# Squat Large Au Poids Du Corps - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7705/squat-air-bike/ - Media ID: 7705 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7705/squat-air-bike.mp4 ## Description Le squat large au poids du corps est un squat en position écartée qui se réalise sans aucun matériel. Vous placez vos pieds nettement plus large que la largeur des épaules, tournez les pointes vers l'extérieur à un angle confortable, et joignez vos mains à hauteur de poitrine pour servir de petit contrepoids. À partir de là, vous vous asseyez entre vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses atteignent au minimum la parallèle, puis vous repoussez le sol pour revenir debout. Comme l'écart est large et les pointes tournées vers l'extérieur, le mouvement sollicite davantage l'intérieur des cuisses et les fessiers qu'un squat classique avec un écart étroit. Cette version du squat est l'un des exercices pour le bas du corps les plus pratiques que vous puissiez apprendre. Elle ne demande aucun matériel et très peu d'espace, ce qui la rend utile pour les séances à la maison, les échauffements avant des squats avec charge, ou les circuits de conditionnement à répétitions élevées. Les débutants peuvent l'utiliser pour ancrer le schéma de squat en toute sécurité avant de toucher une barre ou un haltère, tandis que les pratiquants plus expérimentés s'en servent souvent pour le volume, le travail au tempo ou la récupération active entre les séances plus lourdes. Les principaux muscles actifs sont les quadriceps à l'avant des cuisses, qui étendent les genoux lorsque vous vous relevez. Les fessiers et les adducteurs le long de l'intérieur de la cuisse fournissent une grande partie de l'effort également, puisque l'écart large charge les hanches en position légèrement abduite. Vos ischio-jambiers et vos mollets participent au contrôle et à la stabilité, et les abdominaux restent gainés en permanence pour garder le buste droit. Le fait de garder les mains à la poitrine vous offre un contrepoids naturel qui vous aide à vous asseoir en arrière sans arrondir le dos. Le placement de départ compte plus qu'on ne le croit dans un squat au poids du corps. Un écart trop étroit vous fait basculer sur les pointes, tandis qu'un écart si large que vos genoux rentrent vers l'intérieur déplace le stress loin des hanches et vers l'articulation du genou. Visez une largeur qui vous permette de descendre directement entre vos pieds, avec les genoux qui suivent la même direction que les pointes. Le poids doit rester réparti sur tout le pied, les talons fermement ancrés du premier centimètre de descente jusqu'à la extension complète en haut. Pour bien exécuter le squat large au poids du corps, pensez à la descente comme à un fait de s'asseoir plutôt que de plonger. Poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas, gardez la poitrine haute, et laissez vos coudes passer à l'intérieur ou au-dessus de vos genoux pendant que vous descendez. Marquez une brève pause en bas si vous pouvez la contrôler, puis poussez le sol loin de vous et contractez les fessiers en haut sans vous pencher en arrière ni forcer sur le bas du dos. Bougez à un rythme que vous contrôlez entièrement ; précipiter les répétitions est le moyen le plus rapide de perdre le positionnement des genoux et des hanches. Parmi les utilisations courantes : les programmes pour débutants du bas du corps, les journées axées sur les fessiers et l'intérieur des cuisses, le travail de mobilité des hanches et des chevilles, et les circuits de type metcon où le squat est associé à des mouvements cardiovasculaires. Si vous ne sentez l'exercice que dans vos genoux ou votre bas du dos plutôt que dans vos cuisses et vos hanches, revoyez la largeur de votre écart, la pression sous vos pieds et l'inclinaison de votre buste avant d'augmenter les répétitions. ## Instructions 1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés d'environ une fois et demie la largeur des épaules, pointes tournées vers l'extérieur d'environ 30 à 45 degrés. 2. Joignez vos mains devant votre poitrine avec les coudes pointant vers le bas et légèrement vers l'extérieur, afin que vos poings servent de léger contrepoids. 3. Ramenez doucement vos omoplates vers l'arrière, ouvrez la poitrine et contractez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée sur le ventre. 4. Répartissez votre poids de manière égale sur tout le pied, avec les gros orteils, les petits orteils et les talons tous en contact avec le sol. 5. Poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas, en laissant vos genoux partir vers l'extérieur dans la même direction que vos pointes pendant la descente. 6. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au minimum parallèles au sol, ou aussi bas que possible tout en gardant les talons au sol et les genoux alignés au-dessus des pointes. 7. Marquez un temps d'arrêt en bas, en gardant le buste droit et les mains stables à hauteur de poitrine. 8. Repoussez le sol avec tout le pied pour vous redresser, en expirant pendant la remontée. 9. Terminez bien droit en haut en contractant les fessiers, sans pousser les hanches vers l'avant ni vous pencher en arrière. 10. Reprenez votre gainage et votre écart avant de commencer la répétition suivante, en gardant chaque répétition cohérente en profondeur et en vitesse. ## Conseils et astuces - Si vos genoux rentrent vers l'intérieur à la montée, pensez à écarter doucement le sol avec vos pieds ; cela réveille les fessiers et protège l'alignement des genoux. - Des talons qui se soulèvent du sol signifient généralement que l'écart est trop étroit ou que les chevilles sont raides — écartez légèrement vos pieds et prenez plus de temps à vous asseoir dans la position basse. - Laisser la poitrine tomber vers l'avant est fréquent quand les hanches sont raides ; montez vos mains un peu plus haut à la poitrine pour améliorer le contrepoids et garder le buste droit. - Ne rebondissez pas en bas de la mouvement. Une pause d'une seconde au point le plus bas construit le contrôle et fait vraiment travailler les fessiers et l'intérieur des cuisses. - Si vous sentez un pincement à l'avant des hanches, ne forcez pas une profondeur extrême ; arrêtez-vous à une profondeur où votre colonne reste neutre et travaillez la mobilité de la hanche séparément. - Empêchez vos coudes de s'ouvrir largement derrière vos mains. Des coudes rentrés gardent vos épaules détendues et le haut du dos engagé. - Tourner les pointes trop loin vers l'extérieur peut faire basculer vos chevilles vers l'intérieur. Gardez le pied à plat au sol et effectuez la rotation depuis la hanche, pas depuis la cheville. - Contrôlez la descente sur deux à trois secondes au lieu de laisser tomber rapidement. Une descente lente transforme un simple squat au poids du corps en véritable stimulus de force. - Si l'intérieur de vos cuisses se cramponne avec l'écart large, c'est le signe que les adducteurs sont sollicités ; réduisez légèrement la largeur et progressez graduellement. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le squat large au poids du corps travaille-t-il le plus ? Les quadriceps et les fessiers sont les principaux moteurs, avec une forte implication des adducteurs le long de l'intérieur de la cuisse en raison de l'écart large. Les ischio-jambiers, les mollets et les abdominaux stabilisent tout au long du mouvement. ### Pourquoi l'écart est-il si large dans le squat large au poids du corps ? L'écart large avec les pointes vers l'extérieur ouvre les hanches et déplace plus de charge sur les fessiers et l'intérieur des cuisses qu'un écart étroit. Il offre aussi à beaucoup de personnes un buste plus droit et un accès plus facile à la pleine profondeur. ### Le squat large au poids du corps convient-il aux débutants complets ? Oui, c'est l'un des meilleurs premiers squats à apprendre, car il n'y a aucune charge externe et la position des mains à la poitrine offre un contrepoids naturel. Les débutants peuvent réduire la profondeur et élargir ou réduire l'écart jusqu'à ce que le schéma semble stable. ### Pourquoi dois-je mettre mes mains à la poitrine pendant le squat large au poids du corps ? Joindre les mains à hauteur de poitrine déplace une petite masse vers l'avant, ce qui vous aide à vous asseoir dans vos hanches au lieu de basculer sur les pointes. Cela encourage aussi une poitrine droite et un haut du dos engagé. ### Mes genoux partent vers l'intérieur quand je me relève — comment corriger cela ? L'affaissement des genoux vient généralement de fessiers inactifs ou d'un écart trop large pour vos hanches. Réduisez légèrement l'écart et poussez consciemment vos genoux vers l'extérieur, dans la direction de vos pointes, à chaque répétition. ### Jusqu'où dois-je descendre dans le squat large au poids du corps ? Visez des cuisses au minimum parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez le contrôler avec les talons au sol, une colonne neutre et les genoux alignés au-dessus des pointes. Une profondeur que vous ne contrôlez pas ajoute du risque sans apporter de bénéfice. ### Que puis-je utiliser à la place si l'écart large gêne mes hanches ? Utilisez un squat au poids du corps avec un écart plus étroit et les pointes plus proches de l'avant, ou surélevez légèrement vos talons sur une surface ferme pour donner plus de place aux chevilles. Les deux options préservent le schéma de squat avec moins d'inconfort au niveau des hanches. ### Combien de répétitions de squat large au poids du corps dois-je faire ? Pour la force et la technique, travaillez en séries de 8 à 15 répétitions contrôlées ; pour le conditionnement, des séries plus longues de 20 répétitions ou plus fonctionnent bien. Gardez un tempo régulier et arrêtez la série dès que votre profondeur ou l'alignement de vos genoux commence à se dégrader. ### Puis-je utiliser le squat large au poids du corps comme échauffement avant des squats avec charge ? Oui, deux ou trois séries faciles de 10 répétitions sont un moyen efficace de réchauffer les jambes et de répéter le schéma de squat avant de charger une barre ou de tenir un haltère. ### Est-ce sans danger pour mes genoux si je sens une légère tension en bas du mouvement ? Une légère tension musculaire dans les cuisses ou les hanches est normale, mais une douleur vive dans l'articulation du genou est un signal d'arrêt. Vérifiez que vos genoux suivent la direction de vos pointes, que vos talons sont au sol et que votre profondeur reste dans une zone confortable.