Pompes En Position De L'enfant

Partie du corps : Poitrine

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Les pompes en position de l'enfant sont un exercice au poids du corps au sol qui combine une posture de l'enfant avec une légère poussée des bras et du haut des pectoraux. Le corps reste bas et replié, de sorte que le mouvement ressemble moins à une pompe classique qu'à une poussée contrôlée depuis une position à genoux avec une amplitude réduite. Il est généralement utilisé pour entraîner le contrôle de la poussée, la stabilité des épaules et la tension de la chaîne antérieure sans les exigences de charge complètes d'une pompe jambes tendues.

La position est importante car les hanches, les genoux, les mains et les épaules doivent rester organisés pour que le mouvement soit fluide. Lorsque les genoux sont repliés sous le corps et que les mains sont posées au sol, le haut du corps peut pousser et s'abaisser sans perdre la forme repliée qui rend cet exercice unique. Cette configuration déplace également plus de travail vers les pectoraux, les triceps, les épaules et les stabilisateurs du tronc qu'une position d'étirement détendue.

Une bonne répétition commence par s'installer d'abord dans la base de la position de l'enfant, puis en poussant le sol tout en gardant le cou long et les côtes contrôlées. Les coudes doivent suivre une trajectoire naturelle plutôt que de s'écarter brusquement, et la poitrine doit se déplacer dans un arc propre au lieu de rebondir. En haut, les bras finissent tendus et le torse reste gainé ; lors de la descente, le retour doit être assez lent pour que les positions des épaules et des coudes restent nettes.

Cet exercice fonctionne bien comme échauffement, comme accessoire de renforcement léger ou comme régression pour les personnes qui ne sont pas prêtes pour un bloc de volume de pompes complet. Il peut également être utile lorsque vous souhaitez travailler la poussée avec moins d'extension vertébrale et moins de tension corporelle totale. La plus grande limite est généralement le contrôle, pas la force : dès que les épaules se haussent, que le bas du dos s'affaisse ou que les coudes partent vers l'avant, l'amplitude est trop agressive et la répétition cesse de remplir son objectif.

Traitez-le comme un mouvement de précision plutôt que comme un test de nombre de répétitions. Une respiration fluide, un tempo délibéré et une base à genoux stable comptent plus ici que la vitesse. Si la configuration au sol ou l'angle des épaules semble inconfortable, réduisez l'amplitude et gardez chaque répétition identique jusqu'à ce que le mouvement reste contrôlé du début à la fin.

Instructions

• Mettez-vous à genoux sur le sol et ramenez vos hanches vers vos talons, en gardant vos genoux repliés sous votre corps et vos orteils détendus derrière vous.
• Placez les deux mains à plat sur le sol légèrement devant vos épaules, à peu près à la largeur des épaules, avec vos doigts écartés pour une base stable.
• Placez votre poitrine basse entre vos cuisses, gardez votre cou neutre et gainez votre sangle abdominale avant de commencer la première répétition.
• Poussez le sol en tendant vos coudes et en laissant votre poitrine avancer et monter tandis que vos hanches restent repliées vers l'arrière.
• Terminez la position haute avec vos bras tendus, vos épaules contrôlées et votre torse toujours compact plutôt que trop cambré.
• Redescendez lentement en pliant vos coudes et en ramenant votre poitrine vers le sol de manière contrôlée.
• Gardez le mouvement fluide et répétable, en suivant le même chemin à chaque répétition au lieu d'aller plus loin à mesure que vous fatiguez.
• Réinitialisez la base en position de l'enfant avant la répétition suivante si vous perdez la tension ou si les épaules commencent à se hausser.

Conseils et astuces

• Gardez les mains un peu en avant des épaules pour que la poussée soit stable plutôt qu'à l'étroit.
• Laissez les coudes se plier naturellement et évitez de les forcer vers l'extérieur, ce qui peut donner une sensation de pincement aux épaules.
• Empêchez les côtes de s'évaser pendant que vous poussez ; le mouvement doit provenir des bras et de la ceinture scapulaire, pas d'une cambrure du bas du dos.
• Déplacez-vous lentement pendant la phase de descente afin que l'avant des épaules et la poitrine restent sous tension.
• Expirez en poussant loin du sol et inspirez en revenant à la position de départ repliée.
• Si vos épaules montent vers vos oreilles, réduisez l'amplitude et gardez le cou plus long.
• Arrêtez la série lorsque la poitrine cesse de bouger comme une seule unité et que le torse commence à osciller d'un côté à l'autre.
• Utilisez un sol rembourré ou un tapis si la position à genoux gêne les genoux ou le dessus des pieds.

Questions fréquemment posées

Que travaillent les pompes en position de l'enfant ?

Cela travaille principalement les pectoraux, les triceps, les épaules et les stabilisateurs qui maintiennent le torse à genoux contrôlé.

S'agit-il simplement de pompes classiques depuis la position de l'enfant ?

Non. Le corps reste replié et bas, il se comporte donc plus comme une presse au sol compacte que comme des pompes en planche complète.

Où mes mains doivent-elles être placées ?

Placez-les à plat sur le sol à peu près à la largeur des épaules, généralement un peu devant les épaules pour que la trajectoire de poussée soit fluide.

Quelle est l'erreur la plus courante ?

Les gens écartent généralement les coudes, haussent les épaules ou cambrent le bas du dos au lieu de garder le torse compact.

Les débutants peuvent-ils faire ce mouvement ?

Oui. C'est souvent plus facile que des pompes complètes car le corps reste soutenu sur les genoux et l'amplitude est plus courte.

Dois-je sentir mes abdominaux travailler aussi ?

Oui. Les abdominaux aident à garder les côtes et le bassin organisés afin que la poitrine puisse pousser sans perdre la position repliée du corps.

Que faire si mes genoux me font mal sur le sol ?

Utilisez un tapis plus épais ou un coussin sous les genoux, ou réduisez le volume jusqu'à ce que la position de soutien soit confortable.

Comment dois-je respirer pendant chaque répétition ?

Inspirez en descendant dans la position de l'enfant et expirez en poussant le sol pour revenir en haut.