# Leg Curl Inversé Assisté À Amplitude Partielle - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7492/assisted-partial-range-inverse-leg-curl/ - Media ID: 7492 - Primary muscle: Ischio-jambiers - Body part: Cuisses - Equipment: Assistance partenaire - Video: https://fitwill.app/videos/7492/assisted-partial-range-inverse-leg-curl.mp4 ## Description Le leg curl inversé assisté à amplitude partielle est un exercice ischio-jambiers réalisé à genoux avec l'aide d'un partenaire, qui fait le lien entre les leg curls classiques et le curl nordique complet, bien plus exigeant. Vous vous agenouillez sur un tapis pendant qu'un partenaire maintient vos chevilles au sol, vous posez les mains sur une box ou un banc solide devant vous pour vous soutenir, puis vous abaissez le buste vers l'avant sous contrôle avant de repousser pour remonter. La box sous vos mains limite l'amplitude du mouvement, ce qui le rend gérable tout en chargeant fortement les ischio-jambiers. Le muscle travaillé ici est le groupe des ischio-jambiers, qui agit de façon excentrique et isométrique pour empêcher votre buste de tomber vers l'avant pendant que vos genoux restent fixés. Comme votre corps s'incline vers l'avant à partir des genoux, les ischio-jambiers doivent à la fois résister à la flexion de la hanche et à l'extension du genou. Vos fessiers et votre sangle abdominale restent également actifs pour maintenir une ligne droite des épaules aux genoux, et les mollets aident à garder la position des chevilles contre la prise du partenaire. Cette version s'adresse aux personnes qui ne contrôlent pas encore un leg curl inversé ou un curl nordique complet jusqu'au sol. Cela concerne la majorité des pratiquants, car les curls nordiques sans assistance sont extrêmement difficiles, même pour des athlètes bien entraînés. L'amplitude partielle et le soutien des mains vous permettent de passer du temps sous tension dans la partie la plus forte du mouvement tout en développant la force excentrique nécessaire pour accéder un jour à la version complète. Les détails d'installation comptent plus qu'on ne le croit. Le partenaire doit bloquer fermement vos chevilles contre le sol, idéalement avec le dessus des pieds à plat et les talons enfoncés, sinon tout l'exercice se transforme en une sorte de pompes bancal. La hauteur de la box détermine l'aide fournie par vos bras et la profondeur de votre descente : réglez-la de façon à pouvoir descendre lentement pendant au moins trois à cinq secondes sans vous effondrer. Pour bien l'exécuter, gardez les hanches en extension et le corps rigide comme une planche tandis que vous vous inclinez vers l'avant à partir des genoux. Descendez uniquement jusqu'à la profondeur que vous pouvez contrôler, retenez-vous avec une légère pression sur la box, puis repoussez pour revenir à la position à genoux droits pendant que les ischio-jambiers continuent de travailler. Évitez de plier aux hanches ou de laisser le bas du dos s'arrondir, car cela déplace le travail des ischio-jambiers vers la colonne vertébrale. Utilisez cet exercice dans vos séances du bas du corps comme bâtisseur d'ischio-jambiers, comme régression sur le chemin du curl nordique complet, ou comme accessoire à faible volume pour la robustesse en sprint et en course à pied. Commencez par quelques séries de trois à six répétitions contrôlées, car la charge excentrique provoque plus de courbatures que les variantes de leg curl habituelles. Arrêtez la série dès que votre buste commence à tomber au lieu de descendre volontairement : les répétitions négligées ici se paient généralement par le bas du dos. ## Instructions 1. Mettez-vous à genoux sur un tapis de sport, les écartés d'environ la largeur des hanches, avec le dessus des pieds à plat contre le sol. 2. Demandez à votre partenaire de s'agenouiller derrière vous et de bloquer fermement vos deux chevilles contre le tapis, en saisissant par-dessus vos talons et le bas de vos mollets. 3. Placez une box ou un banc solide juste devant vous, à une hauteur qui permet à vos bras de retenir votre buste à la profondeur choisie, puis posez vos paumes à plat dessus avec les coudes légèrement fléchis. 4. Contractez les fessiers et gainez le tronc pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux avant tout mouvement d'inclinaison. 5. Inclinez lentement le buste vers l'avant à partir des genoux, en gardant les hanches en extension et le tronc rigide, et abaissez-vous sous contrôle vers la box. 6. Arrêtez-vous à votre point d'amplitude partielle et retenez le haut du corps avec une légère pression sur la box pendant un bref instant. 7. Poussez sur la box pour vous ramener à la position à genoux droits, en laissant les ischio-jambiers faire le travail plutôt que de simplement vous effondrer sur vos mains. 8. Expirez en remontant en haut et inspirez à la descente, en gardant une respiration régulière plutôt qu'une apnée pendant la phase descendante. 9. Terminez la répétition, reprenez votre gainage et votre position de hanches en haut, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu avant d'échanger les rôles avec votre partenaire. ## Conseils et astuces - Le point de défaillance le plus courant est le pivot aux hanches, où le buste se plie et le bas du dos s'arrondit. Gardez les fessiers serrés pendant toute la série pour que épaules, hanches et genoux restent alignés. - Si vos talons se décollent du sol, la prise de votre partenaire est trop lâche. Demandez-lui d'appuyer par-dessus vos talons et le dessus de vos pieds, et non de simplement tenir vos mollets. - Réglez la hauteur de la box pour que les derniers centimètres de la descente soient les plus difficiles, sans jamais tomber en chute libre sur vos mains. Abaissez la box progressivement pour allonger l'amplitude partielle. - Descendez en trois à cinq secondes à chaque répétition. Précipiter la phase descendante transforme l'exercice en pompes sur la box et supprime l'essentiel du travail des ischio-jambiers. - Attendez-vous à ce que vos bras contribuent, mais cherchez à les utiliser de moins en moins chaque semaine en poussant plus légèrement. L'objectif : les mains comme frein de sécurité, pas comme béquille. - Placez cet exercice au début de votre travail des ischio-jambiers, quand vous êtes frais. La force excentrique chute vite au fil de la série, et une chute de buste en fin de série est difficile à arrêter en toute sécurité. - Gardez la nuque neutre en regardant la box plutôt qu'en relevant le menton vers le miroir pendant l'inclinaison. - Placez une serviette pliée sous les genoux si le tapis seul est inconfortable, car tout votre poids repose dessus au départ de chaque répétition. - Commencez avec seulement trois à cinq répétitions par série. Les courbatures retardées liées à la charge excentrique sont bien plus fortes qu'avec un leg curl sur machine : augmentez donc le volume progressivement. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le leg curl inversé assisté à amplitude partielle ? Les ischio-jambiers sont les moteurs principaux : ils contrôlent votre buste pendant qu'il s'incline vers l'avant à partir de genoux fixés. Les fessiers et le tronc stabilisent votre ligne corporelle, et les mollets aident à maintenir la position des chevilles contre la prise de votre partenaire. ### En quoi est-ce différent d'un curl nordique complet ou d'un leg curl inversé ? Dans la version complète, vous descendez jusqu'à proximité du sol sans que vos mains vous retiennent, ce qui demande beaucoup plus de force excentrique aux ischio-jambiers. Ici, la box raccourcit l'amplitude et vos bras apportent une assistance, ce qui rend le mouvement accessible plus tôt dans votre entraînement. ### Les débutants peuvent-ils faire le leg curl inversé assisté à amplitude partielle ? Oui, et c'est même l'un des meilleurs points d'entrée dans le travail des ischio-jambiers à genoux. Les débutants devraient utiliser une box plus haute pour que la descente soit courte, et toujours faire maintenir les chevilles solidement par un partenaire. ### À quelle hauteur dois-je placer la box devant moi ? Réglez-la à la profondeur où vous pouvez encore vous abaisser lentement pendant trois à cinq secondes sans vous effondrer. La plupart des gens commencent avec la box à hauteur de cuisse à de taille, puis l'abaissent à mesure que la force progresse. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente dans cet exercice ? Plier aux hanches, de sorte que le buste se replie vers l'avant au lieu que tout le corps s'incline comme une ligne rigide. Cela retire la tension des ischio-jambiers et surcharge le bas du dos : gardez donc les fessiers contractés pendant toute la série. ### Que doit réellement tenir mon partenaire pendant l'installation ? Votre partenaire doit bloquer vos chevilles contre le tapis, en appuyant par-dessus vos talons et le dessus de vos pieds. Une prise lâche sur les mollets laisse les talons se soulever et rend le mouvement instable. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Restez d'abord dans une fourchette de trois à six répétitions par série, car la charge excentrique provoque des courbatures importantes. Deux à quatre séries de qualité avec une phase descendante lente valent mieux que davantage de séries bâclées à répétitions plus nombreuses. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de partenaire pour bloquer mes chevilles ? Vous pouvez caler vos talons sous une barre chargée dans un rack, utiliser le pied d'un banc lourd, ou passer les pieds sous un équipement fixe et solide. N'importe quel point d'ancrage qui garde vos talons à plat et immobiles fera l'affaire. ### Est-ce sûr pour mes genoux ou mon bas du dos ? Pour la plupart des pratiquants en bonne santé, les genoux restent fixes et stables, mais la position à genoux et la charge excentrique exigent du contrôle. Utilisez un tapis rembourré sous les genoux, gardez les hanches en extension, et arrêtez-vous si vous ressentez un pincement au genou ou une tension dans le bas du dos. ### Comment progresser au-delà de la version à amplitude partielle ? Abaissez progressivement la hauteur de la box, réduisez la force avec laquelle vous poussez dessus, et ralentissez encore la descente. Une fois que vous pouvez contrôler une descente profonde et remonter sans aide significative des mains, vous êtes prêt à tenter un leg curl inversé complet.