# Slam Latéral Au Ballon Médical - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7613/medicine-ball-side-to-side-slam/ - Media ID: 7613 - Primary muscle: Obliques - Body part: Tronc - Equipment: Medicine Ball - Video: https://fitwill.app/videos/7613/medicine-ball-side-to-side-slam.mp4 ## Description Le slam latéral au ballon médical est un exercice de puissance rotative qui combine un slam au-dessus de la tête avec un mouvement de rotation du tronc. Vous commencez debout, ballon tenu au-dessus de la tête, puis vous pivotez le buste et claquez le ballon avec force vers le sol à l'extérieur d'une hanche, vous le récupérez ou l'attrapez au rebond, vous le ramenez au-dessus de la tête, et vous répétez de l'autre côté. C'est cette alternance gauche-droite qui le distingue d'un slam classique, en plaçant une forte demande sur les obliques et les muscles qui contrôlent la rotation. Ce mouvement est particulièrement utile pour tous ceux dont le sport ou l'entraînement implique de lancer, de frapper ou de changer de direction — pensez au tennis, au baseball, au golf, aux arts martiaux ou au rugby. Il vous apprend à transférer la force du sol à travers vos hanches et votre tronc pour la faire sortir par vos bras en une seule action coordonnée, c'est-à-dire la même chaîne sur laquelle s'appuient la plupart des compétences athlétiques rotatives. Comme le ballon est accéléré violemment puis freiné par votre propre corps, il apprend aussi à votre tronc à absorber et à contrôler la force, et pas seulement à la produire. Les principaux muscles sollicités sont les obliques du côté vers lequel vous claquez le ballon, soutenus par le rectus abdominis, les épaules, les dorsaux et les fessiers. Vos jambes restent actives tout au long du mouvement, car un bon slam commence par une légère flexion de hanche et un transfert de poids, et non par un mouvement de bras isolé. La position au-dessus de la tête demande aussi une mobilité d'épaule suffisante pour tendre complètement les bras sans cambrer le bas du dos. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches environ, jusqu'à la largeur des épaules, genoux souples, et vous devez disposer d'un espace dégagé au sol des deux côtés de votre corps. Un ballon trop lourd est l'erreur d'installation la plus fréquente — il vous pousse à forcer le slam avec les bras et à arrondir le dos au lieu de pivoter depuis les hanches et le tronc. Choisissez une charge que vous pouvez déplacer de façon explosive sur toutes les répétitions ; généralement, un poids entre 4 et 10 kg fonctionne bien selon votre niveau d'entraînement. L'exécution doit sembler rapide à la descente et maîtrisée au retour. Le slam lui-même est une expression d'intention : grandissez-vous, pivotez, et envoyez le ballon au sol à côté de votre hanche avec tout votre corps derrière le mouvement. Le retour — récupérer le ballon, le remonter au-dessus de la tête et retrouver son gainage — est le moment où la technique se dégrade le plus souvent, alors traitez-le comme faisant partie de la répétition plutôt que comme du temps mort entre deux slams. Vous croiserez cet exercice dans les circuits de conditionnement athlétique, les séances axées sur les abdominaux et les programmes de force générale. Il se marie bien avec d'autres travaux rotatifs comme les tirages obliques à la poulie ou les rotations au landmine, et il peut aussi se suffire à lui-même comme finisher de puissance peu technique. Gardez des répétitions vives mais pas brouillonnes, et arrêtez la série dès que les slams perdent leur explosivité — c'est un mouvement de puissance, et enchaîner des répétitions lentes et fatiguées va à l'encontre du but recherché. ## Instructions 1. Tenez-vous debout, pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, en tenant un ballon médical à deux mains. 2. Poussez le ballon à la verticale au-dessus de la tête, bras entièrement tendus et alignés au-dessus des épaules, côtes basses et fessiers contractés. 3. Gainez votre tronc comme si vous vous prépariez à encaisser une légère gifle, et gardez la nuque détendue avec le regard devant vous. 4. Pivotez le buste vers la droite et claquez le ballon avec force vers le sol, juste à l'extérieur de votre hanche droite, en laissant votre talon arrière pivoter et vos hanches tourner avec le mouvement. 5. Terminez le geste jusqu'au bout : vos bras finissent basses le long de votre hanche et votre tronc a complètement pivoté — n'interrompez pas le mouvement à mi-course. 6. Laissez le ballon rebondir légèrement dans vos mains ou ramassez-le au sol, en gardant le dos relativement droit grâce à une flexion de hanches plutôt qu'en vous arrondissant. 7. Remontez le ballon au-dessus de la tête de manière contrôlée, en regainant votre tronc avant la répétition suivante. 8. Répétez le slam côté gauche, en alternant les côtés jusqu'au nombre total de répétitions souhaité. 9. Expirez sèchement au moment du slam, et inspirez en ramenant le ballon au-dessus de la tête. 10. Réajustez votre position et votre gainage entre les répétitions si votre posture dérive, plutôt que d'enchaîner précipitamment avec un tronc relâché. ## Conseils et astuces - L'erreur classique consiste à transformer cet exercice en mouvement de bras uniquement. Initiez chaque slam depuis vos hanches et votre tronc — vos bras ne sont que le dernier maillon de la chaîne. - Si vous vous surprenez à cambrer le bas du dos quand le ballon est au-dessus de la tête, vous êtes probablement en hyperextension au lieu de rester bien droit. Contractez vos fessiers et gardez vos côtes empilées au-dessus du bassin. - Prenez un ballon plus léger si vos slams atterrissent mollement ou partent de côté. Le ballon doit frapper le sol fort et près de votre hanche, pas s'écraser doucement à deux pieds de là. - Gardez les deux pieds ancrés au sol pendant le slam, à l'exception d'une pivote naturelle du talon du côté vers lequel vous tournez. Décoller ou déplacer le pied opposé signifie généralement que le ballon est trop lourd ou que l'amplitude est trop extrême. - Évitez que vos genoux rentrent vers l'intérieur pendant la rotation. Laissez la rotation venir de vos hanches et de votre colonne thoracique pendant que vos genoux suivent l'axe de vos orteils. - Inclinez légèrement le buste vers l'avant au moment de terminer le geste plutôt que de rester parfaitement droit — cela permet à votre tronc de pivoter davantage et protège votre colonne d'une torsion en fin d'amplitude sous charge. - Si vous ramassez le ballon entre les répétitions, utilisez un squat ou une flexion de hanches avec le dos plat. Le saisir au sol avec les épaules arrondies est le point de tension le plus probable dans cet exercice. - Sur un sol en béton, claquez le ballon avec moins de force ou utilisez un ballon conçu pour le slam, car un ballon très dur sur une surface dure peut rebondir de façon imprévisible vers votre visage. - Arrêtez la série dès que la vitesse du slam baisse nettement. Des répétitions lentes et forcées déplacent le travail de la production de puissance vers une lourde charge de travail en compression sur votre colonne, ce qui n'est pas l'objectif ici. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le slam latéral au ballon médical sollicite-t-il le plus ? Les obliques font l'essentiel du travail rotatif, avec un fort soutien du rectus abdominis, des épaules et des dorsaux pendant l'extension au-dessus de la tête et le slam. Vos fessiers et vos jambes interviennent lorsque vous pivotez et terminez le geste. ### Quel poids de ballon médical dois-je utiliser pour le slam latéral ? Choisissez une charge que vous pouvez claquer de façon explosive sans que votre technique ne se dégrade — généralement entre 4 et 10 kg pour la plupart des gens. Si le ballon ralentit votre slam au point d'en faire une simple chute contrôlée, il est trop lourd pour un travail de puissance. ### Les débutants peuvent-ils faire le slam latéral au ballon médical ? Oui, à condition de commencer avec un ballon léger et une amplitude réduite, en claquant le ballon plus près du niveau de la hanche plutôt qu'en forçant une rotation maximale. Les débutants devraient d'abord se sentir à l'aise avec un slam classique au-dessus de la tête avant d'ajouter la rotation latérale. ### Pourquoi remonter le ballon au-dessus de la tête entre les slams au lieu de balancer à hauteur de taille ? L'extension au-dessus de la tête étire votre tronc et vos dorsaux de chaque côté avant la rotation, ce qui augmente l'amplitude et la vitesse du slam. Sauter cette position transforme l'exercice en une torsion basse beaucoup plus facile et supprime une grande partie de la demande sur les abdominaux. ### Est-ce grave si le ballon médical rebondit après le slam ? Un petit rebond prévisible, que vous pouvez attraper, ne pose pas de problème, mais un gros rebond signifie que la surface est trop dure ou que le ballon est trop rebondissant pour cet exercice. Si le rebond part vers vous de façon imprévisible, passez à un ballon de type slam ou réduisez la force. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente dans cet exercice ? Claquer le ballon avec les bras pendant que les hanches et le tronc restent de face. Le ballon doit atterrir à côté de votre hanche avec tout votre buste pivoté, pas droit devant vous avec juste une petite torsion. ### Que puis-je utiliser à la place si je n'ai pas de ballon médical ni de sol adapté au slam ? Les mouvements de chop rotatifs à la poulie ou avec élastique sont la substitution la plus proche, car ils entraînent le même schéma de torsion. Un lancer au mur sur le côté est une autre option si vous avez un mur solide mais pas de sol qui permette le slam. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Pour la puissance, travaillez en séries de 6 à 10 slams au total (3 à 5 par côté), en gardant chaque répétition rapide et en terminant la série dès que la vitesse baisse. Deux à quatre séries sont habituelles, avec un décompte global plutôt qu'un comptage séparé par côté. ### Le slam latéral au ballon médical est-il sans danger pour les personnes ayant des problèmes de bas du dos ? Comme il implique une rotation rapide avec charge, toute personne ayant des antécédents de douleurs lombaires devrait d'abord obtenir le feu vert d'un professionnel qualifié et serait probablement mieux servie par des exercices rotatifs plus lents et contrôlés. Garder le slam dans une amplitude confortable et éviter les torsions forcées en fin d'amplitude réduit aussi les tensions inutiles.