# Double Saut Latéral En Planche Et 4 Mountain Climbers - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7499/double-plank-jack-to-4-mountain-climber/ - Media ID: 7499 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7499/double-plank-jack-to-4-mountain-climber.mp4 ## Description Le Double saut latéral en planche et 4 mountain climbers est un exercice de conditionnement au poids du corps qui enchaîne deux mouvements en planche haute en une seule séquence continue : deux sauts latéraux, où les deux pieds bondissent vers l'extérieur puis reviennent, suivis de quatre pas de mountain climber, deux avec chaque jambe. Comme vous ne quittez jamais la position de planche entre les éléments, votre tronc doit résister à la rotation et à l'extension en permanence pendant que vos jambes enchaînent deux schémas de déplacement différents. Cette combinaison en fait l'une des variantes de planche les plus exigeantes que vous puissiez faire sans aucun équipement, à part un sol. Ce mouvement convient mieux aux personnes qui tiennent déjà une planche haute solide pendant au moins 30 secondes et qui savent exécuter des mountain climbers avec un tronc stable. On le retrouve le plus souvent dans les circuits métaboliques, le travail par intervalles type HIIT et les finishers de gainage, où l'objectif est de maintenir la fréquence cardiaque élevée tout en continuant à renforcer la paroi abdominale en isométrie. Les coureurs et les athlètes de sports collectifs y trouvent aussi un transfert direct, car l'exercice développe la capacité à transférer la force entre les jambes à travers un centre du corps verrouillé. La charge principale repose sur les abdominaux et le centre du corps profond, qui doivent maintenir une ligne rigide des épaules aux talons à chaque saut et chaque montée de genou. Les fléchisseurs de la hanche propulsent les genoux vers l'avant pendant les mountain climbers, les fessiers et les quadriceps alimentent les sauts latéraux et absorbent chaque réception, et les épaules, la poitrine et les bras stabilisent le haut du corps au sol. Attendez-vous aussi à une demande cardiovasculaire notable, puisque le déplacement continu des pieds fait travailler de grands groupes musculaires sans repos. La qualité de l'installation détermine si cet exercice travaille votre gainage ou simplement votre bas du dos. Placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules, directement sous vos épaules, avec les doigts écartés, et gardez les coudes souples plutôt que verrouillés. Votre corps doit former une seule ligne de la tête aux talons avant le premier saut, avec la nuque neutre et le regard posé au sol à une courte distance devant vos mains. Si vos hanches montent vers le plafond ou s'affaissent vers le sol à un moment quelconque, raccourcissez la séquence ou ralentissez le tempo jusqu'à ce que vous puissiez tenir la ligne. L'exécution est une affaire de rythme. Deux sauts latéraux signifient deux bonds vers l'extérieur puis vers l'intérieur avec les deux pieds, chaque réception étant douce et silencieuse, les genoux presque tendus. Ensuite, quatre temps de mountain climber signifient quatre montées de genou alternées, en ramenant chaque genou vers la poitrine sans laisser les hanches remonter. Garder les sauts et les montées de genou à un rythme contrôlé et répétable vaut mieux que de foncer sur les répétitions avec un bas du dos qui rebondit. Respirez de façon régulière tout du long plutôt que de retenir votre souffle pendant les sauts. Un tapis aide sur les sols durs, à la fois pour le confort des poignets et des genoux et pour l'adhérence sous les pieds pendant les sauts. Commencez avec 3 à 5 tours de 15 à 30 secondes ou 4 à 6 répétitions complètes de la séquence, avec du repos selon vos besoins. Si les sauts agressent vos poignets, vos épaules ou votre périnée, remplacez le saut latéral par des touches de pied alternées de chaque côté et marchez les mountain climbers au lieu de les propulser. ## Instructions 1. Placez un tapis de sol au sol si vous vous entraînez sur une surface dure, puis installez-vous en planche haute avec les mains légèrement plus large que la largeur des épaules, les poignets empilés sous les épaules et les doigts écartés pour l'adhérence. 2. Tendez vos jambes derrière vous avec les avant-pieds au sol pour que votre corps forme une seule ligne de la tête aux talons ; rentrez légèrement le nombril et serrez les fessiers pour verrouiller le gainage. 3. Gardez les coudes souples, la nuque neutre et le regard posé au sol juste devant vos doigts avant de commencer à bouger. 4. Effectuez le premier saut latéral : bondissez avec les deux pieds vers l'extérieur en même temps, en atterrissant sur les avant-pieds avec les genoux presque tendus et les hanches de niveau. 5. Ramenez les deux pieds à la position de planche étroite, puis répétez pour le deuxième saut, en gardant chaque réception silencieuse et contrôlée. 6. Depuis la planche étroite, ramenez votre genou droit vers la poitrine sans laisser les hanches monter, puis replacez-le et enchaînez immédiatement avec le genou gauche ; effectuez quatre montées de genou au total, deux par côté. 7. Cela complète une répétition entière de la séquence ; commencez immédiatement la répétition suivante par les deux sauts latéraux, ou faites une pause et réajustez votre planche si vos hanches ont bougé. 8. Respirez à un rythme régulier tout du long, en inspirant par le nez et en expirant quand les pieds bougent, plutôt qu'en retenant votre souffle pendant les sauts. 9. À la fin de la série, ramenez vos pieds, asseyez-vous sur vos talons ou levez-vous, et secouez vos poignets avant le tour suivant. ## Conseils et astuces - La faute la plus fréquente dans le Double saut latéral en planche et 4 mountain climbers est le soulèvement des hanches pendant les mountain climbers ; corrigez-le en pensant à ramener le genou vers la poitrine et en gardant l'os de la hanche arrière qui presse vers le sol. - Surveillez un affaissement du bas du dos après le deuxième saut latéral, moment où la fatigue s'installe généralement ; réinitialisez votre gainage entre les répétitions plutôt que d'enchaîner avec une colonne cambrée. - Atterrissez les sauts sur les avant-pieds avec une absorption par les genoux fléchis, pas à pieds plats ; des réceptions lourdes et à plat font exploser la position de planche et martèlent les genoux. - Si vos poignets vous font mal, écartez davantage vos doigts et agrippez légèrement le tapis pour qu'une partie de la charge se répartisse dans les muscles de l'avant-bras au lieu de reposer uniquement sur l'articulation du poignet. - Ralentissez le jeu de jambes avant de l'accélérer ; une séquence en quatre temps contrôlée avec un tronc rigide gagne le tronc bien mieux que des répétitions rapides avec un bas du dos qui rebondit. - Alternez quel genou démarre le mountain climber à chaque série pour que les deux côtés des fléchisseurs de la hanche et des obliques reçoivent le même travail de côté moteur. - Gardez la tête immobile et les yeux vers le bas ; lever la tête pour regarder devant soi pendant les sauts a tendance à faire tomber les hanches et à casser la ligne épaules-talons. - Comptez à voix haute ou dans votre tête : deux sauts, puis quatre montées de genou ; perdre le compte en plein milieu d'une série signifie généralement que le rythme est trop rapide pour être contrôlé. - Sur un sol glissant, les pieds peuvent déraper plus large que prévu pendant les sauts, alors utilisez un tapis ou une surface avec de l'adhérence pour garder une largeur de réception constante. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le Double saut latéral en planche et 4 mountain climbers ? Les abdominaux et le centre du corps profond font l'essentiel du travail de stabilisation, tandis que les fléchisseurs de la hanche propulsent les montées de genou et les fessiers et les quadriceps alimentent les sauts latéraux. Les épaules, la poitrine et les bras soutiennent le haut du corps au sol pendant toute la séquence. ### Pourquoi la séquence utilise-t-elle exactement deux sauts latéraux et quatre mountain climbers ? La structure 2-pour-4 offre une courte salve de déplacement bilatéral suivie de montées de genou alternées, ce qui permet de travailler deux schémas de jambe différents sans réinitialiser la planche. Le nombre pair facilite aussi le maintien du rythme quand la fatigue arrive. ### Le Double saut latéral en planche et 4 mountain climbers convient-il aux débutants ? C'est une progression de niveau intermédiaire, car les sauts et les montées de genou exigent une planche haute stable. Les débutants devraient d'abord maîtriser une planche haute de 30 secondes et des sauts latéraux en planche avec pose de pied pas à pas, puis progresser vers la séquence complète avec sauts. ### Comment empêcher mes hanches de rebondir pendant la partie mountain climber ? Réduisez la hauteur et la vitesse de chaque montée de genou et concentrez-vous sur le fait de tirer le genou vers la poitrine plutôt que de pousser le sol. Serrer le fessier de la jambe tendue aide aussi à ancrer la moitié arrière du corps. ### Puis-je faire le Double saut latéral en planche et 4 mountain climbers sans tapis ? Oui, sur de la moquette ou un sol avec de l'adhérence, cela fonctionne très bien. Sur un sol dur et glissant, un tapis est utile car il amortit les articulations des poignets et empêche vos pieds de déraper plus large que prévu pendant les sauts. ### Que puis-je utiliser à la place si le saut dérange mes poignets ou mes épaules ? Posez chaque pied alternativement vers l'extérieur puis vers l'intérieur au lieu de sauter avec les deux en même temps, et marchez les mountain climbers plutôt que de les propulser. Vous gardez la même demande sur le gainage et les fléchisseurs de la hanche avec bien moins de charge sur le haut du corps. ### Comment programmer cet exercice dans une séance ? Il fonctionne bien comme finisher de gainage ou comme station dans un circuit, typiquement 15 à 30 secondes ou 4 à 6 répétitions complètes par tour, pour 3 à 5 tours. Comme la position de planche fatigue rapidement, placez-le assez tôt dans la série pour que votre technique tienne. ### Pourquoi ai-je mal au bas du dos plutôt qu'aux abdominaux ? Cela signifie généralement que vos hanches s'affaissent ou que votre dos se creuse pendant les sauts et les montées de genou, ce qui déplace la charge vers la colonne lombaire. Ralentissez le tempo, rétablissez une ligne droite tête-talons avant chaque répétition et raccourcissez la série si vous ne pouvez pas tenir la position. ### Dois-je respirer différemment pendant les sauts que pendant les montées de genou ? Non, gardez un rythme respiratoire régulier sur toute la séquence, en expirant quand les pieds bougent. Retenir votre souffle pendant les sauts augmente la pression interne et rend la position de planche plus difficile à tenir.