contre le sol ; l'ouverture de la hanche est plus importante que la forme visuelle.
- Gardez la jambe arrière longue afin que l'étirement reste concentré sur le côté replié au lieu de se transformer en torsion du bas du dos.
- Utilisez une expiration lente avant chaque légère augmentation de la profondeur ; retenir sa respiration incite généralement la hanche à se contracter.
- Si le sol est dur pour votre genou ou votre cheville, placez une serviette pliée sous la jambe avant pour plus de confort.
- Arrêtez-vous avant toute sensation de pincement à l'avant de la hanche et réduisez l'angle avant de pousser plus profondément.
- C'est un bon étirement après l'entraînement, suite à des squats, des fentes, de la course à pied ou de longues périodes en position assise.
Questions fréquemment posées
Que travaille principalement l'étirement des hanches en position allongée avec jambe repliée ?
Il cible principalement le fessier, les rotateurs profonds de la hanche et la hanche externe du côté de la jambe repliée.
Dois-je ressentir cet étirement dans mon genou ?
Non, la sensation doit rester dans la hanche et le fessier. Si le genou ressent une pression, réduisez l'angle et restez plus droit.
Comment rendre l'étirement plus facile ?
Mettez plus de poids sur vos mains, levez la poitrine plus haut et rapprochez un peu la jambe repliée de votre corps.
Pourquoi un côté semble-t-il plus raide que l'autre ?
La rotation de la hanche et la position du bassin sont rarement symétriques, donc un côté s'ouvre souvent plus tôt ou semble plus restreint.
Puis-je faire cet étirement avant une séance d'entraînement ?
Oui, mais gardez la tenue courte et contrôlée afin d'ouvrir les hanches sans trop les détendre au point de perdre en stabilité.
Que faire si mes hanches ne descendent pas près du sol ?
C'est normal. Utilisez vos mains pour vous soutenir et travaillez dans l'amplitude que vous pouvez maintenir sans pivoter.
Quelle est l'erreur de forme la plus courante ?
Le problème majeur est de s'affaisser sur une hanche ou de pivoter au lieu de garder l'étirement équilibré et contrôlé.
Combien de temps dois-je maintenir chaque côté ?
Une tenue de 20 à 45 secondes fonctionne bien pour la plupart des séances de mobilité, ou vous pouvez utiliser des tenues plus courtes dans un circuit d'échauffement.
