# Posture De L'Angle Lié (Baddha Konasana) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7608/bound-angle-yoga-pose-baddha-konasana/ - Media ID: 7608 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Tapis d'exercice - Video: https://fitwill.app/videos/7608/bound-angle-yoga-pose-baddha-konasana.mp4 ## Description La posture de l'Angle Lié, connue dans le yoga traditionnel sous le nom de Baddha Konasana et souvent appelée posture du papillon, est un étirement assis d'ouverture des hanches réalisé avec les plantes de pieds jointes et les genoux relâchés vers l'extérieur. L'image montre le positionnement classique : assis bien droit sur les ischions, mains posées sur les genoux ou les pieds, avec les muscles adducteurs de l'intérieur des cuisses clairement en étirement pendant que les jambes s'ouvrent vers l'extérieur. Il s'agit d'un étirement statique au poids du corps, et non d'un exercice de force ou de mobilité avec charge, et il récompense bien plus la patience et la respiration que la force. Cette posture est l'un des exercices d'ouverture profonde des hanches les plus accessibles, ce qui en fait un incontournable pour toute personne qui passe de longues heures assise, pour les coureurs et cyclistes aux adducteurs chroniquement raides, ainsi que pour les pratiquantes enceintes qui l'utilisent pour maintenir la souplesse du plancher pelvien et de l'intérieur des cuisses. Elle apparaît aussi souvent en fin de séquence de yoga, car la position apaise le système nerveux tout en travaillant intensément les hanches. Si vos genoux flottent bien au-dessus du sol au début, c'est tout à fait normal et cela ne signifie pas que vous faites mal le mouvement. La cible principale est le groupe des adducteurs de l'intérieur des cuisses, avec un étirement secondaire qui atteint les rotateurs de la hanche, l'aine, et parfois le bas du dos lorsque vous vous penchez vers l'avant. La position assise droite sollicite aussi doucement les muscles érecteurs du rachis, ce qui ajoute un léger élément postural pendant le maintien de la position verticale. Les pieds servent d'appui naturel : presser les plantes l'une contre l'autre et les rapprocher légèrement du bassin détermine l'intensité de l'étirement, et les éloigner ou les rapprocher constitue votre principal réglage. L'installation compte plus que la profondeur ici. S'asseoir sur une couverture pliée ou le bord d'un coussin bascule le bassin vers l'avant, ce qui permet aux genoux de descendre sans arrondir le bas du dos. Si vous forcez les genoux vers le bas avec vos mains avant que vos hanches soient prêtes, vous risquez de stresser les ligaments internes du genou plutôt que d'étirer les adducteurs ; la pression doit donc toujours se faire sur les cuisses, jamais directement sur les articulations des genoux. L'exécution est simple mais facile à précipiter. Asseyez-vous avec le dos droit, joignez les plantes de pieds, laissez les genoux s'ouvrir, puis tenez les bords extérieurs des pieds ou posez vos mains sur vos genoux. Respirez lentement et laissez la gravité faire le travail de descente pendant une à trois minutes. Pour un relâchement plus profond, basculez vers l'avant à partir des hanches avec la poitrine longue plutôt qu'un dos arrondi. Les utilisations courantes incluent la récupération des hanches après l'entraînement, la détente du soir et les retours au calme après une séance du bas du corps. Arrêtez ou allégez si vous ressentez une douleur vive dans l'aine ou un pincement à l'intérieur des genoux ; l'étirement doit se sentir comme une traction large sur tout l'intérieur des cuisses, pas comme une tension en un point précis. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur un tapis d'exercice, jambes tendues devant vous et le dos bien droit. 2. Pliez les genoux et ramenez vos talons vers le bassin, puis pressez les plantes de pieds l'une contre l'autre et laissez les genoux s'ouvrir vers le sol. 3. Tenez les bords extérieurs de vos pieds avec les deux mains, ou posez vos paumes sur les genoux, doigts détendus. 4. Si votre bas du dos s'arrondit, asseyez-vous sur le bord d'une couverture pliée ou d'un coussin pour surélever les ischions et basculer légèrement le bassin vers l'avant. 5. Inspirez pour allonger la colonne vertébrale vers le haut, jusqu'au sommet du crâne, et relâchez les épaules loin des oreilles. 6. À chaque expiration, laissez vos genoux descendre un peu plus près du sol sous l'effet de la gravité ; ne les poussez jamais vers le bas avec vos mains. 7. Pour approfondir l'étirement, basculez vers l'avant à partir des hanches, en avançant la poitrine tout en gardant le dos long, et maintenez la position penchée pendant plusieurs respirations. 8. Continuez de respirer lentement et régulièrement par le nez pendant 1 à 3 minutes, en laissant l'intérieur des cuisses se relâcher à chaque expiration. 9. Pour sortir de la posture, inspirez et revenez assis bien droit si vous étiez penché en avant, puis relâchez vos pieds et tendez doucement les deux jambes devant vous. 10. Secouez ou rebondissez légèrement les jambes pendant quelques secondes avant de passer à la posture suivante ou de terminer la séance. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est d'appuyer directement vers le bas sur les genoux. Placez plutôt vos mains au milieu des cuisses afin que l'étirement charge les adducteurs et les articulations de la hanche, pas les ligaments du genou. - Si vos genoux sont loin du sol, éloignez vos pieds de quelques centimètres de votre bassin. Ce petit changement seul réduit souvent considérablement la distance jusqu'au sol. - Arrondir le bas du dos pour paraître plus profond raccourcit en réalité l'étirement des adducteurs. Gardez la poitrine longue et laissez les hanches, et non la colonne, créer l'angle. - S'asseoir à plat sur un sol dur fait basculer le bassin vers l'arrière et bloque les genoux. Une couverture pliée sous les ischions est la solution la plus simple pour les hanches raides. - Ne cherchez pas à amener les genoux au sol en une seule séance. Les adducteurs répondent à des maintiens fréquents et réguliers d'une à trois minutes, pas à une poussée agressive unique. - Si vous ressentez une sensation vive ou localisée dans l'aine, reculez immédiatement ; un étirement efficace se sent comme une traction large sur tout l'intérieur de la cuisse. - Gardez les plantes de pieds activement pressées l'une contre l'autre au lieu de les laisser s'ouvrir, ce qui maintient les chevilles et les genoux alignés dans la posture. - La flexion avant est facultative. Si vos ischio-jambiers ou votre bas du dos se plaignent, restez en position droite et posez le dos de vos mains sur vos cuisses pendant tout le maintien. - Des hanches chaudes s'étirent bien mieux que des hanches froides ; la posture fonctionne donc mieux après un entraînement, une marche ou quelques mouvements doux plutôt que tôt le matin au réveil. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la posture de l'Angle Lié étire-t-elle ? Les cibles principales sont les adducteurs de l'intérieur des cuisses, avec un étirement d'accompagnement dans l'aine, les rotateurs de la hanche et les fessiers. La position assise droite sollicite aussi légèrement les muscles qui maintiennent la colonne verticale. ### La posture de l'Angle Lié convient-elle aux débutants complets ? Oui, c'est l'un des exercices d'ouverture des hanches les plus accessibles, car vous contrôlez la profondeur simplement par la distance entre vos talons et votre bassin. Surélevez vos ischions sur une couverture et laissez les genoux rester hauts si c'est là que vos hanches en sont aujourd'hui. ### Pourquoi n'arrive-je pas à poser mes genoux au sol dans Baddha Konasana ? Des adducteurs et rotateurs de hanche raides maintiennent les genoux vers le haut, et cela varie beaucoup d'une personne à l'autre en raison de la structure de la cavité de la hanche aussi bien que de la souplesse. Laissez les genoux reposer là où ils tombent confortablement et laissez des maintiens longs et réguliers les rapprocher du sol sur des semaines et des mois. ### Dois-je appuyer mes genoux vers le bas avec mes mains ? Non, une pression directe vers le bas sur les genoux peut solliciter les ligaments internes du genou. Si vous utilisez vos mains, appliquez la pression au milieu des cuisses ou contentez-vous de tenir vos pieds et laissez la gravité abaisser les jambes. ### Combien de temps dois-je tenir la posture de l'Angle Lié ? Une à trois minutes est une bonne plage de travail pour un objectif de souplesse. Dans un style yin ou restauratif, la posture peut être tenue cinq minutes ou plus avec un soutien sous les cuisses. ### Que puis-je utiliser si mes hanches sont trop raides pour m'asseoir droit ? Asseyez-vous sur le bord d'une couverture pliée, d'un coussin ou d'un bloc de yoga pour basculer le bassin vers l'avant, et placez une serviette roulée ou un bloc sous chaque cuisse pour la soutenir. Cela supprime la tension tout en gardant les adducteurs en étirement. ### Vaut-il mieux rester assis droit ou se pencher en avant dans cette posture ? La position assise droite est la position de base et suffit pour la plupart des gens ; la flexion avant ajoute de l'intensité pour les adducteurs et étire légèrement le bas du dos. Penchez-vous seulement si vous pouvez garder une colonne longue, et évitez-le si arrondir le dos est la seule façon d'aller vers l'avant. ### La posture de l'Angle Lié est-elle sans danger pendant la grossesse ? Elle est couramment utilisée pendant la grossesse pour maintenir l'ouverture de l'intérieur des cuisses et du bassin, mais le confort et l'autorisation varient selon chaque personne. Gardez les genoux bien soutenus, restez en position droite plutôt que de vous pencher profondément, et suivez les recommandations de votre professionnel de santé. ### Quelle est la différence entre la posture de l'Angle Lié et l'étirement du papillon ? Elles partagent la même position de base, avec les plantes de pieds jointes et les genoux ouverts. L'étirement du papillon désigne généralement la version informelle, parfois avec de légers battements de jambes, tandis que le Baddha Konasana met l'accent sur la colonne droite, les pieds tenus et une respiration longue et calme. ### Quand dois-je éviter cette posture ? Évitez-la ou adaptez-la si vous avez une élongation récente de l'aine, une blessure au genou qui pince lorsque la jambe tourne vers l'extérieur, ou une douleur profonde dans la cavité de la hanche pendant le maintien. Une version soutenue avec des blocs sous les genoux constitue un point de reprise plus sûr.