# Donkey Kick Alterné - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7431/alternate-donkey-kick/ - Media ID: 7431 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7431/alternate-donkey-kick.mp4 ## Description Le donkey kick alterné est un exercice de fessier au poids du corps, réalisé en position à genoux, appuyé sur les avant-bras. Depuis la position à quatre pattes sur les avant-bras, vous poussez une jambe vers le haut et l'arrière, genou fléchi à environ quatre-vingt-dix degrés, vous contractez fortement le fessier en haut du mouvement, puis vous redescendez et enchaînez immédiatement avec l'autre jambe. Alterner les jambes dans ce rythme maintient la tension dans les hanches et rend la série plus continue qu'une version exécutée côté par côté. Cet exercice convient à presque tout le monde. Les débutants peuvent apprendre à sentir leurs fessiers travailler sans aucun équipement, tandis que les pratiquants plus avancés l'utilisent comme échauffement, comme finisseur après les squats ou les hip thrusts, ou comme option à répétitions élevées pour les entraînements à la maison. Comme vous vous appuyez sur vos avant-bras, le buste reste bas et stable, ce qui facilite l'isolation de la hanche par rapport à une variante sur les mains où les épaules ont tendance à prendre le dessus. Le muscle principal ciblé est le grand fessier, avec les ischio-jambiers qui assistent l'extension de hanche et le moyen fessier qui aide à contrôler la position de la cuisse. Vos abdominaux et votre bas du dos travaillent en isométrie pour empêcher le tronc de pivoter ou de se creuser à chaque levée de jambe. Cette exigence de contrôle du tronc est discrète mais bien réelle, et c'est l'une des raisons pour lesquelles le donkey kick se transfère bien vers des exercices comme le hip thrust, le soulevé de terre et la course à pied. La mise en place compte plus qu'on ne le croit généralement. Si vos genoux sont trop en retrait par rapport aux hanches ou si votre bas du dos s'affaisse, le mouvement se transforme en exercice d'extension lombaire et les fessiers cessent de piloter le geste. Placez vos genoux directement sous vos hanches, alignez vos épaules au-dessus de vos coudes et gardez une légère rétroversion du bassin pour que l'extension de hanche provienne de l'articulation de la hanche plutôt que de la colonne. L'exécution repose sur la hauteur obtenue par le contrôle, pas sur un coup de pied vers le plafond. Appuyez la plante du pied de travail vers le plafond jusqu'à ce que la cuisse soit à l'horizontale ou légèrement au-dessus du buste, marquez une brève pause pour sentir le fessier se contracter, puis redescendez la jambe avec intention avant de changer de côté. Un tempo contrôlé à la descente apporte bien plus au développement des fessiers que quelques centimètres de hauteur supplémentaires. Les erreurs les plus fréquentes sont le creusement du bas du dos pour gagner en amplitude, l'élan donné à la jambe, la rotation des hanches vers le côté actif et le redressement de la nuque. Les quatre se corrigent facilement : réduisez légèrement l'amplitude, ralentissez le tempo et gardez le regard dirigé vers le sol. Si vous sentez le travail dans le bas du dos plutôt que dans les fessiers, c'est le signal pour réduire la hauteur et recontracter le buste. ## Instructions 1. Mettez-vous à genoux sur un tapis d'exercice et abaissez-vous sur vos avant-bras afin que vos épaules soient alignées directement au-dessus de vos coudes, les mains détendues ou légèrement jointes au sol. 2. Positionnez vos genoux directement sous vos hanches et posez le dessus des pieds sur le tapis pour que les deux tibias restent à plat derrière vous. 3. Regardez vers le sol, rentrez doucement vos côtes basses et contractez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée dans le bas du dos. 4. Transférez un peu de poids sur le genou et l'avant-bras gauches en gardant le buste bien face au sol. 5. Fléchissez le genou droit à environ quatre-vingt-dix degrés, puis poussez la plante de ce pied vers le plafond en contractant le fessier droit jusqu'à ce que la cuisse soit à l'horizontale ou légèrement au-dessus du buste. 6. Marquez une pause d'une seconde en haut et contractez activement le fessier sans laisser le bas du dos se creuser ni les hanches pivoter. 7. Redescendez le genou droit sur le tapis de manière contrôlée, puis répétez la même levée avec la jambe gauche. 8. Soufflez à chaque levée de jambe et inspirez à la descente, en gardant une respiration régulière plutôt qu'en bloquant votre souffle. 9. Continuez d'alterner les jambes jusqu'à la fin de la série, en recontractant le buste dès que vos hanches commencent à bouger ou que votre dos se creuse. ## Conseils et astuces - Si votre bas du dos prend le dessus, la cause probable est la recherche de hauteur. Limitez la levée au niveau de la cuisse et ajoutez plutôt une contraction d'une seconde. - Gardez le genou de travail fléchi à environ quatre-vingt-dix degrés durant tout le mouvement. Tendre la jambe transforme l'exercice en kickback et déplace le travail vers les ischio-jambiers. - Vérifiez que les deux hanches restent orientées vers le sol. Si la hanche active se soulève, vous êtes en rotation plutôt qu'en extension, donc réduisez l'amplitude. - Appuyez légèrement sur l'avant-bras opposé pour éviter que les épaules ne se haussent et que le haut du dos ne s'arrondisse. - Ne laissez pas le genou partir vers l'extérieur pendant la levée. La cuisse doit monter verticalement vers l'arrière, en gardant les hanches bien alignées. - Ralentissez la phase de descente sur deux ou trois secondes. La plupart des gens perdent tout le travail des fessiers en laissant tomber la jambe et en laissant l'élan la ramener. - Gardez la nuque neutre en fixant votre regard à quelques centimètres devant vos mains ; redresser la tête s'accompagne généralement d'un creusement du dos. - Placez une serviette pliée sous vos genoux si le tapis est fin, car l'inconfort à cet endroit pousse les gens à précipiter les répétitions. - Pour rendre la série plus difficile, ajoutez une charge à la cheville ou marquez une pause de deux secondes en haut plutôt que d'augmenter la vitesse. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le donkey kick alterné ? Le grand fessier est le moteur principal à chaque levée, avec les ischio-jambiers qui assistent l'extension de hanche. Vos abdominaux et votre bas du dos stabilisent le tronc, et le moyen fessier aide à empêcher la cuisse de partir vers l'extérieur. ### Pourquoi faire le donkey kick alterné sur les avant-bras plutôt que sur les bras tendus ? S'appuyer sur les avant-bras abaisse le buste et réduit la charge sur les épaules et les poignets, ce qui facilite le maintien du tronc immobile et l'isolation de la hanche. C'est aussi plus confortable pour toute personne sensible des poignets. ### Le donkey kick alterné est-il adapté aux débutants ? Oui. Il ne demande aucun équipement, l'amplitude est facile à réguler et il vous apprend à étendre la hanche avec le fessier plutôt qu'avec le bas du dos, ce qui se transfère aux squats, hip thrusts et soulevés de terre. ### Jusqu'à quelle hauteur dois-je lever la jambe dans le donkey kick alterné ? Levez la jambe seulement jusqu'à ce que la cuisse soit à l'horizontale ou légèrement au-dessus du buste, le genou restant fléchi à environ quatre-vingt-dix degrés. La hauteur gagnée en creusant le bas du dos vient de la colonne et non des fessiers, et doit être évitée. ### Pourquoi est-ce que je sens le donkey kick alterné dans le bas du dos ? Cela signifie généralement que le dos se creuse pour étendre l'amplitude ou que les abdominaux ont cessé d'être contractés. Faites une légère rétroversion du bassin, réduisez la hauteur de la levée et ralentissez le tempo jusqu'à sentir le fessier travailler. ### Dois-je faire toutes les répétitions d'un côté ou alterner les jambes à chaque répétition ? Alterner à chaque répétition répartit la charge sur les deux côtés et donne à chaque fessier une brève récupération, ce qui aide à garder une bonne forme sur plus de répétitions totales. Les séries d'un seul côté conviennent aussi si vous souhaitez une sensation plus intense dans un fessier. ### Comment rendre le donkey kick alterné plus difficile sans machines ? Ajoutez une charge à la cheville, marquez une pause de deux à trois secondes en haut de chaque levée ou ralentissez la descente sur trois secondes. Préfatiguer les fessiers avec un pont fessier avant de commencer augmente aussi la difficulté. ### Par quoi remplacer le donkey kick alterné ? Les ponts fessiers, les extensions de hanche à quatre pattes bras tendus, les kickbacks à la poulie debout ou les kickbacks avec élastique travaillent l'extension de hanche de manière similaire. Choisissez celui qui vous permet de garder la colonne neutre et de bien sentir le fessier. ### Est-il sans danger de faire le donkey kick alterné avec des problèmes de genoux ? Le genou reste fléchi et ne porte qu'une partie du poids du corps, donc le mouvement est généralement doux pour l'articulation, mais une serviette pliée sous les genoux améliore le confort. Si la position à genoux elle-même provoque une douleur, optez plutôt pour une variante debout du kickback.