# Curl Busté À L'haltère - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7625/dumbbell-bent-over-curl/ - Media ID: 7625 - Primary muscle: Biceps - Body part: Bras supérieurs - Equipment: Haltère - Video: https://fitwill.app/videos/7625/dumbbell-bent-over-curl.mp4 ## Description Le curl busté à l'haltère est un exercice de biceps réalisé en position de charnière de hanche plutôt que debout. Vous tenez un haltère à deux mains, vous basculez vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit incliné à environ 45 degrés ou moins, vous laissez la charge pendre verticalement sous vos épaules, puis vous fléchissez les bras pour amener l'haltère vers votre poitrine sans vous redresser ni vous balancer. Comme vos bras pendent perpendiculairement au sol dans cette position, la résistance tire les biceps selon une trajectoire légèrement différente de celle d'un curl debout classique, et les avant-bras ainsi que la poigne travaillent dur pour contrôler la charge sur toute l'amplitude. Cette position sollicite réellement la posture. Vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos lombaires maintiennent la charnière pendant que vos bras effectuent le curl, donc l'exercice développe votre capacité à garder un torse stable sous charge, et pas seulement la flexion des coudes. Cela le rend intéressant pour les pratiquants qui veulent tirer davantage de leur travail de bras qu'un curl assis ou debout, en particulier lors des séances axées sur le dos où la charnière de hanche fait déjà partie du schéma de mouvement. Les principaux muscles sollicités sont les biceps à l'avant du bras, soutenus par le brachial situé en dessous, ainsi que le brachioradialis et les fléchisseurs des avant-bras. Les muscles érecteurs du rachis le long des lombaires, avec les fessiers et les ischio-jambiers, travaillent en isométrie pour maintenir votre torse dans la charnière. La force de préhension est mise à rude épreuve car l'haltère pend librement et a tendance à rouler ou à tirer vos épaules vers l'avant à mesure que la fatigue s'installe. Une bonne exécution commence par la charnière elle-même. Poussez vos hanches vers l'arrière, fléchissez légèrement les genoux, et verrouillez un dos plat et gainé avant même de penser au curl. À partir de là, gardez vos coudes collés le long du corps et fléchissez uniquement au niveau des coudes, en amenant la charge vers le bas de votre poitrine ou le haut de votre abdomen. Si votre torse se redresse pendant le curl, la charge est trop lourde ou vos biceps laissent le travail à vos hanches. Ce mouvement s'intègre bien comme exercice secondaire pour les bras lors des séances du haut du corps, ou en finisseur après les rowings et les tirages, quand les biceps sont déjà échauffés. Il est moins adapté comme premier exercice pour les débutants, car maintenir la charnière tout en fatiguant les bras demande une certaine coordination. Commencez avec un haltère plus léger que celui que vous utiliseriez pour un curl debout et privilégiez un torse immobile à la charge. Quelques points de sécurité pratiques sont essentiels ici. N'arrondissez jamais vos lombaires pour vous mettre en position, et arrêtez la série si votre position de charnière commence à se dégrader. Comme la charge pend loin du corps, évitez de la lancer vers le haut avec une impulsion du buste, et redescendez-la sous contrôle pour que vos épaules restent en place plutôt que de monter vers vos oreilles. ## Instructions 1. Tenez-vous debout, les pieds à peu près à largeur de hanches, et saisissez un haltère à deux mains en enroulant vos doigts autour de la poignée, une main posée au-dessus ou à côté de l'autre. 2. Basculez vers l'avant au niveau des hanches en les poussant vers l'arrière tout en gardant le dos plat, jusqu'à ce que votre torse soit incliné à environ 45 degrés et que l'haltère pende verticalement sous vos épaules, bras entièrement tendus. 3. Fléchissez légèrement les genoux, gainez votre sangle abdominale et tirez vos omoplates vers l'arrière pour qu'elles ne s'arrondissent pas vers l'avant au-dessus de la charge. 4. Gardez vos coudes fixes près de vos côtes et effectuez le curl en fléchissant uniquement au niveau des coudes. 5. Poursuivez la flexion jusqu'à ce que la charge atteigne le bas de votre poitrine ou le haut de votre abdomen et que vos biceps soient totalement contractés ; l'angle de votre torse ne doit pas changer. 6. Marquez une courte pause en haut et contractez fortement vos biceps au lieu de laisser la charge rebondir. 7. Redescendez lentement l'haltère par le même chemin jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que vous sentiez un étirement des biceps en bas du mouvement. 8. Expirez en montant et inspirez en descendant la charge, en gardant une respiration régulière tout au long de la série. 9. Terminez vos répétitions, puis relevez-vous en poussant les hanches vers l'avant avec le dos plat, et posez l'haltère au sol plutôt que de le lâcher. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de se redresser quand la charge monte. Si l'angle de votre torse change à chaque répétition, vos hanches volent le travail de vos biceps : allégez la charge et gardez votre poitrine orientée vers le même point du sol pendant toute la série. - Ne laissez pas vos coudes avancer ou s'écarter sur les côtés pendant le curl. Des coudes collés près des côtes maintiennent la tension sur les biceps au lieu de la déplacer vers l'avant des épaules. - Descendez complètement la charge entre chaque répétition. Faire des demi-répétitions en position de suspension supprime l'étirement en bas du mouvement et réduit le travail du brachial et des avant-bras. - Avec un haltère lourd, c'est souvent la poigne qui lâche avant les biceps. Utiliser un haltère à poignée crantée ou texturée, ou de la magnésie, garde l'attention sur vos bras plutôt que sur la lutte contre la charge. - Si vos lombaires se fatiguent avant vos bras, réduisez la profondeur de la charnière vers un angle plus haut ou fractionnez l'exercice en séries plus courtes plutôt que d'arrondir le dos pour vous reposer. - Gardez la nuque neutre en regardant le sol à une trentaine de centimètres devant vos pieds ; relever la tête pour s'observer crée une tension dans le haut du dos pendant la charnière. - Fléchissez vers votre abdomen ou le bas de votre poitrine, pas vers votre visage. L'angle des bras en position busté ne nécessite pas une tirée haute pour raccourcir complètement les biceps, et tirer haut a tendance à entraîner les épaules vers l'avant. - Comme les deux mains partagent le même haltère, un côté peut discrètement en faire plus. Gardez l'effort équilibré, ou remplacez par deux haltères plus légers si vous remarquez qu'un bras est à la traîne. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le curl busté à l'haltère sollicite-t-il ? Les biceps brachii sont les moteurs principaux, avec le brachial et le brachioradialis en assistance. Vos avant-bras travaillent intensément sur la préhension, et les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers maintiennent la position de charnière en isométrie. ### Pourquoi faire le curl en position busté plutôt que debout ? En charnière, vos bras pendent verticalement et l'haltère tire vos biceps selon un angle de résistance légèrement différent de celui d'un curl debout. L'exercice demande aussi une stabilité du torse, donc vous travaillez la posture sous charge en même temps que la flexion des bras. ### Dois-je utiliser un haltère ou deux pour le curl busté à l'haltère ? La configuration classique est un haltère unique tenu à deux mains, ce qui permet de manipuler une charge plus lourde et garde le mouvement symétrique. Deux haltères fonctionnent aussi si vous souhaitez travailler chaque bras séparément. ### Le curl busté à l'haltère convient-il aux débutants ? Oui, mais uniquement avec une charge légère et une charnière maîtrisée. Si vous ne savez pas encore maintenir une charnière de hanche avec le dos plat pendant 30 secondes, développez d'abord cette compétence avec des charnières ou des curls avec appui. ### De combien dois-je incliner mon torse vers l'avant ? Visez environ 45 degrés, ce qui place l'haltère directement sous vos épaules avec les bras pendants verticalement. Descendre plus bas augmente la charge sur vos lombaires sans grand bénéfice supplémentaire pour les biceps. ### Mes lombaires se fatiguent avant mes bras. Que dois-je changer ? Cela signifie généralement que la charnière est trop profonde, que la charge est trop lourde ou que votre sangle abdominale n'est pas gainée. Redressez légèrement l'angle de votre torse, réduisez la charge et reprenez votre gainage avant chaque série. ### Puis-je le remplacer par un autre exercice si je n'ai pas d'haltère ? Un curl busté avec une barre EZ ou une poignée de poulie basse reproduit fidèlement le mouvement. Les éléments clés à conserver sont la charnière de hanche, les bras pendants verticalement et les coudes fixes le long du corps. ### Quelle charge dois-je utiliser sur cet exercice ? Commencez nettement plus léger que pour votre curl debout, car la position de charnière limite l'élan utilisable. Choisissez une charge que vous pouvez fléchir sur 8 à 12 répétitions sans que votre torse se redresse ni que vos lombaires s'arrondissent. ### Où dois-je regarder pendant le curl busté à l'haltère ? Regardez le sol à une courte distance devant vos pieds avec la nuque neutre. Relever la tête transfère la charge sur le haut du dos et peut sortir votre colonne de la charnière. ### Est-il sûr pour les personnes ayant des problèmes de lombaires ? Toute personne ayant des antécédents de lombalgie devrait consulter un professionnel qualifié avant d'ajouter des charnières chargées. Les curls assis ou sur banc à biceps travaillent les biceps en sollicitant bien moins le tronc si la position busté n'est pas adaptée.