# Étirement Des Quadriceps À Genoux - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7602/kneeling-quadriceps-stretch/ - Media ID: 7602 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Cuisses - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7602/kneeling-quadriceps-stretch.mp4 ## Description L'étirement des quadriceps à genoux est un exercice de souplesse au poids du corps réalisé depuis une position agenouillée, buste droit. Vous abaissez vos fesses vers vos talons, posez vos mains au sol derrière vous pour vous soutenir, puis inclinez progressivement le torse en arrière tout en poussant les hanches vers l'avant. Cette combinaison d'extension de hanche et de flexion de genou étire le groupe des quadriceps sur l'avant de la cuisse, avec une insistance particulière sur le rectus femoris, le seul muscle du quadriceps qui franchit à la fois l'articulation de la hanche et celle du genou. Cet étirement est particulièrement précieux pour les coureurs, les cyclistes et toutes les personnes qui passent de longues heures assises, car des fléchisseurs de hanche raides et des quadriceps raccourcis ont tendance à se développer ensemble lorsque les hanches restent en position repliée toute la journée. Il figure aussi couramment dans les retours au calme du bas du corps après des séances de squat, de fentes ou de sprint, et il apparaît fréquemment dans le travail de mobilité inspiré du yoga, dans des variantes de la posture du chameau ou du héros allongé. L'installation compte beaucoup, car l'intensité de l'étirement est entièrement contrôlée par la distance à laquelle vous vous asseyez en arrière et par la position de vos mains derrière vous. Garder les mains proches du corps limite l'étirement, tandis que les reculer davantage et abaisser le torse vers le sol l'intensifie. Comme les genoux sont complètement fléchis dans cette position, vous devez progresser dans l'amplitude graduellement plutôt que de vous laisser tomber directement en position finale. Pour bien l'exécuter, mettez-vous à genoux avec les genoux écartés à peu près de la largeur des hanches et le dessus des pieds à plat au sol. Asseyez-vous vers vos talons, puis posez vos paumes au sol derrière vos hanches, les doigts pointant vers l'arrière ou légèrement vers l'extérieur. Gainez légèrement le tronc, poussez les hanches vers l'avant et vers le haut, et laissez vos épaules reculer à mesure que vos bras se tendent. Vous devriez sentir un étirement ferme mais supportable sur l'avant des deux cuisses et des hanches, et non une douleur vive dans les genoux ou le bas du dos. Un tapis plié sous les genoux fait une vraie différence en termes de confort, surtout sur les sols durs, et vous permet de tenir la position plus longtemps sans être dérangé. Comme cet étirement charge considérablement l'articulation du genou en fin d'amplitude, toute personne en rééducation après une blessure au genou devrait garder le torse plus vertical, réduire la profondeur ou utiliser un étirement des quadriceps debout jusqu'à ce que le genou tolère une flexion plus profonde. ## Instructions 1. Placez un tapis de sol au sol et mettez-vous à genoux sur les deux genoux, écartés à peu près de la largeur des hanches, le dessus des pieds à plat sur le tapis et les orteils pointant droit vers l'arrière. 2. Abaissez vos fesses vers vos talons et posez vos mains au sol juste derrière vos hanches, les doigts pointant vers l'arrière, afin que vos bras puissent soutenir une partie de votre poids. 3. Gainez légèrement le tronc et rentrez légèrement le coccyx pour que le bas du dos ne s'arc-boutent pas pour créer l'étirement. 4. Poussez vos hanches vers l'avant et vers le haut tout en gardant les fesses lourdes vers vos talons, en laissant vos bras se tendre derrière vous. 5. Continuez à incliner le torse en arrière jusqu'à sentir un étirement marqué sur l'avant des deux cuisses et des hanches, en laissant la tête partir en arrière seulement aussi loin que cela reste confortable. 6. Tenez la position finale pendant 20 à 30 secondes, en respirant lentement et profondément par le nez. 7. Pour relâcher, ramenez vos mains vers vos hanches, redressez le torse et laissez vos hanches se reposer sur vos talons. 8. Reposez-vous quelques secondes, secouez les jambes si nécessaire, puis refaites une deuxième tenue si vous utilisez cet étirement dans le cadre d'un retour au calme. ## Conseils et astuces - Si le dessus de vos pieds ou vos chevilles se plaignent avant vos quadriceps, glissez une serviette roulée sous vos tibias ou écartez légèrement les genoux le temps que les tissus de la cheville s'adaptent. - L'erreur la plus courante est d'arquer le bas du dos au lieu d'étendre les hanches, ce qui simule une amplitude supplémentaire ; gardez le coccyx rentré pour que la cuisse fasse l'étirement. - Ne rebondissez pas en position finale. La flexion profonde du genou rend les quadriceps vulnérables aux pulsions agressives, alors tenez immobile et laissez le tissu s'allonger passivement. - Si une cuisse semble nettement plus raide, déplacez subtilement votre poids vers le côté le plus souple ou travaillez chaque jambe avec un agenouillement légèrement décalé avant de revenir à la version symétrique. - Reculer les mains davantage derrière vous intensifie l'étirement ; ne les déplacez que de quelques centimètres à la fois pour pouvoir contrôler la progression. - Gardez les épaules détendues et évitez de vous enfoncer dans les articulations des épaules à mesure que vos bras se tendent ; pensez à pousser le sol loin de vous plutôt qu'à vous effondrer sur vos bras. - Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche, réduisez l'inclinaison du buste en arrière et concentrez-vous sur la contraction des fesses pour ouvrir la hanche à la place. - Ne forcez jamais les genoux à plat au sol et ne tolérez pas de douleur vive au genou ; revenez immédiatement en arrière et choisissez un étirement des quadriceps moins profond si la sensation ne se calme pas. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'étirement des quadriceps à genoux cible-t-il ? Il étire principalement les quadriceps à l'avant de la cuisse, avec une forte insistance sur le rectus femoris car la hanche est étendue en même temps que le genou est fléchi. Les fléchisseurs de hanche à l'avant de la hanche reçoivent également un étirement important. ### L'étirement des quadriceps à genoux est-il sans danger pour les débutants ? Oui, tant que les débutants gardent le torse plus vertical et les mains plus proches des hanches pour que le genou reste à une profondeur tolérable. Commencer par des tenues plus courtes de 15 à 20 secondes est une bonne façon d'apprendre la position. ### Pourquoi est-ce que je sens l'étirement des quadriceps à genoux dans mes genoux plutôt que dans mes cuisses ? Des sensations vives au genou signifient généralement que vous vous penchez trop en arrière ou que votre bas du dos s'arc-boutent pour compenser. Redressez-vous légèrement, rentrez le coccyx, amortissez les genoux avec un tapis et reconstruisez la profondeur progressivement. ### En quoi l'étirement des quadriceps à genoux diffère-t-il d'un étirement des quadriceps debout ? La version à genoux place les deux jambes en étirement en même temps et met les genoux en flexion profonde, ce qui atteint le groupe des quadriceps sur une amplitude plus longue que la variation debout. L'étirement debout est plus facile à contrôler et plus doux pour l'articulation du genou. ### Quel est le meilleur moment pour utiliser l'étirement des quadriceps à genoux ? Il fonctionne mieux dans le cadre d'un retour au calme après un entraînement des jambes, une course ou du vélo, lorsque les muscles sont chauds. Il peut aussi être utilisé lors de séances de mobilité en soirée pour compenser les longues périodes assises. ### Combien de temps dois-je tenir l'étirement des quadriceps à genoux ? Tenez la position finale pendant 20 à 30 secondes et répétez pour une à trois séries. Pour des gains de souplesse durables, la régularité sur plusieurs semaines compte plus que l'allongement d'une tenue isolée. ### Puis-je faire l'étirement des quadriceps à genoux tous les jours ? Oui, un étirement quotidien doux des quadriceps est généralement bien toléré si vous restez dans une amplitude confortable. Sautez la version profonde les jours où les genoux semblent irrités et utilisez plutôt une variation plus légère. ### Que puis-je utiliser à la place de l'étirement des quadriceps à genoux si s'agenouiller me fait mal aux genoux ? Un étirement des quadriceps sur le côté ou debout, avec une main ou une sangle tirant la cheville vers les fesses, cible les mêmes muscles sans charger les genoux. Un étirement des quadriceps allongé sur le ventre sur un banc est une autre option. ### Mes genoux doivent-ils rester serrés ou écartés dans l'étirement des quadriceps à genoux ? Les garder à peu près à la largeur des hanches est le choix neutre et généralement le plus confortable. Écarter les genoux réduit légèrement l'intensité, tandis que les serrer l'un contre l'autre approfondit l'étirement à l'intérieur de la cuisse et ne devrait être ajouté que si la position de base semble facile. ### Pourquoi mon bas du dos prend-il le relais pendant l'étirement des quadriceps à genoux ? Lorsque les hanches et les quadriceps sont raides, le torse a tendance à s'étendre au niveau de la colonne lombaire plutôt qu'au niveau de l'articulation de la hanche. Gainez légèrement le tronc, contractez les fesses et réduisez l'amplitude pour que l'étirement reste dans les cuisses.