# Hollow Body Genoux Repliés - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7685/hollow-body-tuck/ - Media ID: 7685 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7685/hollow-body-tuck.mp4 ## Description Le hollow body genoux repliés est un exercice de gainage en décubitus dorsal qui vous apprend ce que ressemble réellement une position creuse et gainée, avant de progresser vers le hollow body hold complet. Vous êtes allongé sur le dos, les genoux fléchis au-dessus des hanches en position repliée type table, les bras tendus verticalement vers le plafond, et vous appuyez fermement vos lombaires contre le sol. Cette pression est tout l'enjeu de l'exercice : elle oblige les muscles profonds du tronc et le rectus abdominis à travailler en continu au lieu de laisser votre colonne s'affaisser dans le tapis. Ce mouvement est l'un des meilleurs points de départ pour quiconque souhaite progresser vers un travail abdominal de type gymnastique, les handstands, les L-sits ou les élévations de jambes avancées. Comme les genoux restent repliés près du corps, le levier sur le tronc est modeste, ce qui rend la position accessible aux débutants tout en exigeant une tension constante. Les pratiquants de calisthénie, les artistes martiaux et les haltérophiles qui sentent leurs lombaires prendre le relais pendant les élévations de jambes gagneront tous à passer du temps sur cet exercice. Les muscles principalement sollicités sont les abdominaux, en particulier le rectus abdominis, avec un soutien important du transverse et des obliques qui stabilisent la cage thoracique et le bassin. Les fléchisseurs de la hanche maintiennent les cuisses en position repliée, et les épaules et les bras restent légèrement engagés du fait de l'extension verticale des bras. Contrairement au crunch, il n'y a pas de flexion de la colonne sur une amplitude : les abdominaux travaillent en isométrie pour maintenir la forme du tronc. L'installation compte plus qu'on ne le croit généralement. Vos lombaires doivent rester à plat contre le sol pendant toute la série — dès qu'un espace s'ouvre entre votre colonne lombaire et le tapis, le gainage a perdu la tension qui rend l'exercice efficace. Gardez les genoux empilés directement au-dessus des hanches et les tibias parallèles au sol, sans qu'ils dérivent vers la poitrine, et pointez les bras droit vers le haut de sorte que vos mains se trouvent au-dessus des épaules. Pour bien exécuter le mouvement, expirez complètement en appuyant le bas du dos au sol, puis maintenez la position repliée avec une respiration régulière et superficielle. Plutôt que de vous relâcher entre les respirations, conservez le même gainage ferme du début à la fin. Des séries de vingt à quarante secondes fonctionnent bien, et l'exercice est souvent utilisé comme premier échelon vers le hollow body hold complet avec les jambes tendues. Du point de vue de la sécurité, le risque est faible puisque vous êtes allongé et ne supportez de charge que par la position de vos propres membres. Le principal point de vigilance concerne les tensions au niveau du cou et des épaules — on hausse souvent les épaules ou on pousse le menton en avant quand le gainage commence à fatiguer. Si vous sentez vos lombaires se décoller ou votre respiration devenir saccadée, terminez la série, reposez-vous et recommencez plutôt que de persister dans une position dégradée. ## Instructions 1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis d'exercice, les jambes jointes et les bras le long du corps. 2. Décollez les pieds du sol et fléchissez les genoux jusqu'à ce qu'ils se trouvent directement au-dessus des hanches, les tibias parallèles au sol, de sorte que vos jambes forment une position repliée type table. 3. Tendez les deux bras droit vers le plafond, mains empilées au-dessus des épaules, paumes tournées vers l'avant. 4. Expirez lentement et rentrez le nombril en appuyant l'ensemble de vos lombaires à plat contre le tapis. 5. Rentre légèrement le bassin et abaissez les côtes vers les hanches jusqu'à ressentir une tension continue sur toute la paroi abdominale. 6. Maintenez cette position de hollow body genoux repliés, en gardant les genoux au-dessus des hanches et les lombaires collés au sol. 7. Respirez par de petites inspirations et expirations contrôlées pendant la tenue, sans laisser le gainage se relâcher ni le dos se creuser. 8. À la fin de la série, reposez un pied à la fois au sol, fléchissez les genoux, puis reposez-vous sur le côté ou roulez pour vous asseoir plutôt que de vous redresser brusquement. ## Conseils et astuces - Si vous ne parvenez pas à garder les lombaires à plat, vos cuisses sont trop lourdes pour la position actuelle — fléchissez un peu plus les genoux vers la poitrine au lieu de laisser le bassin basculer. - Surveillez vos genoux : ils ont tendance à dériver vers la poitrine quand vous fatiguez, ce qui réduit discrètement le levier et vol de la tension aux abdominaux. Maintenez-les empilés au-dessus des hanches. - Poussez activement les bras vers le plafond au lieu de simplement les maintenir en l'air ; cela évite de hausser les épaules et aide à verrouiller la cage thoracique. - Expirez fortement pendant les premières secondes de la tenue. C'est l'expiration qui abaisse les côtes et aplatit le dos — inspirer avant de se gainé laisse généralement un espace sous les lombaires. - Gardez le menton neutre avec le regard droit vers le haut. Pousser la tête en avant est le signe que la tenue est devenue un exercice pour le cou plutôt que pour le tronc. - Si vous ressentez des crampes à l'avant des hanches, ce sont les fléchisseurs de la hanche qui dominent. Gainez davantage les abdominaux avant la série et raccourcissez la durée de la tenue. - Ici, la qualité prime sur la durée — une tenue serrée de vingt secondes avec les lombaires à plat apporte plus qu'une tenue molle de soixante secondes. - Glissez une main à plat sous la courbe de vos lombaires pendant vos premières séries pour avoir un retour immédiat sur l'ouverture éventuelle d'un espace. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le hollow body genoux repliés ? Le rectus abdominis des abdominaux fait l'essentiel du travail en isométrie, soutenu par le transverse et les obliques, qui maintiennent la cage thoracique et le bassin stables. Les fléchisseurs de la hanche assistent en gardant les cuisses en position repliée. ### Le hollow body genoux repliés convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'une des entrées les plus accessibles dans l'entraînement hollow body, car le repli des genoux réduit le levier sur le tronc. Les débutants devraient commencer par des tenues plus courtes de quinze à vingt secondes et privilégier des lombaires à plat plutôt que la durée. ### Pourquoi mes lombaires se décollent-elles du sol pendant le hollow body genoux repliés ? Cela se produit quand le gainage abdominal se relâche et que les fléchisseurs de la hanche tirent sur le bassin sans que les abdominaux s'y opposent. Expirez complètement lors de la mise en place, rentrez légèrement le bassin, et si l'espace persiste, fléchissez un peu plus les genoux vers la poitrine. ### Quelle est la différence entre le hollow body genoux repliés et le hollow body hold classique ? Dans le hollow body hold complet, les jambes et les bras sont tendus loin du corps, ce qui crée des leviers beaucoup plus longs et une charge supérieure sur le tronc. La version repliée garde les genoux fléchis au-dessus des hanches et les bras vers le haut, ce qui en fait l'étape de progression avant la version tendue. ### Combien de temps dois-je tenir le hollow body genoux repliés ? Visez vingt à quarante secondes par série avec un gainage solide, en vous reposant brièvement entre les séries. Quand vous pouvez tenir quarante secondes avec les lombaires à plat en permanence, progressez en tendant une jambe à la fois. ### Puis-je faire le hollow body genoux repliés sans tapis ? Oui, toute surface ferme convient, même si un tapis rend la position plus confortable pour la colonne et le coccyx. Évitez les lits mous ou les canapés, car une surface instable empêche de savoir si vos lombaires sont réellement à plat. ### Mes bras doivent-ils rester verticaux pendant le hollow body genoux repliés ? Oui, gardez les bras tendus droit vers le haut avec les mains au-dessus des épaules, car cela stabilise les omoplates et maintient la cage thoracique basse. Laisser les bras retomber derrière la tête allonge le levier et transforme la tenue en une variante beaucoup plus difficile. ### Quoi utiliser à la place du hollow body genoux repliés ? Le dead bug entraîne une position gainée très similaire en décubitus dorsal mais ajoute un mouvement des membres, tandis que le reverse crunch genoux fléchis au sol fait travailler les abdominaux sur une amplitude. Les deux constituent des alternatives raisonnables si la tenue statique genoux repliés aggrave vos hanches ou vos lombaires. ### Est-il sûr de retenir mon souffle pendant le hollow body genoux repliés ? Non, continuez de respirer par de petites inspirations et expirations régulières pendant toute la tenue. Retenir son souffle fait grimper la pression interne et provoque généralement une défaillance du gainage plus rapide : expirez lors de la mise en place et gardez l'air circulant pour le reste de la série.