# Soulevé De Terre Jambes Tendues Sur Une Jambe Ipsilatéral Avec Haltère - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7647/dumbbell-ipsilateral-single-leg-stiff-leg-deadlift/ - Media ID: 7647 - Primary muscle: Ischio-jambiers - Body part: Jambes - Equipment: Haltères - Video: https://fitwill.app/videos/7647/dumbbell-ipsilateral-single-leg-stiff-leg-deadlift.mp4 ## Description Le soulevé de terre jambes tendues sur une jambe ipsilatéral avec haltère est un mouvement de charnière sur une seule jambe où vous tenez un haltère dans la main du même côté que votre jambe de travail. En équilibre sur cette jambe, vous reculez le bassin et vous penchez vers l'avant jusqu'à sentir un étirement profond de l'ischio-jambier de la jambe d'appui, tandis que la jambe opposée monte derrière vous comme un contrepoids. Comme la charge et l'appui se trouvent du même côté, votre hanche et votre torse doivent lutter contre une force de rotation, ce qui rend cette version nettement plus exigeante pour l'équilibre et le contrôle du tronc que la variation controlatérale. Ce mouvement cible principalement les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe d'appui, avec les érecteurs du rachis qui maintiennent votre dos dans une position charnière plate, et les obliques et le gainage profond qui résistent aux forces latérales et de torsion créées par la charge du même côté. Votre jambe arrière, les stabilisateurs de hanche et la cheville travaillent aussi en continu pour vous maintenir aligné au-dessus du pied, ce qui explique pourquoi cet exercice se transfère bien à la course, au sprint et aux activités avec changements de direction où la force est produite sur une jambe à la fois. Il convient aux pratiquants intermédiaires et aux athlètes qui maîtrisent déjà une charnière solide sur deux jambes et qui veulent corriger les déséquilibres gauche-droite. Comme chaque jambe travaille seule avec le même poids, le côté faible ne peut pas se cacher derrière le plus fort. C'est aussi une progression utile pour ceux qui trouvent le soulevé de terre sur une jambe avec la charge dans la main opposée trop facile et qui ont besoin d'un défi anti-rotation et d'équilibre plus important sans ajouter beaucoup de charge. L'installation compte énormément ici. Le pied de travail doit être fermement ancré, le poids réparti sur tout le pied, avec un genou souple mais pas verrouillé. L'haltère pend verticalement sous votre épaule dans la main du même côté, et votre bras libre peut s'étendre sur le côté pour servir de contrepoids. Se précipiter sur l'installation est la raison la plus fréquente des tremblements ou des torsions — prenez une seconde pour sentir votre poids centré avant de commencer la charnière. Pour bien l'exécuter, pensez à reculer vos hanches plutôt qu'à descendre l'haltère vers le sol. Votre torse et votre jambe arrière bougent ensemble comme un balancier dont le pivot serait la hanche : quand votre poitrine descend, votre jambe arrière monte. Arrêtez-vous quand votre torse est à peu près parallèle au sol ou quand l'ischio-jambier de la jambe d'appui atteint son étirement confortable, puis poussez vos hanches vers l'avant pour vous redresser, en serrant bien le fessier de la jambe de travail en haut. En pratique, cet exercice trouve bien sa place en mouvement d'assistance après votre soulevé de terre principal, ou comme mouvement de force unilatérale principal dans un programme à la maison ou avec un équipement minimal. Commencez léger — même un haltère modeste paraît lourd ici — et privilégiez une charnière fluide et contrôlée plutôt que l'amplitude. Si votre bas du dos s'arrondit ou si vos hanches se tordent, réduisez d'abord l'amplitude ou la charge avant toute autre chose. ## Instructions 1. Tenez-vous droit avec un haltère dans la main droite, en le laissant pendre le long du corps avec le bras détendu, et transférez tout votre poids sur votre pied droit. 2. Placez légèrement votre pied gauche derrière votre cheville droite ou décollez-le un peu du sol, et tendez votre bras gauche sur le côté pour servir de contrepoids. 3. Gardez votre genou d'appui souple, gainez le tronc comme si vous alliez recevoir un coup dans le ventre, et ramenez vos omoplates vers l'arrière pour que votre colonne soit bien longue. 4. Inspirez, puis poussez vos hanches droit vers l'arrière et basculez vers l'avant, en laissant l'haltère descendre vers votre pied droit pendant que votre jambe gauche se soulève derrière vous. 5. Gardez vos hanches bien face au sol — résistez à la tendance de l'haltère à faire pivoter votre poitrine vers la droite. 6. Descendez jusqu'à ce que votre torse soit proche de l'horizontale ou jusqu'à sentir un étirement intense dans votre ischio-jambier droit, selon ce qui arrive en premier ; votre dos, vos épaules et votre jambe arrière doivent former une seule longue ligne. 7. Expirez et poussez vos hanches vers l'avant, en appuyant sur le milieu de votre pied droit pour revenir debout. 8. Serrez votre fessier droit en haut et tenez-vous parfaitement droit sans verrouiller le genou brusquement ni pencher sur le côté. 9. Faites toutes les répétitions du côté droit, puis passez l'haltère dans votre main gauche et travaillez la jambe gauche. 10. Retrouvez votre équilibre et regainez le tronc entre les répétitions si vous perdez l'appui, plutôt que de forcer sur une répétition bancale. ## Conseils et astuces - La charge du même côté va essayer de faire pivoter votre torse vers l'haltère. Orientez volontairement votre poitrine vers le sol devant vous pendant toute la charnière au lieu de la laisser partir en ouverture. - Si votre jambe arrière file tout droit vers le haut et que votre torse descend à peine, vous vous penchez vers l'avant au lieu de faire une charnière. Rappelez-vous de diriger votre coccyx vers le mur derrière vous. - Gardez l'haltère près de votre jambe d'appui sur toute la descente. Le laisser partir vers l'avant transforme l'exercice en tension lombaire au lieu d'un étirement des ischio-jambiers. - Une erreur fréquente consiste à tourner la jambe arrière vers l'extérieur quand la fatigue s'installe. Pointez vos orteils arrière vers le bas et gardez la jambe dans l'alignement de vos hanches pour protéger le bas du dos. - Commencez avec un haltère plus léger que celui que vous utilisez pour un soulevé de terre sur une jambe classique — la configuration ipsilatérale supprime l'effet de contrepoids de la charge en main opposée. - Si votre équilibre s'effondre trop vite, essayez de poser la main libre contre un mur ou un rack pour un soutien minimal le temps de développer la stabilité de hanche, puis retirez-la. - Fixez un point au sol à environ un mètre devant votre pied. Relever la tête en bas de la charnière fait souvent sortir tout le torse de son alignement. - Ne courez pas après l'amplitude au détriment de votre colonne. Une répétition qui s'arrête juste au-dessus de l'horizontale avec le dos plat vaut mieux qu'une répétition plus profonde avec le bas du dos arrondi. - Saisissez l'haltère fermement mais gardez l'épaule détendue ; trop serrer et hausser les épaules pour tenter de se stabiliser déplace la tension loin de vos ischio-jambiers. ## Questions fréquemment posées ### Que signifie « ipsilatéral » dans le soulevé de terre jambes tendues sur une jambe ipsilatéral avec haltère ? Ipsilatéral signifie que l'haltère est tenu dans la main du même côté que votre jambe de travail ou d'appui. C'est l'inverse de la version controlatérale, plus courante, et cela crée une force de rotation que votre gainage doit résister. ### Quels muscles travaille le soulevé de terre jambes tendues sur une jambe ipsilatéral avec haltère ? Les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe d'appui font l'essentiel du travail, soutenus par les muscles du bas du dos qui maintiennent la position charnière. Vos obliques et les stabilisateurs de hanche travaillent dur tout au long du mouvement, car la charge du même côté vous tire en rotation. ### Pourquoi la version ipsilatérale est-elle plus difficile en équilibre que lorsque l'on tient la charge dans la main opposée ? Avec la charge dans la main opposée, le bras chargé et la jambe libre qui se balance se contrebalancent naturellement. Avec une charge du même côté, le poids et l'appui sont empilés sur un seul côté, donc vos obliques, vos fessiers et votre cheville doivent corriger en permanence une traction latérale et en torsion. ### Les débutants peuvent-ils faire le soulevé de terre jambes tendues sur une jambe ipsilatéral avec haltère ? Il convient mieux aux pratiquants qui maîtrisent déjà confortablement une charnière sur deux jambes et qui ont une certaine expérience unilatérale. Les débutants devraient commencer par une charnière sur une jambe au poids du corps ou par la version controlatérale plus facile avant de passer à la configuration ipsilatérale. ### Jusqu'où dois-je descendre l'haltère ? Descendez jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol ou jusqu'à ce que l'ischio-jambier de votre jambe d'appui atteigne un étirement intense, selon ce qui arrive en premier. Une profondeur qui oblige le bas du dos à s'arrondir ou les hanches à se tordre est excessive. ### Mon genou d'appui doit-il se plier pendant cet exercice ? Oui, gardez une flexion légère et souple du genou, mais ne vous accroupissez pas activement. Le mouvement doit venir de vos hanches qui reculent, avec un angle de genou qui reste quasiment constant. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente dans ce mouvement ? Arrondir le bas du dos ou tordre le torse vers l'haltère quand la charge devient lourde. Corrigez cela en réduisant la charge ou l'amplitude et en gardant votre poitrine bien face au sol devant vous. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas d'haltère ? Un kettlebell fonctionne bien et se tient de la même façon, ou vous pouvez réaliser le mouvement au poids du corps seulement, les deux bras tendus pour l'équilibre. Une poignée de poulie dans la main du même côté est une autre option qui ajoute une tension constante. ### Est-il sans danger pour mon bas du dos ? Exécuté avec un tronc gainé, une colonne neutre et une charge que vous pouvez contrôler, c'est une variation de charnière bien tolérée. Commencez léger, gardez l'haltère près de votre jambe et arrêtez la série dès que votre technique commence à se dégrader. ### Comment programmer le soulevé de terre jambes tendues sur une jambe ipsilatéral avec haltère ? Utilisez-le en mouvement d'assistance après votre soulevé de terre principal, typiquement 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions contrôlées par jambe. Terminez toujours toutes les répétitions d'un côté avant de changer, et répartissez le travail exactement à parts égales entre les deux jambes.