Genoux Rentrés Et Écartés Sur Une Chaise

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Hanches

Équipement : Banc ou siège

Genoux rentrés et écartés sur une chaise est un mouvement simple assis qui cible l'intérieur des cuisses en rapprochant les genoux l'un de l'autre puis en les laissant revenir en position large. Vous êtes assis bien droit sur une chaise solide, les mains posées sur les hanches pour l'équilibre, jambes très écartées et pieds à plat au sol ; vous ramenez les genoux vers la ligne médiane avant de les rouvrir de manière contrôlée. Comme le corps est soutenu et l'amplitude courte, ce sont les adducteurs de l'intérieur des cuisses qui font l'essentiel du travail, sans charge qui traverse la colonne vertébrale ou les genoux.

C'est un exercice très accessible qui convient aux débutants, aux personnes âgées, aux travailleurs de bureau et à toute personne qui reprend l'entraînement après une pause. Les adducteurs sont souvent négligés dans les programmes classiques, alors qu'ils jouent un rôle réel dans la stabilité de la hanche, la marche, la profondeur du squat et le contrôle latéral. La version assise permet d'isoler proprement ce travail de l'intérieur des cuisses, ce qui en fait un bon échauffement avant une séance du bas du corps ou un exercice d'activation à part entière les jours où vous ne pouvez pas aller à la salle.

L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Être assis bien droit avec les mains sur les hanches empêche le buste de s'affaisser ou de pivoter pendant que les jambes bougent, ce qui fait porter l'effort par les hanches plutôt que par le bas du dos. Garder les pieds en contact avec le sol et les laisser glisser vers l'intérieur pendant que les genoux se rapprochent protège les articulations des genoux et garde le mouvement fluide au lieu de le rendre saccadé. Si la chaise est trop basse ou trop molle, le bassin bascule vers l'arrière et l'amplitude se raccourcit : choisissez donc une chaise ferme qui place vos cuisses à peu près parallèles au sol.

Pour bien l'exécuter, imaginez que ce sont les genoux qui dirigent le mouvement. Contractez l'intérieur des cuisses pour rapprocher les deux genoux, marquez une brève pause au point le plus proche, puis rouvrez les jambes jusqu'à l'écartement de départ avec le même contrôle, au lieu de laisser la gravité les faire tomber vers l'extérieur. Gardez le mouvement dans les articulations des hanches, pas dans la colonne, et évitez de faire rebondir les genoux à chaque extrémité.

En pratique, cet exercice se retrouve dans les flows de mobilité assise, les cours de fitness pour seniors, les programmes de prévention pour la force de l'aine et de la hanche, ainsi que dans les routines à la maison où aucun autre équipement qu'une chaise n'est disponible. Vous pouvez le progresser en ralentissant le tempo, en ajoutant une contraction plus longue en position serrée ou en augmentant les répétitions. Arrêtez-vous avant toute sensation de pincement dans l'aine ou le genou, et réduisez la largeur de la position de départ si l'étirement extérieur vous semble forcé.

Instructions

• Asseyez-vous sur la moitié avant d'une chaise ferme, les pieds à plat au sol et les jambes très écartées, les genoux tournés vers l'extérieur.
• Grandissez-vous depuis le sommet du crâne, posez les deux mains sur vos hanches avec les coudes vers l'extérieur et gainez légèrement vos abdominaux.
• Vérifiez que votre poids est réparti également sur les deux ischions et que votre bas du dos est dans une position neutre et droite, sans être arrondi.
• Depuis la position large de départ, contractez l'intérieur des cuisses et ramenez les deux genoux l'un vers l'autre, en laissant vos pieds glisser au sol vers la ligne médiane.
• Marquez une pause quand les genoux sont aussi proches que vos hanches le permettent, en sentant l'intérieur des cuisses bien contracté.
• Écartez lentement les jambes pour revenir à l'écartement de départ, en laissant les pieds glisser vers l'extérieur et en gardant le mouvement contrôlé plutôt qu'en laissant les jambes tomber ouvertes.
• Expirez quand les genoux se rapprochent et inspirez quand ils reviennent en position large.
• Gardez le buste de face et les mains sur les hanches pendant tout l'exercice ; ne vous penchez pas et ne pivotez pas pour aider les genoux à bouger.
• Réalisez votre nombre de répétitions cible à un tempo régulier, puis reposez-vous avant la série suivante.
• Pour vous réinitialiser entre les séries, ramenez vos pieds sous vos genoux et levez-vous, ou relâchez simplement vos jambes tout en restant assis.

Conseils et astuces

• Une erreur fréquente est de s'arrondir vers l'avant pendant que les genoux se rapprochent ; la position mains sur les hanches ne fonctionne que si vous gardez la poitrine haute, alors imaginez vos hanches collées à la chaise.
• Ne laissez pas les talons quitter le sol. Faire glisser tout le pied sur le sol permet aux genoux de suivre une trajectoire fluide et protège l'intérieur du genou.
• Si vous sentez un pincement dans l'aine au point le plus large, réduisez votre position de départ de quelques centimètres au lieu de forcer malgré l'inconfort.
• La position serrée est celle où les adducteurs travaillent le plus dur, alors marquez une pause de deux ou trois secondes à cet endroit au lieu de la dépasser en hâte.
• Évitez d'ouvrir les jambes d'un coup sur le retour ; la phase excentrique, c'est-à-dire celle où les jambes s'écartent, concentre une grande partie du travail de l'intérieur des cuisses.
• Si la chaise est rembourrée et que vous vous enfoncez, posez une serviette pliée sur un siège plus ferme pour que vos hanches restent de niveau et que l'amplitude reste constante.
• Gardez la nuque et les épaules détendues. Beaucoup de gens se voûtent vers leurs genoux en contractant ; laissez tomber les épaules loin des oreilles et regardez droit devant.
• Respirez régulièrement au lieu de retenir votre souffle pendant la contraction, une tendance fréquente dès que l'intérieur des cuisses commence à travailler.
• Commencez avec une largeur modérée et un nombre modéré de répétitions. Viser une position extrêmement large coûte généralement la position du buste avant d'apporter le moindre bénéfice d'entraînement.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille l'exercice Genoux rentrés et écartés sur une chaise ?

Les muscles principaux sont les adducteurs de l'intérieur des cuisses, qui rapprochent les genoux l'un de l'autre. Les fessiers et les muscles externes de la hanche assistent pendant que les jambes se rouvrent, et les abdominaux travaillent légèrement pour garder le buste droit.

Genoux rentrés et écartés sur une chaise est-il adapté aux grands débutants ?

Oui, c'est l'un des exercices pour l'intérieur des cuisses les plus accessibles, car vous êtes entièrement soutenu par la chaise et la seule résistance est le poids de vos propres jambes. Les débutants devraient commencer avec un écartement modéré et un tempo lent et contrôlé.

Pourquoi mes mains reposent-elles sur mes hanches pendant cet exercice ?

Poser les mains sur les hanches avec les coudes vers l'extérieur rend plus difficile le fait de s'affaisser ou de pivoter, ce qui maintient le travail dans les articulations des hanches. Si vous remarquez que vos coudes avancent, votre buste est probablement en train de se pencher pendant que les genoux se rapprochent.

Mes pieds doivent-ils rester au sol quand les genoux se rapprochent ?

Oui, gardez les pieds en contact avec le sol et laissez-les glisser vers l'intérieur pendant que les genoux se rapprochent. Soulever les pieds transforme le mouvement en un exercice différent pour les fléchisseurs de la hanche et supprime la trajectoire fluide des genoux autour de laquelle cet exercice est construit.

Quel type de chaise convient le mieux pour Genoux rentrés et écartés sur une chaise ?

Utilisez une chaise ferme et stable, sans roulettes, qui permet à vos cuisses d'être à peu près parallèles au sol en position assise. Les canapés mous ou les tabourets bas basculent votre bassin vers l'arrière et raccourcissent l'amplitude dont vous disposez.

Je sens un pincement dans l'aine en position large. Que dois-je changer ?

Réduisez votre position de départ jusqu'à ce que la position ouverte ressemble à un léger étirement plutôt qu'à un pincement. Vous pouvez aussi ralentir et diminuer l'amplitude sur le retour au lieu de forcer les jambes à s'écarter davantage.

Puis-je ajouter de la résistance à Genoux rentrés et écartés sur une chaise ?

Oui, une fois que le poids du corps vous semble facile, vous pouvez passer un élastique léger autour de vos genoux et pousser vers l'extérieur contre lui, ou placer un petit ballon entre vos genoux et le serrer pendant la phase de rapprochement. Progressez d'abord avec le tempo et les pauses avant d'ajouter du matériel.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Quinze à vingt répétitions contrôlées par série fonctionnent bien pour l'activation et l'endurance, car les adducteurs répondent mieux à des volumes plus élevés dans ce format sans charge et sans appui. Concentrez-vous sur une contraction propre en position serrée plutôt que sur la vitesse du comptage.

Cet exercice est-il sans danger pour les genoux ?

Pour la plupart des gens, oui, car les genoux restent fléchis à peu près au même angle tout au long du mouvement et celui-ci se produit au niveau des hanches. Si vous avez un problème de genou ou de hanche actuel, gardez une amplitude confortable, bougez lentement et arrêtez-vous si l'une de ces articulations vous alerte.

Quel est le meilleur moment pour utiliser Genoux rentrés et écartés sur une chaise dans une séance ?

Il fonctionne bien comme échauffement avant des squats, des fentes ou tout travail de jambes latéral, et c'est aussi un exercice pratique à part entière les jours de repos ou pendant de longues périodes au bureau quand vous voulez réveiller vos hanches.