Quels muscles la fente latérale en demi-squat sollicite-t-elle le plus ?

Les quadriceps de la jambe qui fléchit assurent l'essentiel du travail de squat, tandis que l'intérieur des cuisses et les fessiers gèrent le déplacement latéral. Les ischio-jambiers et les adducteurs de la jambe tendue travaillent en isométrie pendant qu'elle s'allonge sous tension.

En quoi la fente latérale en demi-squat est-elle différente d'une fente latérale classique ?

La fente latérale classique se fait pieds joints, en décollant un pied sur le côté. Ici, vous restez en position écartée fixe et vous contentez de déplacer vos hanches d'une jambe fléchie à l'autre, ce qui rend l'enchaînement plus rapide et le contrôle plus facile.

Pourquoi le pied de ma jambe tendue se soulève-t-il ou bascule-t-il vers l'intérieur ?

Cela signifie généralement que votre écartement est trop large pour votre mobilité de hanche actuelle, ou que vos hanches descendent trop bas. Réduisez un peu l'écartement et la profondeur jusqu'à ce que les deux pieds restent ancrés au sol pendant tout le déplacement.

La fente latérale en demi-squat convient-elle aux débutants ?

Oui, tant que la profondeur reste modérée. Les débutants gagnent souvent à s'appuyer légèrement sur un cadre de porte ou un mur pour l'équilibre lors des premières séances, puis à travailler sans support une fois le déplacement devenu fluide.

Jusqu'à quelle profondeur dois-je descendre sur le côté du genou fléchi ?

Une profondeur moitié, avec la cuisse fléchie à peu près à l'horizontale ou légèrement au-dessus, suffit pour la plupart des gens. Descendez plus bas uniquement si le genou de la jambe tendue reste entièrement verrouillé et si les deux pieds restent à plat sans forcer.

Que puis-je utiliser à la place si le déplacement latéral gêne mes genoux ?

Une élévation latérale de la jambe debout ou un exercice avec élastique axé sur les fessiers sollicite les hanches sans charger le genou fléchi. Vous pouvez aussi essayer une version réduite où le genou fléchi ne descend que de quelques centimètres avant de remonter.

Mes mains doivent-elles rester jointes devant la poitrine tout le long ?

Les garder jointes au niveau du sternum agit comme un contrepoids et vous aide à rester droit, donc cela vaut la peine d'être maintenu. Si l'équilibre est difficile, tendez plutôt les bras sur les côtés.

Dois-je alterner les côtés à chaque répétition ?

Alterner répartit la charge de façon égale et fait travailler le retour par le centre, ce qui fait partie de l'intérêt de l'exercice. Vous pouvez aussi faire toutes les répétitions d'un côté si vous travaillez une hanche plus raide ou plus faible, à condition d'équilibrer avec l'autre côté.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire de la fente latérale en demi-squat ?

Deux à trois séries de huit à douze déplacements par côté couvrent à la fois l'activation et le renforcement. Si vous l'utilisez comme échauffement, une série plus légère de six à huit par côté suffit généralement.

Fente Latérale En Demi-squat

Partie du corps : Cuisses Muscle : Quadriceps Équipement : Poids du corps

La fente latérale en demi-squat est un exercice de latéralité pour le bas du corps, exécuté en position écartée : vous déplacez vos hanches au-dessus d'une jambe fléchie à la fois, tandis que la jambe opposée reste tendue sur le côté. Le mouvement combine un squat partiel avec une fente latérale : la jambe fléchie travaille en dominant genou comme dans un squat, pendant que la jambe tendue offre un étirement profond de l'intérieur des cuisses, le tout dans une même répétition. Vos mains restent jointes devant la poitrine, ce qui vous aide à garder l'équilibre et maintient le buste droit sans aucun matériel.

Ce mouvement est particulièrement utile pour les personnes dont l'entraînement est essentiellement orienté avant-arrière, comme la course, le vélo ou les squats classiques. Le déplacement latéral fait travailler les quadriceps et les fessiers dans le plan frontal, et sollicite les adducteurs qui s'allongent sur la jambe tendue puis se contractent pour vous ramener au centre. Il met aussi à l'épreuve la mobilité de la hanche, surtout au niveau de l'intérieur des cuisses et de la cheville de la jambe qui fléchit, ce qui explique sa présence aussi bien dans les échauffements, les programmes de renforcement général que les programmes de rééducation.

Le placement compte ici plus que dans la plupart des variantes de squat, car la largeur de votre position détermine si le mouvement sera confortable ou contraignant. Les pieds doivent être nettement plus écartés que la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur, et le pied de la jambe tendue doit rester bien à plat au sol. Si votre écartement est trop étroit, le genou qui bouge part vers l'intérieur et la jambe tendue ne peut pas s'installer dans l'étirement ; trop large, et vous perdez la capacité de contrôler le déplacement.

Pour bien exécuter le mouvement, reculez vos hanches en les poussant vers la jambe qui fléchit, en laissant ce genou avancer au-dessus ou légèrement à l'intérieur du pied pendant que la jambe opposée s'allonge. Gardez la poitrine haute, les épaules relâchées et les mains jointes au niveau du sternum, comme contrepoids. Poussez sur tout le pied de la jambe fléchie pour ramener vos hanches au centre, puis répétez de l'autre côté. Progressez à un rythme que vous maîtrisez ; le déplacement doit être fluide, jamais comme si vous tombiez sur le côté.

La plupart des gens utilisent la fente latérale en demi-squat pour deux ou trois séries de huit à douze déplacements par côté, soit comme exercice d'activation avant un travail de jambes plus lourd, soit comme mouvement principal en séance au poids du corps. Elle ne demande aucun espace au sol au-delà d'une envergure de pas dans chaque direction, donc elle se pratique aussi bien à la maison, dans une chambre d'hôtel que dans un coin occupé de la salle.

Quelques points de sécurité gardent cet exercice productif. Ne descendez que jusqu'à la profondeur où la jambe tendue reste allongée et le pied fléchi reste ancré au sol ; forcer l'amplitude fait généralement s'effondrer le genou ou basculer le pied de la jambe tendue vers l'intérieur. Si l'équilibre pose problème, élargissez légèrement votre base et ralentissez le déplacement avant d'augmenter la profondeur.

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Instructions

Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ une fois et demie à deux fois la largeur des épaules, les pointes tournées vers l'extérieur d'environ 15 à 30 degrés, et joignez vos mains devant la poitrine.
Gainez légèrement la sangle abdominale et rentrez les côtes pour que le buste reste bien aligné au-dessus du bassin.
Transférez votre poids sur la jambe droite et reculez vos hanches vers la droite en fléchissant le genou droit en demi-squat.
Gardez la jambe gauche tendue, le genou verrouillé, le pied gauche bien à plat au sol et les pointes toujours tournées vers l'extérieur.
Laissez la poitrine rester droite et les mains au niveau du sternum ; ne vous effondrez pas vers l'avant sur la cuisse qui fléchit.
Descendez uniquement jusqu'à ressentir un étirement ferme le long de l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue, généralement lorsque la cuisse fléchie est proche de l'horizontale ou légèrement au-dessus.
Poussez sur tout le pied droit pour ramener vos hanches au centre, en sentant l'intérieur de la cuisse vous ramener vers le haut.
Expirez à chaque déplacement sur le côté et inspirez au passage par le centre.
Répétez le déplacement vers la gauche en fléchissant le genou gauche pendant que la jambe droite s'allonge, puis continuez en alternant jusqu'au nombre de répétitions visé.
Entre les séries, ramenez les pieds et tenez-vous bien droit le temps de quelques respirations avant de commencer la série suivante.

Conseils et astuces

Si le pied de la jambe tendue bascule sur son bord interne, réduisez légèrement votre écartement ; un pied qui reste à plat vaut mieux que quelques centimètres de profondeur en plus.
Vérifiez que le genou qui fléchit s'aligne au-dessus du pied au lieu de partir vers l'intérieur, une faute courante quand les adducteurs sont raides et tirent le déplacement hors de son axe.
Gardez le poids sur le talon et le milieu du pied de la jambe qui fléchit, pas sur les pointes ; se pencher vers l'avant sur les orteils est la raison habituelle de la perte d'équilibre en cours de déplacement.
Pensez à pousser le sol avec la jambe fléchie plutôt qu'à vous hisser avec la jambe tendue, afin que la jambe de travail assure le retour.
Si vos mains descendent à mesure que la fatigue s'installe, replacez-les au niveau du sternum entre les répétitions ; les bras joints servent de contrepoids au déplacement latéral.
Réduisez l'amplitude avant d'élargir la position. Un déplacement contrôlé à mi-profondeur vaut mieux qu'une fente profonde où le genou s'effondre.
De temps en temps, tirez les pointes du pied de la jambe tendue vers le plafond pour vérifier que le genou est vraiment verrouillé et que le quadriceps est engagé.
Ralentissez le passage par le centre ; l'essentiel du bénéfice de cet exercice est perdu si vous traversez la position centrale sans aucun contrôle.
Si la raideur de l'intérieur des cuisses limite la profondeur, maintenez la position basse de chaque côté pendant deux à trois respirations la première ou les deux premières semaines, avant de fluidifier le mouvement.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la fente latérale en demi-squat sollicite-t-elle le plus ?
Les quadriceps de la jambe qui fléchit assurent l'essentiel du travail de squat, tandis que l'intérieur des cuisses et les fessiers gèrent le déplacement latéral. Les ischio-jambiers et les adducteurs de la jambe tendue travaillent en isométrie pendant qu'elle s'allonge sous tension.
En quoi la fente latérale en demi-squat est-elle différente d'une fente latérale classique ?
La fente latérale classique se fait pieds joints, en décollant un pied sur le côté. Ici, vous restez en position écartée fixe et vous contentez de déplacer vos hanches d'une jambe fléchie à l'autre, ce qui rend l'enchaînement plus rapide et le contrôle plus facile.
Pourquoi le pied de ma jambe tendue se soulève-t-il ou bascule-t-il vers l'intérieur ?
Cela signifie généralement que votre écartement est trop large pour votre mobilité de hanche actuelle, ou que vos hanches descendent trop bas. Réduisez un peu l'écartement et la profondeur jusqu'à ce que les deux pieds restent ancrés au sol pendant tout le déplacement.
La fente latérale en demi-squat convient-elle aux débutants ?
Oui, tant que la profondeur reste modérée. Les débutants gagnent souvent à s'appuyer légèrement sur un cadre de porte ou un mur pour l'équilibre lors des premières séances, puis à travailler sans support une fois le déplacement devenu fluide.
Jusqu'à quelle profondeur dois-je descendre sur le côté du genou fléchi ?
Une profondeur moitié, avec la cuisse fléchie à peu près à l'horizontale ou légèrement au-dessus, suffit pour la plupart des gens. Descendez plus bas uniquement si le genou de la jambe tendue reste entièrement verrouillé et si les deux pieds restent à plat sans forcer.
Que puis-je utiliser à la place si le déplacement latéral gêne mes genoux ?
Une élévation latérale de la jambe debout ou un exercice avec élastique axé sur les fessiers sollicite les hanches sans charger le genou fléchi. Vous pouvez aussi essayer une version réduite où le genou fléchi ne descend que de quelques centimètres avant de remonter.
Mes mains doivent-elles rester jointes devant la poitrine tout le long ?
Les garder jointes au niveau du sternum agit comme un contrepoids et vous aide à rester droit, donc cela vaut la peine d'être maintenu. Si l'équilibre est difficile, tendez plutôt les bras sur les côtés.
Dois-je alterner les côtés à chaque répétition ?
Alterner répartit la charge de façon égale et fait travailler le retour par le centre, ce qui fait partie de l'intérêt de l'exercice. Vous pouvez aussi faire toutes les répétitions d'un côté si vous travaillez une hanche plus raide ou plus faible, à condition d'équilibrer avec l'autre côté.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire de la fente latérale en demi-squat ?
Deux à trois séries de huit à douze déplacements par côté couvrent à la fois l'activation et le renforcement. Si vous l'utilisez comme échauffement, une série plus légère de six à huit par côté suffit généralement.