# Burpee Jumping Jack - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7619/jack-burpee/ - Media ID: 7619 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Corps complet - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7619/jack-burpee.mp4 ## Description Le burpee jumping jack est un mouvement de conditionnement complet qui combine le burpee classique avec une action des jambes façon jumping jack. Vous partez debout, vous descendez en squat, vous projetez les deux pieds vers l'arrière en position de planche haute avec les mains posées au sol, puis vous ramenez les pieds vers l'avant pour vous retrouver de nouveau debout. Ce qui le distingue d'un burpee standard, c'est la largeur de la réception : les pieds partent en grand écart en repartant vers l'arrière et reviennent d'un seul coup serrés, ce qui ajoute un travail latéral des hanches et de l'intérieur des cuisses qu'aucune variante classique de burpee ne sollicite. Cet exercice mérite sa place dans presque tous les programmes de conditionnement, car il mobilise tout le corps tout en faisant monter la fréquence cardiaque très vite. Le squat et le saut vers l'arrière chargent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, la position de planche demande un travail constant des pectoraux, des épaules et des triceps rien que pour tenir une ligne stable, et les sauts répétés recrutent les mollets et les fléchisseurs de la hanche à chaque répétition. Comme aucun matériel n'est nécessaire et qu'un petit espace au sol suffit, il s'intègre facilement dans les séances à la maison, les circuits d'échauffement, les intervalles HIIT et les finishers en fin de séance de musculation. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Vos mains doivent se poser à plat avec les doigts écartés, et votre corps doit former une ligne droite des épaules aux talons quand vous arrivez en planche — pas de bassin qui s'affaisse ni de taille piquée. Une position de planche bâclée transforme chaque répétition en test de stress pour les lombaires, tandis qu'une position gainée et verrouillée permet aux pectoraux, aux épaules et au tronc de se partager la charge correctement. Prenez le temps de poser les mains et d'installer la planche avant de vous précipiter vers le saut suivant. L'exécution doit être rythmée, mais jamais bâclée. La puissance vient des hanches et des jambes : asseyez-vous dans le squat, envoyez les pieds en grand écart, atterrissez en douceur sur la plante des pieds, puis inversez le mouvement en ramenant les pieds sous les hanches avant de vous redresser bien droit. Si la version complète avec saut vers l'arrière et saut vers l'avant agresse vos poignets ou vos genoux, vous pouvez ramener les pieds un par un tout en conservant le schéma des jambes en écart, et vous garderez l'essentiel du bénéfice de conditionnement. Concrètement, le burpee jumping jack fonctionne mieux en intervalles chronométrés — 20 à 40 secondes de travail avec un repos égal ou plus court — ou en ladders de 8 à 15 répétitions. Les débutants devraient privilégier la qualité de la planche et la douceur des réceptions avant d'augmenter la vitesse, et toute personne souffrant d'une gêne aux poignets, aux genoux ou aux lombaires devrait garder un volume modéré et un mouvement propre plutôt que de chercher la fatigue à tout prix. ## Instructions 1. Tenez-vous debout, bien droit, les pieds environ à la largeur des hanches, les bras relâchés le long du corps, avec un espace dégagé devant vous. 2. Descendez en quart de squat en poussant les hanches vers l'arrière et en fléchissant les genoux, puis posez les deux paumes à plat au sol, sous les épaules, avec les doigts bien écartés. 3. Depuis le squat, envoyez les deux pieds vers l'arrière et en grand écart en un seul mouvement, en atterrissant sur la plante des pieds, de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons en planche haute. 4. Contractez les fessiers, gainsez les abdos et gardez la nuque neutre pour que le bassin reste de niveau et que la poitrine flotte au-dessus du sol sans s'affaisser. 5. Optionnel mais classique dans cette variante : effectuez une pompes en fléchissant les coudes jusqu'à ce que la poitrine approche du sol, puis repoussez pour revenir en planche avant de continuer. 6. Ramenez les deux pieds vers l'avant, sous les mains, en revenant en position de squat bas avec le poids sur le milieu du pied. 7. Explosez vers le haut pour vous redresser complètement, en extension de hanches, en laissant les bras s'utiliser naturellement pour prendre de l'élan. 8. Soufflez quand vous envoyez les pieds vers la planche et inspirez quand vous les ramenez vers le squat, en gardant une respiration régulière plutôt qu'en bloquant votre souffle. 9. Réajustez la position des mains et la ligne de planche avant chaque répétition si vos mains ont bougé, puis continuez à une allure que vous pouvez tenir sans que le bassin ne s'effondre. ## Conseils et astuces - Si vos lombaires tirent pendant la phase de planche, c'est généralement que le bassin s'affaisse — réduisez légèrement la distance entre les pieds et les mains, et contractez les fessiers pour remettre le bassin de niveau. - Atterrissez en douceur sur la plante des pieds, aussi bien en partant qu'en revenant ; les réceptions lourdes sur les talons sont le moyen le plus rapide d'irriter les genoux et les chevilles. - Gardez les coudes à peu près empilés au-dessus des poignets en planche, au lieu de laisser les mains glisser vers l'avant, ce qui met les épaules en tension. - Si vos poignets souffrent lors du saut vers l'arrière, ramenez les pieds un par un ou posez les mains sur une marche ou un banc bas pour réduire l'angle. - Ne piquez pas les hanches vers le plafond quand vous envoyez les pieds vers l'arrière — la position visée est la planche, pas le chien tête en bas. - La vitesse vient en dernier. Apprenez les quatre positions (debout, squat, planche en écart, squat) lentement, puis augmentez le tempo une fois que chaque transition devient automatique. - Sur un sol dur, un fin tapis de sol sous les mains réduit nettement la pression sur les poignets sans rendre la station debout ni les sauts instables. - Évitez de bloquer votre respiration pendant le saut vers l'arrière ; une expiration soufflée quand les pieds partent vers l'arrière garde le tronc gainé et le rythme intact. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le burpee jumping jack ? C'est un véritable mouvement complet : les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers fournissent la puissance du squat et des sauts, les pectoraux, les épaules et les triceps stabilisent et poussent en planche, et le tronc relie le tout. L'écart des jambes ajoute aussi une demande supplémentaire sur les fléchisseurs de la hanche et l'intérieur des cuisses par rapport à un burpee standard. ### Qu'est-ce qui différencie le burpee jumping jack d'un burpee classique ? Dans le burpee jumping jack, les pieds sautent en grand écart quand vous partez vers l'arrière et reviennent d'un seul coup serrés, en imitant le schéma des jambes du jumping jack. Cela ajoute une composante latérale qui recrute les hanches en externe et l'intérieur des cuisses davantage que la ligne verticale d'un burpee classique. ### La pompe est-elle obligatoire dans le burpee jumping jack ? Non. Beaucoup de gens l'exécutent comme un squat thrust avec le saut des jambes en écart, sans la pompe, surtout dans des séries de conditionnement à haute répétition. Ajoutez la pompe quand vous voulez plus de volume pour le haut du corps, ou laissez-la de côté si l'objectif est un travail pur des jambes et du cardio. ### Un débutant peut-il faire le burpee jumping jack en toute sécurité ? Oui, avec des adaptations. Ramenez les pieds en marchant au lieu de sauter, passez la pompe et ralentissez le rythme jusqu'à ce que la position de planche soit solide. Une fois les transitions propres, réintroduisez les sauts un par un. ### Comment protéger mes poignets pendant le saut vers l'arrière ? Écartez bien les doigts, poussez le sol loin de vous pour que le poids repose sur la paume plutôt que d'être compressé à la base du poignet, et gardez les épaules au-dessus des mains. Si cela ne suffit pas, marchez au lieu de sauter ou surélevez les mains sur un banc bas. ### Pourquoi mon bassin s'affaisse-t-il en phase de planche, et comment y remédier ? Un bassin qui s'affaisse signifie généralement que le tronc a cessé d'être gainé ou que les pieds sont posés trop loin par rapport aux mains. Envoyez les pieds en planche avec une largeur un peu plus étroite et contractez consciemment les fessiers et les abdos pour que le corps forme une ligne droite des épaules aux talons. ### Combien de burpees jumping jack dois-je faire dans une séance ? Un point de départ pratique est de 3 à 5 rounds de 8 à 12 répétitions, ou 20 à 30 secondes de travail avec un repos égal. Augmentez le volume progressivement — les burpees punissent la fatigue bâclée plus vite que presque n'importe quel autre exercice au poids du corps. ### Que puis-je substituer si le saut n'est pas une option pour moi ? Le burpee jumping jack avec pas latéral suit le même schéma : ramenez les pieds en grand écart un par un jusqu'à la planche, puis ramenez-les et relevez-vous. Vous perdez un peu de puissance et de pic cardiaque, mais vous conservez le travail complet du corps et le schéma des hanches. ### Dois-je faire le burpee jumping jack avant ou après la musculation ? Utilisez-le comme finisher après vos exercices de force ou dans un bloc de conditionnement dédié. Faire des burpees à haute répétition avant des squats, des soulevés de terre ou des développés lourds fatigue les jambes et le tronc, et rend plus difficile le maintien d'une bonne technique sous charge. ### Comment bien me réceptionner en haut de chaque répétition ? Montez sur la plante des pieds, laissez les genoux fléchir légèrement pour absorber la réception, et terminez complètement debout, hanches en extension. Une réception jambes tendues avec les genoux verrouillés envoie l'impact directement dans les articulations au lieu des muscles.