# Donkey Kick Diagonal À La Poulie

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7383/cable-donkey-diagonal-kickback/
- Media ID: 7383
- Primary muscle: Fessiers
- Body part: Fessiers
- Equipment: Machine à câble
- Video: https://fitwill.app/videos/7383/cable-donkey-diagonal-kickback.mp4

## Description

Le donkey kick diagonal à la poulie est un exercice de fessiers unilatéral en flexion du buste, réalisé sur une machine à poulie avec une sangle de cheville attachée à une poulie basse. Vous vous penchez en avant, appuyez vos avant-bras sur le châssis de la machine, puis poussez la jambe attelée en arrière et vers le haut selon une trajectoire diagonale en direction du plafond. Comme le câble tire depuis un point bas derrière vous, le fessier travaille sous tension constante sur toute l'amplitude du mouvement, ce qu'un donkey kick au poids du corps au sol ne peut pas offrir.

Ce mouvement cible le grand fessier comme moteur principal, avec les ischio-jambiers qui assistent l'extension et le moyen fessier ainsi que les stabilisateurs de hanche de la jambe d'appui qui travaillent dur pour garder le bassin de niveau. La position du buste penché demande aussi aux érecteurs du rachis, aux obliques et aux muscles profonds du tronc de maintenir ce dernier stable pendant qu'une hanche bouge indépendamment, ce qui en fait un défi de stabilité de toute la chaîne postérieure plus important qu'il n'y paraît.

Il est particulièrement utile pour les pratiquants qui veulent un travail ciblé des fessiers sans charger la colonne avec une barre, pour toute personne en rééducation ou qui renforce un seul côté après avoir constaté un déséquilibre gauche-droite, et pour ceux dont le squat ou le travail de charnière de hanche laisse les fessiers insuffisamment stimulés par rapport aux quadriceps. Comme la résistance est légère et précise, il convient aussi aux débutants qui apprennent à sentir la contraction du fessier avant de passer aux hip thrusts ou soulevés de terre plus lourds.

Le réglage compte ici. La poulie doit être placée au réglage le plus bas, la sangle doit être bien serrée autour de la cheville de la jambe de travail, et votre buste doit être penché assez loin en avant pour que vos avant-bras reposent confortablement sur le châssis avec une légère flexion du genou d'appui. Rester trop vertical transforme le mouvement en tirage jambe tendue et déplace le travail loin du fessier ; se pencher trop loin et arrondir le bas du dos met au contraire la colonne sous contrainte.

Pour bien l'exécuter, gardez le buste plaqué contre vos bras d'appui et laissez la hanche faire le travail : balayez la jambe attelée en arrière et vers le haut en diagonale, contractez fortement le fessier en haut pendant une seconde, puis redescendez la jambe lentement et sous contrôle plutôt que de laisser le câble la ramener. Une légère flexion du genou de la jambe de travail est tout à fait acceptable et souvent plus naturelle que de le garder verrouillé.

Une remarque pratique : la trajectoire diagonale est tout l'intérêt de l'exercice. Un kick droit vers l'arrière sollicite principalement le grand fessier, tandis que l'ajout de l'angle vers le haut et vers l'extérieur met le haut du fessier à contribution. Choisissez la direction de façon délibérée et gardez-la identique entre les deux côtés pour que les deux hanches reçoivent le même stimulus.

## Instructions

1. Réglez la poulie de la machine à câble sur sa position la plus basse et attachez une sangle de cheville autour de la cheville de votre jambe de travail.
2. Placez-vous face à la machine, puis basculez en avant au niveau des hanches et appuyez vos avant-bras sur le châssis pour que votre buste soit incliné vers le bas et soutenu.
3. Reculez légèrement la jambe de travail pour qu'il y ait de la tension dans le câble avant de commencer, avec une légère flexion du genou d'appui.
4. Gainez le tronc et gardez le dos plat des hanches aux épaules ; la tête reste alignée avec la colonne, le regard vers la base de la machine.
5. Poussez la jambe attelée en arrière et vers le haut selon une trajectoire diagonale, en laissant le genou fléchir légèrement, jusqu'à ce que votre cuisse soit tendue derrière vous et que le fessier soit complètement contracté.
6. Marquez une pause d'une à deux secondes en haut et ressentez la contraction du fessier plutôt que de chercher de la hauteur supplémentaire avec le bas du dos.
7. Redescendez la jambe lentement et avec contrôle en résistant à la traction du câble, jusqu'à ce que votre jambe soit revenue sous votre hanche mais que la tension reste dans la sangle.
8. Expirez pendant le kick vers l'arrière, inspirez en ramenant la jambe.
9. Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis retirez la sangle, attachez-la à l'autre cheville et répétez avec la jambe opposée.

## Conseils et astuces

- Si votre bas du dos se creuse et que votre buste se relève quand la jambe monte, la charge est trop lourde ou vous cherchez de l'amplitude ; réduisez la charge et laissez le fessier, et non la colonne, terminer la répétition.
- Gardez les avant-bras fermement posés sur le châssis pendant toute la série. Si vos bras bougent ou que vos épaules montent, votre tronc tourne pour aider la jambe, ce qui vole du travail à la hanche ciblée.
- Orientez le kick légèrement vers l'extérieur en plus de vers le haut. Si vous poussez uniquement droit vers l'arrière, les ischio-jambiers prennent le relais ; c'est l'angle diagonal qui privilégie le haut du fessier.
- Ne verrouillez pas brutalement le genou de la jambe de travail en haut. Un genou légèrement fléchi évite les crampes aux ischio-jambiers et permet au fessier de piloter le mouvement.
- Gardez le poids au milieu du pied de la jambe d'appui. Si vous basculez sur la pointe des pieds, les exigences d'équilibre dépassent le travail du fessier et la série devient instable.
- Le câble doit rester tendu en bas de chaque répétition. Laisser le bloc de poids retomber complètement entre les répétitions supprime la tension et transforme l'exercice en tirages brefs et saccadés.
- Contractez volontairement en haut au lieu de fouetter la jambe vers le haut. La hauteur vient du bas du dos, mais la tension vient d'une contraction forte d'une seconde du fessier.
- Égalisez exactement les répétitions et l'effort entre les deux côtés, et commencez toujours par votre jambe la plus faible pour ne pas creuser un déséquilibre plus important.
- Si la sangle de cheville frotte ou glisse, resserrez-la au-dessus de la malléole par-dessus une chaussette fine plutôt que de la desserrer, car une sangle trop lâche déplace la direction de traction en cours de répétition.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles travaille le donkey kick diagonal à la poulie ?

Le grand fessier est le moteur principal, avec les ischio-jambiers qui assistent l'extension de la jambe. Le moyen fessier, les stabilisateurs de hanche de la jambe d'appui, les obliques et le bas du dos travaillent tous en isométrie pour garder le buste et le bassin stables.

### Pourquoi donner un kick en diagonale plutôt que droit vers l'arrière ?

La trajectoire diagonale, vers le haut et vers l'extérieur, ajoute une composante d'abduction de hanche, ce qui sollicite le haut du fessier en plus du grand fessier. Un kick droit vers l'arrière reste efficace mais s'appuie davantage sur les ischio-jambiers.

### Le donkey kick diagonal à la poulie convient-il aux débutants ?

Oui, et c'est même un bon outil d'apprentissage car la charge légère du câble permet d'isoler et de ressentir le fessier. Commencez avec un poids faible et concentrez-vous sur une bonne charnière de hanche et une contraction délibérée avant d'augmenter la résistance.

### Ma jambe de travail doit-elle être tendue ou fléchie au genou ?

Une légère flexion du genou est généralement préférable. Un genou complètement verrouillé peut provoquer des crampes aux ischio-jambiers et déplace la tension loin du fessier, alors qu'une flexion modérée garde l'extension de hanche dominante.

### Pourquoi sens-je mon bas du dos plutôt que mes fessiers ?

Cela signifie généralement que votre buste se relève et que votre colonne lombaire s'étend pour soulever la jambe. Penchez-vous davantage en avant, posez bien vos avant-bras sur le châssis, réduisez légèrement l'amplitude et allégez la charge jusqu'à ce que ce soit le fessier qui fasse le travail.

### Peut-on faire des donkey kicks sans machine à poulie ?

Oui. Les donkey kicks au sol à quatre pattes avec un poids à la cheville ou une bande élastique sont la meilleure alternative. La version à la poulie offre une tension constante plus fluide et des ajustements de charge plus faciles, mais la version au sol est une option solide à la maison.

### Jusqu'à quelle hauteur la jambe doit-elle monter en haut du mouvement ?

Assez haut pour que le fessier soit complètement contracté, généralement avec la cuisse légèrement au-dessus de la hauteur de la hanche, mais jamais au point que le dos se creuse ou que le buste tourne. Une hauteur contrôlée vaut mieux qu'une hauteur maximale.

### À quelle hauteur doit être réglée la poulie pour cet exercice ?

Au réglage le plus bas. Le câble doit partir de près du niveau du sol et monter jusqu'à votre sangle de cheville, de sorte que la résistance tire la jambe vers le bas et vers l'arrière quand vous donnez le kick vers le haut, ce qui crée la tension sur le fessier.

### Est-ce sans danger pour les personnes qui ont des problèmes de bas du dos ?

La position penchée charge les stabilisateurs de la colonne, donc toute personne avec un bas du dos irrité devrait commencer très léger, garder le buste fermement soutenu et s'arrêter si des symptômes apparaissent. En cas de doute, consultez un professionnel qualifié avant de l'ajouter à votre routine.

### Combien de séries et de répétitions dois-je faire par côté ?

Deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par jambe conviennent bien à la plupart des pratiquants. Comme le mouvement repose sur la qualité de la contraction plutôt que sur la charge, misez plutôt sur davantage de répétitions avec une technique stricte.