# Développé Couché Prise Serrée À La Machine Smith - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7400/smith-close-grip-bench-press/ - Media ID: 7400 - Primary muscle: Triceps - Body part: Poitrine - Equipment: Machine Smith - Video: https://fitwill.app/videos/7400/smith-close-grip-bench-press.mp4 ## Description Le développé couché prise serrée à la machine Smith est un exercice de poussée sur machine, réalisé sur un banc plat à l'intérieur d'une machine Smith, avec les mains placées environ à largeur d'épaules sur la barre fixe. Comme la barre suit une trajectoire verticale verrouillée, vous pouvez vous concentrer entièrement sur la poussée des triceps sans avoir à stabiliser la barre latéralement. La prise étroite déplace une grande partie du travail du buste externe vers les triceps, ce qui en fait l'une des variantes de poussée les plus fiables pour développer la force et le volume des bras, tout en sollicitant la poitrine et les épaules avant comme muscles d'assistance. Cet exercice convient aux pratiquants qui veulent du volume supplémentaire pour les triceps sans multiplier les exercices d'isolation, aux personnes qui reprogressent vers des charges plus lourdes en développé libre et qui ont besoin d'une trajectoire plus contrôlée, ainsi qu'à tous ceux qui s'entraînent sans partenaire. Les butées de sécurité de la machine Smith peuvent être réglées juste sous la poitrine : si une répétition vous échappe, la barre peut être pivotée pour la reposer ou simplement reposer sur les plots. Cette sécurité intégrée rend l'exercice particulièrement pratique pour l'entraînement en solo. L'installation compte plus qu'on ne le croit. La position du banc détermine exactement l'endroit où la barre fixe touche votre poitrine en bas du mouvement, vous devez donc placer le banc pour que la barre se retrouve à peu près au-dessus de votre bas des pectoraux avant de décrocher quoi que ce soit. Comme vous ne pouvez pas déplacer la barre vers l'avant ou l'arrière pour compenser une mauvaise trajectoire, une position de banc négligée se traduit immédiatement par des angles de poignets ou d'épaules inconfortables. Pour bien l'exécuter, descendez la barre avec les coudes serrés contre les côtes, touchez légèrement le bas des pectoraux, puis poussez verticalement jusqu'au verrouillage des bras, les triceps terminant le mouvement. Gardez les omoplates tirées vers l'arrière et le bas, les pieds bien ancrés au sol et une légère cambrure du haut du dos. La respiration reste simple : inspirez pendant la descente de la barre, expirez pendant la poussée. Parmi les utilisations courantes : les séances haut du corps axées sur les triceps, le travail d'assistance pour le développé couché et les variantes de poussée pour les pratiquants dont les coudes s'écartent excessivement avec des prises plus larges. Attendez-vous à utiliser une charge un peu plus légère qu'au développé couché à largeur standard sur machine Smith, puisque les triceps et la partie interne des pectoraux prennent en charge une plus grande partie de l'effort. ## Instructions 1. Placez un banc plat dans la machine Smith de sorte qu'une fois allongé, la barre fixe se situe directement au-dessus de votre bas des pectoraux. Ajustez la position du banc avant d'ajouter des disques. 2. Saisissez la barre en prise pronation, les mains environ à largeur d'épaules, et vérifiez que vos poignets restent alignés au-dessus de vos coudes. 3. Réglez les butées de sécurité juste sous le niveau de votre poitrine, puis décrochez la barre en la faisant pivoter vers l'avant et tenez-la au-dessus de votre bas des pectoraux, bras tendus. 4. Tirez vos omoplates vers l'arrière et le bas en les appuyant contre le banc, plantez les deux pieds bien à plat au sol et gainez le tronc. 5. Descendez la barre de manière contrôlée le long de la trajectoire verticale de la machine, en gardant les coudes serrés contre vos flancs jusqu'à ce que la barre touche légèrement votre bas des pectoraux. 6. Ne rebondissez pas la barre sur la poitrine ; marquez une brève pause en bas et gardez la tension dans les triceps. 7. Poussez la barre verticalement en appuyant fort dans les paumes jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et que les triceps se contractent en haut. 8. Expirez en poussant et inspirez en descendant la barre à chaque répétition. 9. Après votre dernière répétition, faites pivoter la barre pour la reposer et vérifiez que les crochets sont bien engagés avant de quitter le banc. ## Conseils et astuces - Si vos poignets partent vers l'arrière en bas du mouvement, le banc est probablement placé trop haut ou trop bas sur les rails de la machine ; repositionnez le banc pour que la barre arrive proprement sur votre bas des pectoraux. - Écarter largement les coudes transforme l'exercice en développé couché classique et sollicite les épaules. Gardez les coudes à environ 45 degrés du buste pendant toute la descente. - Comme la trajectoire de la barre est fixe, ne cherchez pas à gagner de l'amplitude en enfonçant la poitrine pour aller vers la barre ; laissez la barre venir à votre poitrine, et non l'inverse. - Rebondir sur la poitrine est la faute la plus fréquente sur cet exercice. C'est la brève pause en bas qui oblige les triceps à initier la poussée. - Une prise plus étroite que la largeur d'épaules peut sembler encore plus ciblée sur les triceps, mais elle punit généralement les poignets. Si vous ressentez une gêne aux poignets, écartez légèrement les mains au lieu de forcer. - Gardez la tête posée sur le banc au lieu de la soulever pour regarder la barre ; la soulever arrondit le haut du dos et raccourcit le mouvement de poussée. - Commencez avec une charge plus légère que ce que vous pensez nécessaire. La trajectoire fixe ne laisse aucune possibilité de tricher avec des à-coups du corps, donc les triceps sont vite mis à l'épreuve. - Utilisez une prise ouverte seulement si votre force de préhension est solide ; une prise complète autour de la barre est plus sûre pour les séries lourdes sur une machine sans colliers à ajuster. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le développé couché prise serrée à la machine Smith ? Les triceps sont les moteurs principaux, la poitrine et les épaules avant assistant tout au long de la poussée. Comme les mains sont à largeur d'épaules, la partie interne et basse des pectoraux travaille encore, mais passe au second plan derrière les bras. ### Pourquoi utiliser une machine Smith plutôt qu'une barre libre pour le développé prise serrée ? La trajectoire verticale fixe supprime les exigences d'équilibre d'une barre libre, ce qui permet de se concentrer sur l'effort des triceps et sur une ligne constante entre la barre et le bas des pectoraux. Les butées de sécurité permettent aussi de s'entraîner dur sans partenaire. ### Quelle largeur de prise adopter au développé couché prise serrée à la machine Smith ? Commencez avec les mains environ à largeur d'épaules. Plus étroit, cela met les poignets en tension sans apporter de bénéfice significatif pour les triceps pour la plupart des gens. ### Où la barre doit-elle toucher ma poitrine en bas du mouvement ? Elle doit entrer en contact léger avec votre bas des pectoraux, dans l'alignement du bas du sternum. Réglez le banc avant de charger les disques pour que la barre fixe s'y pose naturellement, coudes serrés. ### Le développé couché prise serrée à la machine Smith convient-il aux débutants ? Oui. La trajectoire guidée de la barre et les butées de sécurité réglables en font un moyen à faible risque d'apprendre la mécanique du développé prise serrée avant de passer à une barre libre. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente sur cet exercice ? Rebondir la barre sur la poitrine ou écarter les coudes vers l'extérieur. Les deux déplacent la tension hors des triceps et peuvent, avec le temps, irriter les coudes et les épaules. ### Que puis-je faire comme substitution si ma salle n'a pas de machine Smith ? Un développé couché prise serrée avec une barre ou des haltères sur un banc plat travaille le même schéma de mouvement, mais demande plus de stabilisation et, idéalement, un partenaire pour les séries lourdes. ### Comment régler les butées de sécurité de la machine Smith ? Réglez-les juste en dessous du point où la barre touche votre bas des pectoraux. Ainsi, si une répétition bloque, la barre repose sur les butées et vous pouvez vous dégager en toute sécurité. ### Puis-je utiliser le développé couché prise serrée à la machine Smith pour améliorer mon développé couché habituel ? Oui, il fonctionne bien en exercice d'assistance, car des triceps plus forts soutiennent le verrouillage du développé couché à prise plus large. Utilisez-le après votre travail de poussée principal, avec une charge modérée et des répétitions contrôlées.