# Curl Ischio-jambiers En Squat - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7700/squat-hamstring-curl/ - Media ID: 7700 - Primary muscle: Ischio-jambiers - Body part: Cuisses - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7700/squat-hamstring-curl.mp4 ## Description Le curl ischio-jambiers en squat est un mouvement au poids du corps qui combine deux tâches en une seule répétition : un squat unipodal peu profond sur la jambe d'appui, et un curl actif des ischio-jambiers avec la jambe libre. Vous vous tenez en équilibre sur un pied, les mains jointes devant la poitrine, vous vous asseyez en arrière dans un squat partiel, et en revenant debout, vous tirez le talon de votre autre jambe vers l'arrière, en direction de vos fessiers. L'image met en évidence les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets des deux jambes, ce qui traduit bien la manière dont l'effort se répartit — la jambe d'appui gère le squat, tandis que la jambe mobile enchaîne le curl. Cet exercice est précieux pour quiconque souhaite muscler les ischio-jambiers sans machines, sans élastiques ni matériel supplémentaire. Les leg curls allongé et assis isolent bien les ischio-jambiers, mais ils excluent totalement l'équilibre. Ici, la jambe d'appui doit stabiliser tout votre corps pendant que l'autre jambe bouge, ce qui sollicite aussi les stabilisateurs de la hanche, les mollets et le gainage d'une façon très fonctionnelle. C'est donc un excellent choix pour les entraînements à la maison, les échauffements avant une séance du bas du corps, et pour les coureurs ou les athlètes de sports collectifs qui ont besoin d'autant de contrôle unipodal que de force brute. Le placement compte plus qu'il n'y paraît. Étant donné que vous êtes sur un seul pied, la position du pied, l'inclinaison du buste et la direction du genou d'appui déterminent si le mouvement semble fluide ou bancal. Gardez le pied d'appui bien à plat et le genou dans l'axe des orteils, et laissez le buste s'incliner légèrement vers l'avant à partir des hanches — une petite inclinaison avant vous aide à contrebalancer la jambe qui part derrière vous. Joindre les mains devant la poitrine, comme illustré, vous offre une position de bras stable pour que le haut du corps ne part pas dans tous les sens pendant que les jambes travaillent. Pour bien l'exécuter, imaginez que les deux jambes ont des rythmes distincts. La jambe de squat descend avec contrôle jusqu'à un quart ou une demi-amplitude, puis pousse le sol pour se redresser bien droit. La jambe qui curl reste détendue à la descente, puis tire son talon sous le corps à mesure que vous vous relevez, en serrant l'ischio-jambier en haut avant de reposer le pied au sol pour la répétition suivante. Évitez de vous précipiter ; le curl est une flexion de genou délibérée, pas un coup de pied. Un cas d'usage fréquent : en mouvement complémentaire après des squats ou des fentes, ou comme principal travail des ischio-jambiers dans un programme minimaliste sans matériel. Les débutants peuvent s'appuyer sur un mur ou une chaise pour l'équilibre et réduire la profondeur du squat, tandis que les pratiquants plus avancés peuvent ralentir le tempo, marquer une pause en haut du curl, ou ajouter un haltère léger tenu en goblet. Côté sécurité, les principaux risques sont la perte d'équilibre et l'affaissement du genou d'appui vers l'intérieur. Commencez à proximité d'un mur jusqu'à ce que le mouvement devienne naturel, gardez un squat assez peu profond pour rester parfaitement maître du geste, et arrêtez la série dès que votre équilibre commence à se dégrader, plutôt que d'attendre l'épuisement musculaire complet. ## Instructions 1. Tenez-vous bien droit sur le pied droit, le pied gauche flottant juste au-dessus du sol sur le côté ou légèrement derrière vous, les mains jointes devant la poitrine. 2. Transférez votre poids au milieu du pied d'appui, gainez le tronc et laissez le buste s'incliner légèrement vers l'avant à partir des hanches, poitrine haute et épaules en arrière. 3. Inspirez, puis pliez le genou d'appui et poussez les hanches vers l'arrière pour descendre dans un squat peu profond, en gardant le genou dans l'axe des orteils. 4. Sur l'expiration, en appuyant à travers le pied d'appui pour vous redresser, pliez le genou gauche et curler le talon gauche vers l'arrière, en direction de vos fessiers. 5. Contractez brièvement l'ischio-jambier gauche en haut du curl pendant que vous terminez de vous redresser bien droit sur la jambe droite. 6. Repoussez le pied gauche vers le sol avec contrôle pendant l'inspiration et amorcez la descente du squat suivant. 7. Fixez un point situé à quelques mètres devant vous pour stabiliser votre équilibre pendant toute la série. 8. Effectuez toutes les répétitions sur la jambe droite, puis passez en appui sur la jambe gauche en curlant le talon droit. 9. Réajustez votre position et reprenez votre gainage entre les jambes, et posez une main sur un mur ou une chaise si votre équilibre faiblit. ## Conseils et astuces - Si vous basculez vers l'avant sur les pointes pendant le squat, votre poids a trop avancé — poussez d'abord les hanches en arrière et gardez tout le pied d'appui en contact avec le sol. - L'erreur classique consiste à balancer la jambe qui curl comme un coup de pied ; le talon doit monter sous le corps dans un arc contrôlé, afin que l'ischio-jambier, et non l'élan, fasse le travail. - Empêchez le genou d'appui de s'affaisser vers l'intérieur quand vous squattez ; pensez à écarter doucement le sol avec votre pied pour maintenir le genou dans l'axe des orteils. - Ne descendez pas plus bas que ce que votre équilibre permet — un quart de squat contrôlé avec un curl de talon propre vaut mieux qu'un squat profond avec une technique bancale. - Si le mollet de la jambe d'appui se cramppe, c'est généralement que votre poids est trop en avant ; redirigez la pression vers le milieu du pied et le talon. - Gardez les hanches bien de face ; une rotation du bassin vers la jambe qui curl montre que vous tournez pour faciliter l'équilibre. - Ralentissez la phase descendante du squat à deux ou trois secondes si le mouvement vous semble trop facile, plutôt que d'augmenter prématurément la profondeur. - Appuyez une main sur un mur ou l'encadrement d'une porte lors de vos premières séances ; à mesure que votre stabilité unipodale s'améliore, progressez vers les mains jointes devant la poitrine uniquement. - Inspirez à la descente et expirez en vous relevant et en curlant — retenir votre souffle rend nettement plus difficile l'équilibre sur une jambe. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le curl ischio-jambiers en squat ? La jambe qui curl cible les ischio-jambiers lors de la flexion du genou, tandis que la jambe d'appui sollicite les quadriceps et les fessiers à travers le squat. Les mollets et le gainage contribuent fortement à l'équilibre et à la stabilité. ### Le curl ischio-jambiers en squat convient-il aux débutants ? Oui, à condition de garder un squat peu profond et de disposer d'un soutien pour l'équilibre. S'appuyer d'une main sur un mur ou le dossier d'une chaise supprime l'essentiel de la difficulté tout en préservant le schéma du curl des ischio-jambiers. ### Pourquoi je vacille quand j'essaie le curl ischio-jambiers en squat ? L'équilibre unipodal est le facteur limitant pour la plupart des gens, pas la force des jambes. Fixez un point immobile devant vous, conservez une légère inclinaison avant et ralentissez le tempo le temps que vos stabilisateurs s'adaptent. ### Le pied qui curl doit-il toucher le sol entre les répétitions ? Taper légèrement le sol ou rester juste au-dessus entre les répétitions convient parfaitement. L'important est de reposer le talon avec contrôle plutôt que de le laisser tomber, afin que l'ischio-jambier reste engagé sur toute l'amplitude. ### Comment se compare le curl ischio-jambiers en squat au leg curl sur machine ? Le leg curl sur machine offre une isolation stable et un chargement plus facile, tandis que le curl ischio-jambiers en squat ajoute l'équilibre, la stabilité de hanche et la force de squat unipodal, au prix d'une charge pure moindre sur les ischio-jambiers. Les deux se complètent plutôt qu'ils ne se remplacent. ### Quelle profondeur pour la partie squat ? Un quart à un demi-squat suffit pour la plupart des gens. Choisissez la profondeur à laquelle vous pouvez garder le talon d'appui au sol, le genou dans l'axe des orteils, et enchaîner le curl de talon en toute fluidité en haut. ### Puis-je ajouter du poids au curl ischio-jambiers en squat ? Oui. Tenir un haltère léger ou un kettlebell devant la poitrine en style goblet ajoute de la charge à la jambe de squat, mais n'ajoutez du poids que lorsque vous pouvez tenir tout un ensemble en équilibre sans soutien. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à trois séries de 8 à 12 répétitions par jambe fonctionnent bien pour la force et le contrôle. Comme l'équilibre décroît avec la fatigue, privilégiez des répétitions propres plutôt que la recherche de chiffres plus élevés. ### Le curl ischio-jambiers en squat est-il sans danger pour mes genoux ? Exécuté avec un squat contrôlé et peu profond, genou dans l'axe des orteils, il est généralement bien toléré. En cas de blessure actuelle du genou ou de douleur pendant le mouvement, réduisez la profondeur ou consultez d'abord un professionnel qualifié. ### Où placer cet exercice dans une séance ? Il fonctionne très bien en exercice complémentaire après des squats, des fentes ou des soulevés de terre, ou comme drill principal d'ischio-jambiers et d'équilibre dans une séance au poids du corps. Il sert aussi d'échauffement efficace avant la course ou une séance du bas du corps.