# Burpee Avec Pompé (Version 2) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/5186/burpee-with-push-up-version-2/ - Media ID: 5186 - Primary muscle: Poitrine - Body part: Corps complet - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/5186/burpee-with-push-up-version-2.mp4 ## Description Le burpee avec pompé (Version 2) est un mouvement de corps entier qui combine un squat, une transition mains au sol, un pompé complet et un retour en position debout. Contrairement aux burpees simplifiés qui évitent le contact avec le sol, cette version t'oblige à pousser ta poitrine à travers un pompé complet à chaque répétition, ce qui transforme un exercice cardio en un véritable défi de force pour le haut du corps également. Il ne nécessite aucun équipement hormis un espace au sol, ce qui en fait l'un des mouvements au poids du corps les plus efficaces quand tu veux élever ta fréquence cardiaque tout en chargeant tes muscles pousseurs en même temps. La demande est répartie sur l'ensemble du corps. La partie pompé travaille les pectoraux, les triceps et les épaules, tandis que les phases de squat et de saut sollicitent fortement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Maintenir une position de planche rigide quand tu Projecteur les jambes vers l'arrière puis vers l'avant garde les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche sous tension continue. Comme chaque répétition te fait passer de la position debout au sol puis retour, ton cœur et tes poumons travaillent dur tout du long, et c'est pourquoi cet exercice apparaît si souvent dans les circuits de conditionnement, les cours de bootcamp et l'entraînement de style militaire. La mise en place compte plus que la plupart des gens ne le pensent. Le placement de tes mains au sol détermine si le pompé sera propre ou bâclé. Plante tes mains à environ la largeur des épaules, directement sous tes épaules, avant de ramener tes pieds en arrière. Si tes mains atterrissent trop loin devant ou trop écartées, le pompé se transforme en une poussée partielle et forcée avec les coudes écartés et le bas du dos qui s'affaisse. Prendre une demi-seconde pour positionner tes mains à chaque répétition, c'est ce qui distingue un burpee productif d'un burpee précipité. L'exécution doit être rythmée mais pas frénétique. Accroupis-toi, pose tes mains à plat au sol, Projecteur tes pieds en arrière pour obtenir une planche droite, descends ta poitrine vers le sol avec un pompé contrôlé, repousse pour revenir à la planche, Projecteur tes pieds vers l'avant en position de squat bas, et lève-toi ou saute pour terminer la répétition. Le point de rupture le plus courant, c'est la planche : laisser les hanches tomber ou la tête avancer quand les pieds partent en arrière. Contracte tes abdominaux comme si tu encaissais une légère tape et garde une seule ligne droite des épaules aux talons. Ce mouvement convient aux pratiquants de niveau intermédiaire qui maîtrisent déjà un pompé solide et un squat au poids du corps confortable. Les débutants peuvent quand même en profiter en amenant les pieds en arrière et en avant en marchant plutôt qu'en sautant, ou en réalisant le pompé sur les genoux une fois en position de planche. Comme l'exercice enchaîne tant de positions, considère la qualité des répétitions comme la priorité plutôt que la vitesse. Cinq burpees nets avec des pompés complets apportent plus de valeur d'entraînement que dix bâclés, et ils sont bien plus doux pour tes poignets, tes épaules et ton bas du dos sur le long terme. ## Instructions 1. Tiens-toi droit, les pieds à environ la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps. 2. Pousse tes hanches en arrière et accroupis-toi jusqu'à pouvoir poser tes deux paumes à plat au sol, mains à environ la largeur des épaules, directement sous tes épaules. 3. Transfère ton poids sur tes mains et Projecteur tes deux pieds droit en arrière pour atterrir en position de planche haute, en formant une ligne droite de la tête aux talons. 4. Contracte tes abdominaux et tes fessiers pour verrouiller la planche avant de descendre. 5. Plie les coudes pour abaisser ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes à environ 45 degrés par rapport au torse, jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol ou le touche légèrement. 6. Pousse fermement dans tes paumes pour tendre les bras et revenir à la position de planche. 7. Projecteur tes pieds vers l'avant pour qu'ils atterrissent juste à l'extérieur ou à l'intérieur de tes mains, ce qui te place en squat bas avec la poitrine relevée. 8. Expire quand tu remontes du pompé et inspire quand tu descends ; respire régulièrement pendant les phases de saut plutôt que de retenir ton souffle. 9. Pousse dans tes jambes pour te relever complètement, en ajoutant un petit saut avec les bras au-dessus de la tête si tu veux une finition plus intense à chaque répétition. 10. Réajuste ta position et contracte brièvement avant de commencer la répétition suivante au lieu d'enchaîner directement. ## Conseils et astuces - Si tes mains glissent vers l'avant quand tu t'accroupis, marque un repère au sol et vise pour placer tes doigts juste devant tes orteils afin que les mains se retrouvent sous les épaules. - Les hanches qui s'affaissent pendant la phase planche-pompé sont la faute la plus courante ; pense à rentrer ton nombril et à incliner tes côtes vers le bas avant de Projecteur tes pieds en arrière. - Si ta poitrine touche le sol et que tes hanches rebondissent contre le sol, ralentis la phase descendante du pompé plutôt que de laisser tomber tout le corps d'un coup. - Atterris le saut des pieds en douceur, avec les genoux fléchis, pour protéger tes genoux et tes chevilles des impacts répétés des nombreuses répétitions. - Si tes poignets te font mal, écarte bien les doigts et agrippe légèrement le sol, ce qui réduit l'angle d'extension de l'articulation du poignet. - Si les hanches montent en pic quand tu ramènes les pieds, c'est généralement le signe d'ischio-jambiers raides ou de fatigue ; ramène les pieds un par un au lieu de forcer le saut. - Échelonne le mouvement honnêtement : les burpees avec pas en arrière et pompés sur les genoux développent le même schéma sans les impacts, et sont le bon choix si ta technique se dégrade après quelques répétitions. - Sur un sol dur, un fin tapis de sol sous les mains rend la position de pompé plus confortable sans déstabiliser la planche. - Termine ta série quand le pompé commence à se transformer en poussée partielle ; c'est le signal que le haut du corps a terminé pour cette série, même si tes jambes se sentent fraîches. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le burpee avec pompé (Version 2) travaille-t-il le plus ? La partie pompé charge principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tandis que les phases de squat, de projection des jambes et de saut sollicitent fortement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Les abdominaux travaillent en isométrie pendant toute la durée où tu maintiens la position de planche. ### En quoi le burpee avec pompé (Version 2) est-il différent d'un burpee basique ? Un burpee basique saute souvent la poussée au sol, donc les pectoraux et les bras servent seulement à maintenir la planche. Cette version ajoute un pompé complet à chaque répétition, ce qui ajoute un travail de force significatif pour le haut du corps à la demande cardio. ### Les débutants peuvent-ils faire le burpee avec pompé (Version 2) ? Oui, avec des adaptations. Amène les pieds en arrière et en avant en marchant plutôt qu'en sautant, et réalise le pompé sur les genoux ou surélève tes mains sur un banc bas jusqu'à ce qu'un pompé complet au sol soit confortable. ### Pourquoi mes hanches s'affaissent-elles quand je ramène mes pieds en planche ? Cela arrive généralement quand tu précipites le mouvement sans contracter d'abord. Contracte tes fessiers et rentre tes abdominaux avant que tes pieds atterrissent, et vérifie que tes mains sont bien sous tes épaules plutôt que trop loin devant. ### Ma poitrine doit-elle vraiment toucher le sol pendant le pompé ? Descends jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol ou le touche légèrement, tant que tu peux garder ton corps aligné. Si toucher le sol fait tomber tes hanches, réduis légèrement l'amplitude et progresse avec le temps. ### Que puis-je utiliser à la place du burpee avec pompé (Version 2) si j'ai besoin d'une option moins traumatisante ? Un burpee avec pas en arrière et pompé sur les genoux conserve le même schéma de mouvement sans saut ni poussée complète au sol. Un squat, une marche en planche, un pompé et un retour debout en marchant constituent une alternative plus lente mais respectueuse des articulations. ### Est-il prudent de faire des séries à haute répétition de burpee avec pompé (Version 2) ? C'est généralement acceptable pour un pratiquant en bonne santé, mais c'est la qualité de la technique qui détermine la sécurité. Arrête la série quand l'amplitude du pompé raccourcit ou quand la position de planche se dégrade, car les répétitions fatiguées avec les hanches qui s'affaissent mettent une tension inutile sur le bas du dos et les épaules. ### Combien de répétitions devrais-je viser ? Commence par des séries de 5 à 8 répétitions propres où chaque pompé descend à pleine amplitude et chaque planche reste rigide. Ajoute des répétitions ou des séries progressivement, ou utilise des intervalles de temps comme 20 à 30 secondes de travail une fois que le mouvement semble automatique. ### Pourquoi mes poignets me font-ils mal pendant cet exercice ? Les burpees placent tes poignets en extension sous charge deux fois par répétition. Écarte tes doigts et pousse la base du pouce dans le sol pour répartir la pression, et envisage un fin tapis ou des poignées de pompé si une surface dure aggrave la situation.