# Burpee Avec Slam Au Ballon Médical - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7609/medicine-ball-slam-burpee/ - Media ID: 7609 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Corps complet - Equipment: Medicine Ball - Video: https://fitwill.app/videos/7609/medicine-ball-slam-burpee.mp4 ## Description Le burpee avec slam au ballon médical combine deux des mouvements les plus exigeants pour tout le corps en une seule répétition continue : un slam explosif au ballon médical suivi immédiatement d'un burpee. Vous commencez debout avec le ballon, le levez au-dessus de la tête, l'écrasez au sol avec toute votre puissance, récupérez le rebond ou le ramassez, passez en gainage, ramenez les pieds, puis vous relevez en soulevant le ballon. Une seule répétition développe à la fois la puissance, l'endurance et la coordination. C'est un exercice très apprécié dans les circuits de conditionnement, les metcons style CrossFit et les finishers, parce qu'il maintient la fréquence cardiaque élevée tout en vous obligeant à produire de la force de façon répétée malgré la fatigue. La partie slam sollicite intensément les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les épaules sur une amplitude rapide et agressive, tandis que le burpee ajoute du travail pour les quadriceps, la poitrine et les triceps, avec une demande cardiovasculaire sérieuse. Le placement de départ compte plus qu'on ne le pense. Vos pieds doivent être écartés à peu près à la largeur des épaules pour pouvoir fléchir et écraser le ballon droit entre eux, sans qu'il rebondisse contre vos tibias ou parte sur le côté. Un ballon avec un peu de rebond, comme un slam ball ou un ballon médical en caoutchouc résistant, rend la transition vers le burpee plus fluide ; un ballon totalement inerte vous oblige à le soulever du sol à chaque répétition, ce qui change le rythme. Pour bien l'exécuter, pensez au slam comme à un lancer du corps entier, pas comme un exercice de bras. Levez le ballon au-dessus de la tête sur la pointe des pieds, puis fléchissez violemment les hanches et écrasez le ballon au sol en gardant vos mains connectées à sa trajectoire. Évitez de plier les genoux en premier et de le transformer en lancer façon squat — la puissance vient de la charnière de hanche. Après le slam, contrôlez le rebond ou ramassez le ballon, posez les mains dessus, puis lancez les pieds en arrière en position de planche avec le tronc gainé. Les points de rupture les plus fréquents sont l'arrondi du bas du dos pendant le slam, le ballon qui remonte vers votre visage, et les hanches qui s'affaissent en planche. Choisissez un poids de ballon que vous pouvez lancer fort et rattraper en sécurité — généralement entre 4 et 9 kg selon votre historique d'entraînement. Si la précision de vos slams se dégrade quand vous êtes fatigué, ralentissez le tempo ou passez à un ballon plus léger plutôt que d'enchaîner des répétitions bâclées. ## Instructions 1. Placez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, et tenez un ballon médical à deux mains devant vos cuisses, les doigts écartés autour des côtés du ballon. 2. Vérifiez votre position pour que le ballon puisse descendre tout droit entre vos pieds, et dégagez la zone devant vous au cas où le ballon roulerait ou rebondirait vers l'avant. 3. Levez le ballon au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que vous soyez sur la pointe des pieds, en gardant les côtes alignées sur les hanches plutôt qu'en cambrant le bas du dos. 4. Gainez votre tronc, puis fléchissez les hanches et écrasez le ballon au sol de toutes vos forces, en accompagnant le mouvement jusqu'à ce que vos mains finissent basses, au niveau des hanches. 5. Pendant que le ballon rebondit ou se stabilise, gardez vos mains dessus, posez les paumes à plat sur le dessus, puis lancez les pieds en arrière en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets. 6. Descendez la poitrine vers le ballon ou le sol pour faire une pompe si votre variation en inclut une, en gardant le corps aligné de la tête aux talons. 7. Ramenez les pieds vers l'avant pour qu'ils atterrissent de part et d'autre du ballon, puis expirez en vous relevant, en soulevant le ballon pendant que vous vous redressez. 8. Reprenez votre prise et votre position en haut, respirez si besoin, puis enchaînez la séquence slam-burpee suivante. ## Conseils et astuces - La plupart des gens slament avec les bras et les genoux. Rappelez-vous de démarrer le lancer depuis les hanches — imaginez que vous repliez le buste vers le bas comme un gymnaste, les bras ne faisant que guider le ballon. - Si le ballon rebondit de façon imprévisible et revient vers vous, rattrapez-le avec les mains, mais gardez le menton rentré et le visage hors de sa trajectoire. Passer à un slam ball à faible rebond règle le problème pour la plupart des gens. - Arrondir le bas du dos en bas du slam est la faute la plus courante. Fléchissez seulement jusqu'à ce que vos ischio-jambiers le permettent, en gardant un tronc gainé et neutre. - En position de planche, des hanches qui s'affaissent ou qui montent en pointe signifient que votre tronc a abandonné avant vos poumons. Contractez les fessiers et les quadriceps pour tenir une ligne droite, ou ramenez les pieds un par un au lieu de sauter. - Choisissez le poids du ballon selon la qualité du lancer, pas selon votre ego. Si vous ne pouvez pas slamer de manière explosive sur toutes les répétitions prévues, le ballon est trop lourd et vous finirez par le pousser vers le bas avec les épaules. - Pour la gestion du rythme, considérez le relevé avec le ballon comme votre respiration de récupération. Précipiter chaque transition est ce qui transforme l'exercice en répétitions brouillonnes et traînantes dès le troisième tour. - Gardez les mains sur le ballon pendant la transition du slam à la planche autant que possible. Courir après un ballon qui a roulé casse le rythme et ajoute un arrondi inutile du bas du dos sous la fatigue. - Si le sol est fin, surélevé ou partagé, un slam peut être inadapté — le burpee peut alors être fait avec le ballon tenu contre la poitrine au lieu d'être lancé, ce qui conserve l'effet d'entraînement sans le bruit d'impact. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le burpee avec slam au ballon médical travaille-t-il ? Le slam sollicite les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche, les grands dorsaux et les épaules, tandis que le burpee ajoute les quadriceps, les fessiers, la poitrine et les triceps. C'est vraiment un mouvement du corps entier avec une forte composante de conditionnement. ### Le burpee avec slam au ballon médical convient-il aux débutants ? Oui, si vous l'adaptez. Apprenez d'abord le slam et le burpee séparément, puis utilisez un ballon léger, ramenez les pieds en marchant au lieu de sauter en planche, et sautez la pompe jusqu'à ce que le mouvement devienne automatique. ### Quelle doit être la charge du ballon médical pour les slam burpees ? Choisissez un poids que vous pouvez lancer de manière explosive à chaque répétition de votre série — généralement entre 4 et 7 kg pour la plupart des pratiquants. Si la hauteur ou la précision de vos slams baisse avec la fatigue, le ballon est trop lourd. ### Dois-je rattraper le rebond après le slam ou laisser le ballon se poser ? Les deux fonctionnent. Rattraper un rebond contrôlé maintient le rythme rapide et ajoute un peu de gainage supplémentaire, tandis que laisser le ballon se poser puis le ramasser est plus sûr et préférable quand vous apprenez ou êtes très fatigué. ### Pourquoi ai-je mal au bas du dos après avoir fait des burpees avec slam au ballon médical ? Cela signifie généralement que vous arrondissez le bas du dos en bas du slam ou que vos hanches s'affaissent en planche. Fléchissez depuis les hanches avec le tronc gainé, et assurez-vous de vous tenir bien droit entre les répétitions au lieu de rester replié. ### Puis-je faire cet exercice sans ballon médical ? Vous pouvez remplacer le slam par un mouvement avec un haltère tenu à deux mains au-dessus de la tête (jamais lancé), ou faire un burpee avec un ballon tenu contre la poitrine, mais c'est le lancer explosif qui rend la version avec slam unique, donc un ballon vaut la peine d'être utilisé si vous en avez un. ### En quoi le burpee avec slam au ballon médical diffère-t-il d'un burpee classique ? Le slam ajoute un lancer explosif du-dessus-de-la-tête vers le sol qui développe la puissance du tronc et la vitesse des épaules, et le ballon vous donne une position fixe des mains pour la planche et le relevé. La demande globale sur votre conditionnement est plus élevée parce que vous déplacez une charge externe pendant toute la répétition. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Pour le conditionnement, travaillez par intervalles comme 20 secondes d'effort et 40 secondes de repos, ou par séries de 6 à 10 répétitions pour 3 à 5 tours. Gardez une haute qualité de slam — arrêtez la série quand vos lancers deviennent lents ou imprécis. ### Quel type de sol faut-il pour les slams au ballon médical ? Une surface ferme et plate qui supporte les impacts, comme un revêtement de salle de sport en caoutchouc ou du béton, fonctionne le mieux. Évitez le verre, le carrelage ou les planchers partagés, où un lourd ballon écrasé au sol risque d'endommager la surface ou de déranger les personnes en dessous.