# Burpee Mountain Climber - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7448/mountain-climber-burpee/ - Media ID: 7448 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Corps complet - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7448/mountain-climber-burpee.mp4 ## Description Le burpee mountain climber est un exercice de conditionnement pour tout le corps qui associe la transition au sol d'un burpee à une salve de mountain climbers en position de gainage. Vous commencez debout, vous descendez en position de planche, vous ramenez les genoux selon un rythme rapide façon course, puis vous sautez les pieds vers l'avant et vous revenez debout. Parce qu'il enchaîne quatre positions exigeantes, il travaille la force, la coordination et la capacité aérobie en même temps. Ce mouvement a toute sa place dans les circuits de conditionnement, les intervalles de type HIIT et les finishers d'échauffement, car il sollicite énormément de choses d'un coup. La phase de mountain climber recruite fortement les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux pendant que les épaules, la poitrine et les triceps soutiennent la planche. La transition du burpee ajoute les quadriceps, les fessiers et les mollets à chaque descente et remontée, et votre fréquence cardiaque grimpe rapidement tout au long de l'exercice. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Vos mains doivent être posées sous les épaules, doigts écartés, et votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons avant que les montées de genoux ne commencent. Si vos hanches sont trop hautes ou trop basses, les mountain climbers perdent leur exigence pour le gainage et se transforment en mouvement de jambes désordonné. Un buste gainé et gainé fermement, voilà ce qui rend chaque montée de genou délibérée plutôt qu'un simple rebond. Pour bien l'exécuter, pensez à la phase de mountain climber comme à un sprint contrôlé au sol : les genoux montent vers la poitrine à un rythme rapide mais soutenable, et le buste reste stable pendant que les jambes font le travail. Quand vous sautez les pieds vers l'avant, atterrissez juste à l'extérieur de vos mains avec les genoux souples, puis relevez-vous debout ou ajoutez un petit saut pour monter l'intensité. Gardez chaque répétition fluide du début à la fin plutôt que de bâcler les transitions. Cet exercice convient bien aux personnes ayant déjà une certaine expérience de l'entraînement qui cherchent une option de conditionnement sans matériel, et il s'adapte facilement : les débutants peuvent ralentir les montées de genoux ou ramener un pied à la fois, tandis que les pratiquants avancés peuvent ajouter de la vitesse, une pompe ou un saut vertical en haut. Utilisez un tapis si vous vous entraînez sur un sol dur, et arrêtez la série dès que vos hanches commencent à descendre ou que votre rythme devient irrégulier, car c'est le moment où le mouvement cesse d'être efficace et commence à solliciter le bas du dos et les poignets. ## Instructions 1. Tenez-vous bien droit, pieds écartés à la largeur des hanches et bras relâchés le long du corps. 2. Fléchissez les hanches et accroupissez-vous en posant les paumes à plat sur le sol, légèrement plus large que la largeur des épaules, doigts écartés pour une meilleure prise. 3. Sautez ou ramenez les deux pieds vers l'arrière en même temps pour atterrir en position de planche, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons, épaules alignées directement au-dessus des poignets. 4. Contractez les abdominaux et les fessiers avant la première montée de genou pour garder vos hanches verrouillées à hauteur de planche. 5. Ramenez un genou vers la poitrine, puis changez rapidement de jambe, en alternant selon un rythme rapide façon course tout en gardant les hanches de niveau et le buste immobile. 6. Effectuez le nombre de mountain climbers choisi, puis posez les deux pieds et sautez-les vers l'avant pour atterrir juste à l'extérieur de vos mains, genoux fléchis. 7. Remontez explosivement jusqu'à la position debout complète, ou ajoutez un petit saut vertical avec les bras au-dessus de la tête si vous voulez une finition plus intense à chaque répétition. 8. Respirez régulièrement tout au long du mouvement, en expirant pendant les montées de genoux et le relevage plutôt qu'en bloquant votre respiration. 9. Reprenez une posture stable en haut de chaque répétition avant de redescendre en accroupissement, et conservez le même rythme pour chaque répétition de la série. ## Conseils et astuces - Le point de rupture le plus courant, ce sont les hanches qui montent en position de pique pendant les mountain climbers, ce qui déplace le travail des abdominaux vers les jambes ; rappelez-vous de pousser le sol avec les mains et de garder une longue ligne des épaules aux talons. - Si vos poignets souffrent pendant la phase de planche, écartez bien les doigts et agrippez le sol afin de répartir la charge sur toute la paume plutôt que sur la base du poignet. - Ralentissez le tempo des changements de genoux avant d'accélérer ; un rythme rapide et rebondissant signale généralement que le pied quitte à peine le sol et que le gainage ne contrôle plus le mouvement. - Gardez la tête alignée avec votre colonne en fixant un point au sol situé à environ 30 centimètres devant vos mains, ni vers le mur ni droit vers le bas. - Atterrissez en silence lors du saut des pieds vers l'avant ; des atterrissages bruyants et lourds indiquent souvent que les genoux se verrouillent et que les quadriceps absorbent tout sans l'aide des fessiers. - Si la fatigue fait descendre votre bas du dos pendant la phase de montée de genoux, raccourcissez la série ou reposez-vous quelques secondes en position de l'enfant plutôt que d'enchaîner de mauvaises répétitions. - Placez vos mains à environ une longueur de main devant vos orteils quand vous vous accroupissez, afin que le saut vers l'avant vous fasse atterrir dans une vraie planche et non dans une position crispée. - Pour le relevage, poussez à travers tout le pied et laissez vos fessiers terminer le mouvement plutôt que de lever la poitrine en premier et d'arrondir le bas du dos. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le burpee mountain climber ? La phase de mountain climber cible les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche pendant que les épaules, la poitrine et les triceps soutiennent la planche. Les transitions du burpee ajoutent les quadriceps, les fessiers, les mollets et le bas du dos à chaque descente et remontée. ### Le burpee mountain climber convient-il aux débutants ? Oui, avec des adaptations. Les débutants peuvent ramener un pied à la fois au lieu de sauter, ralentir les montées de genoux en une marche délibérée et omettre le saut final tant que la transition au sol n'est pas fluide. ### À quelle vitesse dois-je ramener les genoux pendant la partie mountain climber ? Assez vite pour ressembler à une course, mais pas au point que vos hanches rebondissent ou que votre bas du dos commence à descendre. Si votre technique se dégrade, le rythme est trop rapide, quel que soit votre niveau. ### Pourquoi mes hanches remontent-elles sans arrêt pendant le burpee mountain climber ? Des hanches qui montent signifient généralement que le gainage a fatigué et que les jambes prennent le relais de la montée de genoux. Reprenez une planche stricte, contractez les abdominaux, et si la position de pique revient, terminez la série et reposez-vous. ### Puis-je ajouter une pompe au burpee mountain climber ? Oui. Effectuer une pompe après être revenu en planche fait travailler davantage la poitrine et les triceps avant le début des montées de genoux. Veillez simplement à conserver la ligne de planche, car les pompes en état de fatigue sont l'endroit où les hanches qui s'affaissent apparaissent généralement. ### Combien de répétitions dois-je faire par série ? Une approche courante consiste à faire 4 à 8 montées de genoux par burpee, ou 20 à 40 secondes de travail continu. Choisissez un volume que vous pouvez terminer avec les hanches de niveau et un tempo constant plutôt que de compter des répétitions maximales. ### Que puis-je faire à la place si la transition au sol gêne mes poignets ou mes genoux ? Essayez une marche debout avec montées de genoux associée à un squat au poids du corps, ou effectuez les mountain climbers avec les mains posées sur un banc stable. Les deux options conservent le schéma de montée de genoux et de relevage tout en réduisant la charge sur les articulations. ### Le burpee mountain climber est-il un exercice de force ou de cardio ? C'est avant tout un exercice de conditionnement, puisque la fréquence cardiaque monte rapidement et reste élevée sur toute la durée de la répétition. Il développe aussi une endurance de force locale dans les épaules, le gainage et les jambes, mais il ne remplace pas un travail de force avec charges. ### Mes mains doivent-elles rester fixées pendant la phase de mountain climber ? Oui. Vos mains restent fixées sous les épaules pendant que seuls les pieds bougent. Déplacer les mains en pleine répétition signifie généralement que le corps balance d'un côté à l'autre, signe que les montées de genoux doivent être plus lentes et plus maîtrisées.