Squat Et Double Genou-coude

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

Le Squat et double genou-coude est un mouvement combiné au poids du corps qui relie deux schémas que la plupart des gens connaissent déjà — un squat et une montée de genoux debout — en une seule répétition continue. Vous descendez en squat au poids du corps, puis en revenant en position debout de manière explosive, vous tirez les deux genoux vers vos coudes en une seule poussée avant de reposer vos pieds et d'enchaîner sur le squat suivant. Comme tout se fait sur place et sans matériel, ce mouvement peut servir d'exercice de force, de drill de conditionnement ou de mise en route, selon l'intensité que vous y mettez.

Les muscles qui travaillent le plus ici sont les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, qui soulèvent et contrôlent les genoux, tandis que les quadriceps et les fessiers gèrent le squat et la poussée vers le haut. Vos mollets, vos lombaires et vos épaules restent également sollicités pour vous stabiliser lorsque vous passez d'une position large et ancrée à un bref équilibre sur une seule jambe à chaque répétition. C'est justement ce changement permanent d'appui qui rend ce mouvement plus difficile qu'il n'y paraît sur le papier.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. Une position largeur d'épaules ou légèrement plus large vous offre une base stable pour le squat, et garder les mains levées à hauteur de poitrine ou de coudes donne à vos genoux une cible claire. Si vos mains pendent le long du corps, la montée de genoux perd sa cible et vous vous retrouvez à faire deux exercices séparés au lieu d'une répétition connectée.

L'exécution tient au rythme et au contrôle. Descendez en squat avec la poitrine haute et les genoux dans l'axe des pieds, relevez-vous avec puissance, et au moment d'atteindre l'extension complète, remontez les deux genoux vers vos coudes sans laisser votre torse s'effondrer vers l'avant. Reposez vos pieds avec contrôle, réajustez brièvement votre position si nécessaire, puis redescendez dans la répétition suivante. Expirer pendant la montée de genoux vous aide à mieux gainager quand les abdominaux travaillent le plus.

Ce mouvement s'intègre bien dans un circuit training, des entraînements à la maison, le conditionnement pour les arts martiaux et les sports de combat, ainsi que dans les programmes généraux de perte de gras où vous cherchez une option exigeante au poids du corps, sans temps d'installation. Si l'équilibre ou la mobilité vous limite, vous pouvez ralentir le tempo, réduire la profondeur du squat ou monter chaque genou un à la fois jusqu'à ce que la version complète soit solide.

Instructions

• Tenez-vous debout, pieds environ à la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur, avec le poids réparti sur l'ensemble du pied.
• Levez les deux mains devant votre poitrine, coudes fléchis et pointés vers l'avant ou légèrement vers le bas, afin que vos genoux aient une cible vers laquelle monter.
• Gainez le tronc et ramenez vos omoplates vers l'arrière pour garder la poitrine haute avant de commencer le mouvement.
• Poussez vos hanches vers l'arrière et fléchissez les genoux pour descendre en squat, en gardant les genoux dans l'axe des pieds et les talons ancrés au sol.
• Poussez dans le sol pour vous relever avec puissance, en expirant pendant la montée.
• En haut du squat, tirez les deux genoux vers le haut en même temps, vers vos coudes, en contractant les abdominaux et en arrondissant légèrement le bas du dos pour monter les genoux aussi haut que votre mobilité le permet.
• Reposez les deux pieds au sol avec contrôle et stabilisez-vous brièvement dans votre position de départ.
• Inspirez en descendant dans le squat suivant et répétez jusqu'au nombre de répétitions visé, en gardant le squat et la montée de genoux connectés en une seule répétition fluide.
• Arrêtez la série dès que vous ne pouvez plus garder la poitrine haute ou monter les genoux proprement, et sortez du mouvement plutôt que de perdre votre posture en pleine répétition.

Conseils et astuces

• L'erreur la plus fréquente est de laisser la poitrine tomber vers les cuisses pendant la montée de genoux. Pensez côtes basses et abdominaux serrés plutôt qu'à descendre vos coudes vers vos genoux.
• Si vos talons se soulèvent en squat, élargissez légèrement votre position ou tournez vos pointes de quelques degrés de plus avant d'ajouter des répétitions.
• Ne précipitez pas la descente. Un squat rapide suivi d'une montée de genoux molle transforme l'exercice en travail pour le bas du dos au lieu d'un travail pour les abdominaux.
• Gardez les coudes hauts et les mains à hauteur de poitrine pendant toute la série. Des mains qui descendent laissent vos genoux sans cible et raccourcissent la crunch.
• Pointez légèrement les orteils vers le bas pendant la montée de genoux pour garder les pieds compactes et rendre le mouvement plus fluide.
• Si vous vacillez quand les deux genoux montent, élargissez brièvement votre base pendant la phase de squat et stabilisez votre position avant chaque montée de genoux.
• Expirez franchement pendant la montée de genoux. C'est la partie la plus difficile de la répétition et le moment où votre gainage compte le plus.
• Commencez avec un squat à mi-amplitude si des hanches ou des chevilles raides vous empêchent de garder un dos neutre à pleine profondeur, puis augmentez l'amplitude à mesure que votre mobilité s'améliore.
• Pour le conditionnement, privilégiez une hauteur de genoux constante à chaque répétition plutôt que la vitesse totale. Des montées de genoux bâclées et basses annihilent l'intérêt du mouvement.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Squat et double genou-coude fait-il travailler ?

Les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche font l'essentiel du travail pour lever les genoux, tandis que les quadriceps et les fessiers fournissent la puissance du squat. Le bas du dos, les mollets et les épaules contribuent à la stabilité lorsque vous passez de la position de squat large à la montée de genoux.

Le Squat et double genou-coude convient-il aux débutants ?

Oui, avec des ajustements. Les débutants peuvent réduire la profondeur du squat, monter un genou à la fois ou s'appuyer sur un support stable pendant la montée de genoux, le temps que l'équilibre et la force des fléchisseurs de la hanche progressent.

Les deux genoux doivent-ils monter en même temps ou l'un après l'autre ?

La version standard lève les deux genoux ensemble vers les deux coudes, ce qui demande plus de contrôle du tronc et un bref équilibre sur une jambe. La version alternée est une régression tout à fait légitime si lever les deux en même temps compromet votre posture.

Pourquoi est-ce mon bas du dos et pas mes abdominaux qui ressentent cet exercice ?

Cela arrive généralement quand vous penchez la poitrine vers l'avant et laissez vos coudes descendre vers vos genoux au lieu d'enrouler vos côtes vers le bas. Gardez les coudes fixes à hauteur de poitrine, laissez vos abdominaux tirer les genoux vers le haut et reposez vos pieds avec contrôle.

Puis-je faire le Squat et double genou-coude tous les jours ?

Comme c'est un mouvement au poids du corps, des volumes modérés peuvent être réalisés fréquemment, notamment en échauffement ou en conditionnement. Si vos hanches ou vos abdominaux sont visiblement courbaturés, accordez-leur une journée de récupération comme pour tout travail de force.

Que puis-je utiliser en remplacement si je n'arrive pas à garder l'équilibre pendant la double montée de genoux ?

Réalisez un squat suivi d'une montée de genou-coude debout alternée, ou tenez légèrement un cadre de porte ou un rack pour l'équilibre pendant la montée de genoux. Les deux options conservent le même schéma squat plus crunch tout en réduisant l'exigence d'équilibre.

Jusqu'à quelle profondeur descendre en squat dans ce mouvement ?

Descendez aussi bas que possible tout en gardant la poitrine haute, les talons au sol et la colonne neutre. Un squat contrôlé jusqu'à la parallèle est idéal, mais un quart ou un demi-squat solide vaut mieux qu'un squat profond avec le dos arrondi.

Cet exercice est-il efficace pour brûler des calories et améliorer le conditionnement ?

Il peut l'être, car il combine un schéma de force important pour le bas du corps avec une poussée explosive du tronc et vous maintient en mouvement continu. Réalisé en séries ou en circuits à répétitions élevées, il fait monter rapidement votre fréquence cardiaque pour un mouvement sans matériel.

Dois-je m'échauffer avant de faire le Squat et double genou-coude ?

Un échauffement court est judicieux, en particulier pour les hanches, les chevilles et les genoux. Quelques squats au poids du corps, des balancements de jambe et des montées de genoux debout préparent exactement les articulations que ce mouvement sollicite, avant de travailler à pleine intensité.