# Étirement Du Coureur (Version 2) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/6319/runners-stretch-version-2/ - Media ID: 6319 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Étirements - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/6319/runners-stretch-version-2.mp4 ## Description L'étirement du coureur (Version 2) est un étirement debout en position de fente qui allonge toute la chaîne postérieure de la jambe arrière tout en chargeant la jambe avant, genou fléchi. Vous prenez une position fendue longue, pliez le genou avant au-dessus de la cheville, gardez la jambe arrière tendue, et posez vos mains sur la cuisse avant pour l'équilibre pendant que vous descendez les hanches vers l'avant et vers le bas. Il tire son nom du fait qu'il reproduit la position de foulée que le coureur traverse à chaque pas, ce qui en fait l'un des étirements les plus pratiques pour le bas du corps, que vous accumuliez les kilomètres ou que vous passiez de longues heures assis. Cette version se distingue des variantes plus verticales de l'étirement du coureur par une position plus longue et une légère inclinaison du bassin vers l'avant, ce qui place un étirement intense sur les ischio-jambiers et le mollet de la jambe arrière plutôt que uniquement sur les fléchisseurs de la hanche. La jambe arrière tendue, avec le talon qui cherche le sol, est ce qui le sépare d'un étirement de fente classique, où le genou arrière est souvent posé au sol. Comme vos mains peuvent s'appuyer sur la cuisse avant, vous obtenez une position stable et ajustable qui vous permet de moduler l'intensité à la hausse ou à la baisse sans aucun matériel. Les cibles principales sont les quadriceps de la jambe avant fléchie, les ischio-jambiers et les mollets de la jambe arrière tendue, ainsi que les fléchisseurs de la hanche du côté reculé à mesure que les hanches avancent. Les fessiers et les muscles stabilisateurs autour de la hanche avant et de la cheville travaillent en isométrie pour maintenir la position fendue, ce qui explique en partie pourquoi cet étirement se transfère si bien à la course, au sprint et aux mouvements de fente. Vous ne restez pas passivement installé dans un étirement : vous apprenez à vos hanches à tolérer une amplitude de foulée complète sous contrôle. Le réglage de la position compte plus que la plupart des gens ne le pensent. Une position trop courte transforme l'exercice en squat maladroit et supprime l'étirement de la jambe arrière, tandis qu'une position si longue que le talon avant se décolle transfère la tension sur le genou avant. Visez une position fendue d'environ deux à trois longueurs de pied, tibia avant vertical, et le pied arrière légèrement tourné vers l'extérieur ou maintenu droit selon ce que vos hanches permettent. Les mains sur la cuisse avant doivent soutenir une poitrine haute, pas remplacer le contrôle du tronc. Cet étirement s'intègre naturellement dans un échauffement avant la course lorsqu'il est maintenu brièvement avec un mouvement doux d'entrée et sortie de position, ou dans un retour au calme après l'entraînement lorsqu'il est maintenu statiquement de vingt à quarante secondes par côté. Il est particulièrement utile pour les coureurs, les sprinters et les pratiquants de musculation dont les hanches et les mollets se raidissent à cause d'un entraînement répétitif, ainsi que pour les personnes qui travaillent assis et dont les fléchisseurs de hanche s'adaptent à des positions raccourcies tout au long de la journée. Entrez dans la position progressivement, respirez régulièrement, et laissez l'amplitude s'améliorer sur plusieurs semaines plutôt que de forcer la profondeur en une seule séance. Pour la sécurité, gardez le genou avant aligné au-dessus ou légèrement derrière les orteils et ne le laissez jamais s'effondrer vers l'intérieur. Si vous ressentez une douleur vive dans le genou avant, le bas du dos ou la cheville arrière, raccourcissez la position ou réduisez l'inclinaison vers l'avant jusqu'à ce que la sensation se transforme en un étirement confortable. ## Instructions 1. Tenez-vous debout, bien droit, les pieds joints, puis avancez un pied en une longue position fendue, d'environ deux à trois fois la longueur de votre pied, les deux pieds pointant globalement vers l'avant. 2. Posez les deux mains sur la cuisse avant juste au-dessus du genou, doigts détendus, et gardez une légère flexion des coudes pour que vos bras puissent soutenir votre torse sans se verrouiller. 3. Pliez le genou avant jusqu'à ce qu'il se trouve directement au-dessus de la cheville, tibia presque vertical, et reculez le pied arrière jusqu'à ce que la jambe arrière soit complètement tendue. 4. Gainez légèrement vos abdominaux et gardez la poitrine haute pour que votre colonne reste longue au lieu de s'arrondir vers l'avant. 5. Poussez vos hanches vers l'avant et vers le bas tout en appuyant le talon arrière vers le sol ; si le talon ne touche pas, gardez le pied arrière à plat et laissez l'étirement se concentrer sur le mollet et l'ischio-jambier. 6. Maintenez la position finale où vous sentez un étirement ferme mais supportable le long de la cuisse avant, de l'ischio-jambier arrière et du mollet arrière, en respirant lentement par le nez. 7. Pour relâcher, ramenez doucement les hanches vers le centre, puis poussez légèrement sur le pied avant et avancez le pied pour réunir vos pieds. 8. Réajustez votre position et répétez de l'autre côté, en respectant le même temps et la même profondeur sur les deux jambes. 9. Pour une version d'échauffement, entrez et sortez de l'étirement avec de lents battements de hanches, huit à dix répétitions par côté, au lieu de maintenir la position de façon statique. ## Conseils et astuces - La faute la plus courante est une position trop courte, qui transforme l'étirement en un squat dominé par le genou avant. Si vous ne sentez rien dans la jambe arrière, reculez davantage le pied arrière jusqu'à ce que la jambe soit réellement tendue. - Si votre talon avant se décolle du sol, votre position est trop longue pour votre mobilité de cheville actuelle. Raccourcissez-la légèrement plutôt que de laisser le genou dépasser les orteils avec le talon en l'air. - Évitez de laisser le genou avant dériver vers l'intérieur, vers le gros orteil ; pensez activement à écarter le sol avec le pied avant pour garder le genou aligné sur le deuxième orteil. - Gardez un appui léger dans vos mains. Appuyer fort sur la cuisse avant vous permet de tricher en ramenant les hanches en arrière et réduit l'étirement que vous cherchez à créer. - Si le mollet arrière se cramppe, assouplissez la cheville en soulevant le talon d'environ deux centimètres ou en fléchissant très légèrement le genou arrière, puis reconstruisez l'étirement progressivement. - Gardez votre nuque alignée avec votre colonne. Beaucoup de gens avancent le menton pendant l'inclinaison, ce qui tend les trapèzes supérieurs et détourne l'attention de l'étirement du bas du corps. - Expirez en descendant plus profondément dans chaque répétition ; l'expiration fait généralement descendre les hanches un peu plus loin que le fait de forcer la position avec de la tension. - Sur les surfaces dures, placez une serviette pliée sous l'avant-pied arrière ou sous la plante du pied si la pression devient inconfortable. - Attendez-vous à ce que les deux côtés semblent différents, souvent de façon notable. Ajustez votre temps sur chaque jambe en fonction du côté le plus raide plutôt que du plus souple. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'étirement du coureur (Version 2) cible-t-il ? Il étire principalement les quadriceps de la jambe avant fléchie ainsi que les ischio-jambiers et les mollets de la jambe arrière tendue, tandis que les fléchisseurs de la hanche du côté reculé s'allongent à mesure que les hanches avancent. Les fessiers et les stabilisateurs de la cheville travaillent pour maintenir la position fendue. ### En quoi la Version 2 diffère-t-elle de l'étirement du coureur standard ? Cette version utilise une position fendue plus longue avec la jambe arrière complètement tendue et les mains posées sur la cuisse avant, ce qui déplace une plus grande partie de l'étirement vers l'ischio-jambier et le mollet arrière. Les versions plus verticales mettent l'accent sur les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière. ### L'étirement du coureur (Version 2) est-il préférable avant ou après l'entraînement ? Utilisez des répétitions courtes et dynamiques avant la course ou l'entraînement des jambes pour préparer les hanches, et des maintiens statiques plus longs de vingt à quarante secondes après l'entraînement pour travailler l'amplitude. Les maintiens statiques longs juste avant un effort explosif peuvent réduire temporairement la puissance. ### Pourquoi mon mollet arrière se crampe-t-il pendant cet étirement ? La jambe arrière tendue avec le talon appuyé vers le bas charge le mollet en position allongée, ce qui peut provoquer des crampes si le muscle est raide ou fatigué. Soulevez légèrement le talon ou fléchissez un peu le genou arrière, et augmentez la profondeur sur plusieurs séances. ### Mon genou avant me fait mal quand je fais cet étirement. Que dois-je changer ? Vérifiez que le genou reste empilé au-dessus de la cheville plutôt que de dépasser les orteils et qu'il ne s'effondre pas vers l'intérieur. Raccourcissez la position et réduisez l'inclinaison des hanches vers l'avant jusqu'à ce que le genou soit confortable, et arrêtez si la douleur vive persiste. ### Combien de temps dois-je maintenir l'étirement du coureur (Version 2) ? Pour le travail de souplesse, maintenez vingt à quarante secondes par côté et répétez deux à trois séries. En échauffement, utilisez huit à dix pulsations lentes dans et hors de la position au lieu d'un maintien statique. ### Les débutants peuvent-ils faire cet étirement en toute sécurité ? Oui. Commencez avec une position plus courte, gardez les mains sur la cuisse avant pour vous soutenir, et visez un étirement léger plutôt qu'une profondeur maximale. La position est autolimitante car votre propre équilibre et la force de votre jambe avant contrôlent l'amplitude. ### Que puis-je utiliser à la place si je n'arrive pas à tenir en équilibre dans la position fendue ? Appuyez-vous sur un mur, une chaise ou un rack du même côté que la jambe avant, ou réalisez l'étirement avec le genou arrière posé sur un tapis, ce qui raccourcit le levier et réduit la demande sur l'ischio-jambier et le mollet arrière. ### Le pied arrière doit-il pointer droit devant ou être tourné vers l'extérieur ? Commencez avec le pied arrière face à l'avant pour un étirement équilibré du mollet et de l'ischio-jambier. Tourner légèrement les orteils vers l'extérieur réduit la tension du mollet et peut aider si la cheville semble bloquée, donc ajustez selon l'endroit où vous voulez sentir l'étirement le plus.