# Planche Latérale Avec Montées De Genou - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7542/side-plank-march/ - Media ID: 7542 - Primary muscle: Obliques - Body part: Tronc - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7542/side-plank-march.mp4 ## Description La planche latérale avec montées de genou est un exercice anti-rotation pour le tronc qui combine une planche latérale statique avec un rythme de montées de genou exécutées par la jambe du dessus. Vous maintenez une planche latérale sur l'avant-bras, la main du dessus placée derrière la tête, puis ramenez répétitivement le genou supérieur vers votre torse avant de le ramener en position jambes tendues, le tout en gardant les hanches hautes et le corps aligné de la tête aux talons. Ce qui rend ce mouvement intéressant, c'est qu'il impose deux exigences à la même structure. La planche elle-même oblige les obliques et le carré des lombes du côté inférieur à maintenir le bassin contre la gravité, et chaque montée de genou ajoute un défi dynamique, car soulever la jambe supérieure raccourcit votre base d'appui et amène la hanche en légère flexion. Vos obliques du côté inférieur, votre moyen fessier et vos muscles profonds du tronc doivent lutter contre cette traction pour empêcher les hanches de s'affaisser ou de pivoter vers l'arrière. La version marchée est particulièrement utile pour les personnes qui maîtrisent déjà une planche latérale statique solide et qui cherchent l'étape suivante. Elle renforce le tronc latéral d'une manière qui se transfère à la marche, la course et les changements de direction, où une jambe quitte le sol pendant que la hanche et le tronc opposés doivent rester stables. Les athlètes soumis à des exigences de déplacement latéral, les coureurs confrontés à un affaissement de hanche et les pratiquants de musculation qui veulent un meilleur contrôle anti-rotation en squat et en développé profitent tous de ce schéma. Le placement compte ici plus que dans la plupart des exercices pour le tronc. Comme vous êtes en équilibre sur un avant-bras et un pied, de petits détails — la position du coude sous l'épaule, les pieds décalés ou superposés, les côtes alignées sur le bassin — déterminent si le travail se fait dans les obliques ou s'il fuit vers l'épaule et le bas du dos. La main derrière la tête sert à l'équilibre et à la conscience corporelle, pas à tirer sur la nuque. Exécutez le mouvement en maintenant une planche ferme, puis montez le genou supérieur de façon volontaire vers votre poitrine pendant que vos hanches restent de niveau et hautes. Reposez le pied avec contrôle au lieu de le laisser tomber, et conservez le même angle de torse à chaque répétition. Le mouvement doit paraître fluide et régulier, comme une marche sur le côté, et non comme une série d'ajustements désordonnés. Restez prudent sur le nombre de répétitions au début. Dès que vos hanches commencent à s'affaisser, que votre épaule d'appui commence à faire mal ou que votre genou supérieur part vers l'arrière, la série est terminée. Reposez-vous, réajustez votre alignement et passez de l'autre côté. Les deux côtés doivent recevoir un travail équivalent, et vous pouvez commencer par le côté le plus faible ou le moins coordonné pour ne jamais le désavantager. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le côté au sol, jambes tendues et superposées, et placez le coude du bas directement sous l'épaule du bas, l'avant-bras à plat au sol. 2. Pliez le bras du dessus et placez la main derrière la tête, le coude pointant vers le haut — utilisez-le uniquement pour l'équilibre, jamais pour forcer sur la nuque. 3. Poussez sur l'avant-bras et sur le côté du pied du bas pour décoller les hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons ; décalez légèrement le pied du dessus devant le pied du bas si vous avez besoin de plus de stabilité. 4. Contractez les abdominaux et serrez les fessiers avant de bouger quoi que ce soit, et vérifiez que votre hanche du dessus n'est ni affaissée ni poussée vers l'arrière. 5. Torse parfaitement immobile, montez le genou du dessus vers votre poitrine jusqu'à environ la hauteur de la hanche, en laissant le genou fléchir pendant que le pied avance. 6. Marquez une pause d'un instant en haut, genou levé, les hanches toujours de niveau et décollées du sol. 7. Repassez le pied du dessus en dessous avec contrôle jusqu'à ce que les jambes soient de nouveau tendues, mais ne laissez pas vos hanches s'enfoncer quand le pied se pose. 8. Respirez régulièrement tout au long de l'exercice : expirez quand le genou monte, inspirez quand il redescend, et ne retenez jamais votre souffle pendant la série. 9. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis roulez sur l'autre côté et marchez avec le genou supérieur opposé pour le même nombre de répétitions. ## Conseils et astuces - Le point de défaillance le plus courant, c'est la hanche du bas qui s'affaisse vers le sol dès que le genou du dessus se lève — combattez cela en enfonçant activement l'avant-bras du bas dans le sol et en serrant le fessier du côté inférieur pendant toute la série. - Si vous remarquez que votre torse pivote vers l'arrière pour aider le genou à monter, ralentissez la répétition et pensez à diriger votre poitrine et votre coude du dessus droit devant vous au lieu de les laisser tomber vers le sol. - Gardez le genou levé qui avance vers l'avant, pas vers le haut et sur le côté — un genou qui part vers l'extérieur signifie généralement que c'est la hanche qui pivote plutôt que le tronc qui fléchit. - Votre nuque doit être dans le prolongement de votre colonne ; si votre tête tombe ou si vous sentez une tension là où la main touche la tête, allégez le contact et regardez droit devant. - Si la version complète déstabilise complètement votre équilibre, régressez vers une simple planche latérale en ne soulevant le pied du dessus que d'un centimètre au-dessus du pied du bas avant de tenter une marche complète du genou. - Posez la main du dessus légèrement derrière la tête — si vous vous surprenez à tirer la tête vers l'avant quand le genou monte, passez au bras du dessus le long du corps ou tendu vers le plafond jusqu'à ce que vous retrouviez le bon schéma. - Votre épaule d'appui doit rester stable ; si l'épaule du bas commence à remonter vers l'oreille, poussez légèrement le sol loin de vous et allongez la nuque. - Arrêtez la série quand la technique se dégrade, pas quand la brûlure atteint son pic — une planche latérale avec montées de genou exécutée avec les hanches affaissées n'entraîne presque rien, sauf de mauvaises habitudes. - Travailler le côté le plus faible en premier et égaler son nombre de répétitions sur le côté le plus fort évite que les déséquilibres du tronc latéral ne s'aggravent. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la planche latérale avec montées de genou sollicite-t-elle le plus ? La planche latérale avec montées de genou cible principalement les obliques et le quadratus lumborum du côté inférieur de votre tronc, qui maintiennent vos hanches hautes pendant toute la série. Le moyen fessier, les quadriceps et les muscles profonds du tronc assistent le mouvement quand vous montez et descendez le genou supérieur. ### En quoi la planche latérale avec montées de genou est-elle différente d'une planche latérale classique ? La planche latérale classique est purement statique, tandis que la version marchée ajoute une montée de genou répétée qui supprime un appui, met votre équilibre à l'épreuve et oblige le tronc latéral à résister à la rotation à chaque répétition. C'est une progression plus difficile, pas simplement une version plus agitée du même exercice. ### Mes pieds doivent-ils être superposés ou décalés pendant la planche latérale avec montées de genou ? Les pieds superposés rendent l'exercice plus difficile et sollicitent davantage la hanche du bas ; décaler légèrement le pied du dessus devant l'autre vous donne une base plus large et facilite l'équilibre. Commencez décalé si le mouvement est nouveau pour vous, puis passez aux pieds superposés quand la montée de genou devient contrôlée. ### Pourquoi mon épaule d'appui me fait-elle mal pendant la planche latérale avec montées de genou ? En général, le coude a dérivé hors de l'axe de l'épaule, ou l'omoplate s'affaisse si bien que l'articulation supporte une charge qu'elle ne devrait pas. Reprenez la position avec le coude directement sous l'épaule et poussez le sol loin de vous pour garder l'épaule stable avant de continuer. ### Jusqu'à quelle hauteur dois-je monter le genou du dessus dans la planche latérale avec montées de genou ? Montez jusqu'à environ la hauteur de la hanche, ou aussi haut que vous pouvez amener le genou sans que vos hanches ne s'affaissent, ne pivotent ou que votre torse ne se tord. Une montée de genou plus basse mais propre vaut toujours mieux qu'une montée haute et bâclée. ### Les débutants peuvent-ils faire la planche latérale avec montées de genou ? Les débutants le peuvent, mais la plupart devraient d'abord la mériter en tenant une planche latérale statique solide pendant 20 à 30 secondes par côté. Une bonne étape intermédiaire consiste à ne soulever que légèrement le pied du dessus au-dessus du pied du bas, puis à progresser vers la marche complète du genou une fois que cela semble stable. ### Que puis-je utiliser à la place de la planche latérale avec montées de genou si je ne tiens pas encore une planche latérale ? Faites la planche latérale avec montées de genou en position genoux fléchis, en prenant appui sur le côté du genou du bas plutôt que sur le pied, ce qui raccourcit le levier et réduit considérablement la charge. Cette même base genoux fléchis fonctionne aussi pour une régression vers la planche latérale simple. ### Combien de répétitions de planche latérale avec montées de genou dois-je faire par côté ? Commencez par 6 à 10 marches contrôlées par côté, en privilégiant un bassin de niveau au nombre de répétitions. À mesure que la qualité de votre maintien s'améliore, montez à 12 à 15 par côté ou ajoutez une deuxième série plutôt que d'accélérer le tempo. ### Est-il normal que mes obliques du côté du bas fatiguent plus vite que la jambe du dessus ? Oui, c'est exactement ce que l'on doit ressentir. Le tronc latéral du côté inférieur porte le poids de votre corps pendant toute la série alors que la jambe du dessus se contente d'exécuter la marche, donc attendez-vous à ce que la taille et la hanche inférieures atteignent la fatigue en premier.