Montée De Genou Et Levée De Jambe

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

La Montée de genou et levée de jambe est un exercice de gainage debout au poids du corps qui combine deux mouvements de hanche en une seule répétition fluide. Vous vous tenez en équilibre sur une jambe, montez le genou libre vers la poitrine pendant que le bras opposé s'étend au-dessus de la tête, puis tendez cette même jambe vers l'avant en une levée contrôlée avant de la redescendre. Comme vous restez debout sur une seule jambe d'appui durant tout l'exercice, votre tronc travaille doublement : il propulse les mouvements de jambe et empêche votre torse de se balancer ou de s'affaisser pendant que votre centre de gravité se déplace.

Ce mouvement convient bien à tous ceux qui veulent un travail des abdominaux qui challenge aussi l'équilibre, sans avoir à s'allonger au sol. Il sollicite la paroi abdominale, en particulier la partie basse, ainsi que les fléchisseurs de la hanche qui élèvent la cuisse et les obliques qui stabilisent contre la rotation. La jambe d'appui reçoit elle aussi un travail discret mais réel, car les fessiers et les stabilisateurs de la hanche corrigent constamment votre position pendant que la jambe libre oscille et s'étend.

Le positionnement de départ compte plus qu'il n'y paraît. Avec une main posée sur la hanche et le bras opposé tendu vers le plafond, vous créez une ligne longue et verticale dans votre torse. Si vous démarrez voûté ou incliné sur le côté, la montée de genou devient une élévation de hanche et la levée de jambe se transforme en cambrure lombaire. Se tenir grand avec les côtes alignées sur le bassin, c'est ce qui maintient le travail dans les abdominaux et les hanches, là où il doit être.

L'exécution doit ressembler à un rythme plutôt qu'à deux tricks séparés. Montez le genou avec intention, marquez une brève pause en haut, puis tendez la jambe loin devant vous, basse, sans laisser votre torse partir en arrière. Le retour compte tout autant : c'est en redescendant la jambe lentement et sous contrôle que se fait l'essentiel du travail des abdominaux bas, alors résistez à l'envie de la laisser tomber.

Vous rencontrerez cet exercice dans les programmes de remise en forme générale, les échauffements avant une séance du bas du corps et les programmes à la maison sans matériel. Il convient aussi aux pratiquants plus âgés ou à toute personne qui reprend le sport, car l'exigence d'équilibre peut être ajustée en se tenant près d'un mur ou d'une chaise pour un léger soutien du bout des doigts. Le point de sécurité principal est simple : si vous commencez à vaciller, repositionnez-vous sur deux pieds plutôt que de forcer avec un tronc tordu, et gardez l'amplitude de la jambe mobile dans ce que vous pouvez contrôler sans cambrer le dos.

Instructions

• Tenez-vous grand, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis transférez votre poids sur la jambe droite de sorte que le pied gauche effleure le sol.
• Posez votre main gauche sur la hanche ou légèrement contre la taille, et levez le bras droit bien vertical au-dessus de la tête, paume vers l'avant.
• Gainez votre paroi abdominale et alignez vos côtes sur votre bassin avant de bouger, en gardant une légère flexion du genou d'appui.
• Montez le genou gauche vers la poitrine pendant que le bras droit reste tendu au-dessus de la tête, en laissant le bras et le genou opposés se coordonner dans la levée.
• Marquez un temps d'arrêt en haut de la montée de genou, sans incliner le torse sur le côté ni remonter la hanche de la jambe mobile.
• Depuis la position haute, tendez la jambe gauche vers l'avant et vers le haut en une levée de jambe tendue, en allongeant le talon pendant que le torse reste vertical.
• Redescendez lentement la jambe tendue vers le sol, en gardant la tension dans les abdominaux plutôt qu'en laissant tomber la jambe.
• Expirez en montant le genou et en levant la jambe, puis inspirez en la redescendant avec contrôle.
• Effectuez vos répétitions sur la jambe gauche, puis changez de côté : la jambe droite monte le genou et le bras gauche s'étend au-dessus de la tête.
• Entre les séries, tenez-vous sur les deux pieds, décontractez vos hanches et reprenez une bonne posture avant d'attaquer le côté suivant.

Conseils et astuces

• Si vous remontez la hanche de la jambe mobile pour monter le genou plus haut, vous empruntez à la taille au lieu d'utiliser les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux bas ; réduisez l'amplitude et ne montez que aussi haut tant que votre bassin reste de niveau.
• Vérifiez que le bras au-dessus de la tête reste tendu vers le haut pendant toute la répétition. Il a tendance à retomber vers la tête à mesure que vous fatiguez, ce qui arrondit l'épaule et raccourcit le tronc.
• Cambrer le bas du dos pendant la levée de jambe est la faute la plus fréquente. Pensez à rentrer votre nombril vers la colonne pendant que la jambe s'étend, afin que le mouvement vienne de la hanche et non de la colonne.
• Gardez le genou d'appui souple plutôt que verrouillé. Un genou verrouillé rend l'équilibre plus difficile et vous pousse à vous balancer pendant que la jambe libre bouge.
• Choisissez un point fixe sur le mur devant vous sur lequel fixer le regard. Un repère visuel stable réduit nettement les vacillements pendant la phase de montée de genou.
• Ne vous précipitez pas dans la transition entre la montée de genou et la levée de jambe. Une pause d'une seconde en haut maintient le bassin sous contrôle et double le bénéfice pour l'équilibre.
• Si l'équilibre est le facteur limitant, tenez-vous à côté d'un mur et posez deux doigts dessus pour un léger soutien plutôt que de vous appuyer dessus.
• La jambe mobile doit s'étendre loin et bas dans la phase de levée, pas monter aussi haut que possible. La hauteur que vous gagnez en partant en arrière n'est pas une levée de jambe, c'est une extension lombaire.
• Respirez régulièrement au lieu de bloquer votre respiration pendant le mouvement combiné ; expirer sur la montée aide les abdominaux à rester gainés.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la Montée de genou et levée de jambe fait-elle travailler ?

Le travail principal vient des abdominaux, en particulier de la partie basse, ainsi que des fléchisseurs de la hanche qui élèvent la cuisse. Les obliques stabilisent votre tronc, les fessiers et les stabilisateurs de la hanche de la jambe d'appui vous maintiennent de niveau, et les épaules travaillent légèrement pour tenir le bras au-dessus de la tête.

La Montée de genou et levée de jambe convient-elle aux débutants ?

Oui, à condition de respecter l'exigence d'équilibre. Les débutants devraient se tenir près d'un mur pour un soutien du bout des doigts et utiliser une montée de genou plus réduite jusqu'à ce que la position sur une jambe paraisse stable.

Pourquoi mon bas du dos se cambre-t-il quand j'étends la jambe dans la Montée de genou et levée de jambe ?

Cela signifie généralement que les abdominaux ont relâché pendant que les fléchisseurs de la hanche prennent le relais. Gainez votre tronc avant d'étendre la jambe et réduisez la hauteur de la levée pour que votre bassin reste neutre pendant tout le mouvement.

La montée de genou et la levée de jambe doivent-elles être deux mouvements séparés ou un seul geste ?

Elles doivent s'enchaîner : montez le genou, marquez une brève pause en haut, puis étendez dans la levée de jambe. Considérez la pause comme un point de contrôle plutôt que comme un arrêt complet.

Quel bras se tend au-dessus de la tête pendant la Montée de genou et levée de jambe ?

C'est le bras opposé à la jambe de travail qui se tend au-dessus de la tête. Quand le genou gauche monte et que la jambe gauche se lève, le bras droit reste tendu vers le plafond avec la main gauche posée sur la hanche.

Puis-je faire la Montée de genou et levée de jambe tous les jours ?

Comme elle n'utilise que votre poids de corps et une résistance modérée, elle peut être pratiquée fréquemment, mais traitez-la comme n'importe quel mouvement de force et laissez une récupération normale entre les séances plus intenses.

Que puis-je utiliser en remplacement si l'équilibre sur une jambe est trop difficile ?

Réalisez le même enchaînement de montée de genou et de levée de jambe debout, avec les deux mains sur le dossier d'une chaise stable ou les doigts posés sur un mur. Le schéma de mouvement reste identique tandis que l'exigence de stabilité diminue.

Combien de répétitions de la Montée de genou et levée de jambe devrais-je faire ?

Huit à douze répétitions contrôlées par côté constituent un bon point de départ. Si votre technique se dégrade et que votre torse commence à se balancer, arrêtez la série plutôt que d'ajouter des répétitions bâclées.

Ai-je besoin de matériel pour la Montée de genou et levée de jambe ?

Non, l'exercice n'utilise que votre poids de corps. Un tapis de sol est optionnel si vous vous entraînez sur un sol dur et souhaitez un amorti sous les pieds.