Squat Avec Rotation

Partie du corps : Tronc

Muscle : Obliques

Équipement : Poids du corps

Le squat avec rotation combine un squat au poids du corps avec une reach rotative, ce qui vous permet de travailler vos jambes et votre tronc dans la même répétition. Vous vous tenez debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules et les mains derrière la tête, vous descendez en squat complet, puis en remontant vous pivotez le torse pour qu'un coude se dirige vers le genou opposé. La répétition suivante pivote de l'autre côté, ce qui garde le mouvement équilibré et empêche un côté de votre tronc de faire tout le travail.

Ce mouvement est utile à quiconque veut plus qu'un simple squat. Comme votre torse pivote sous la charge de votre propre poids, les obliques et les muscles profonds du tronc doivent contrôler la rotation pendant que vos quadriceps et vos fessiers vous ramènent en position debout. Cette combinaison en fait un excellent choix pour les échauffements, le circuit training et le travail de conditionnement général où vous voulez que le tronc et les jambes travaillent ensemble plutôt qu'isolément.

La position de départ compte plus qu'on ne le croit. Vos mains se posent légèrement derrière la tête, les coudes bien écartés, ce qui signifie que vos bras ne tirent pas sur votre nuque et que votre poitrine reste ouverte. Si votre stance est trop étroite, la rotation en haut a tendance à tirer le genou vers l'intérieur ; si elle est trop large, le squat lui-même devient peu profond. Une stance confortable à la largeur des épaules, avec les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, vous donne la place de descendre bas et de pivoter librement.

L'exécution repose sur la séparation des deux phases. Descendez d'abord tout droit en squat, poitrine haute, puis lancez la rotation en remontant, en laissant le coude et le genou opposé se rejoindre près du sommet de la répétition, plutôt que de pivoter pendant la descente. Pivoter en bas avec le dos arrondi, c'est là que la plupart des gens perdent la forme, donc gardez la rotation pour la phase debout.

Vous verrez le squat avec rotation utilisé dans les cours collectifs, les entraînements à la maison et les échauffements sportifs, car il ne demande ni matériel ni beaucoup d'espace. Il fonctionne aussi très bien comme finisseur pour les abdos après une séance de jambes. Bougez à un rythme contrôlé, alternez les côtés à chaque répétition, et arrêtez-vous avant que votre profondeur de squat ne s'effondre à cause de la fatigue.

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, et le poids réparti sur toute la plante des pieds.
• Placez les deux mains légèrement derrière la tête, les coudes écartés sur les côtés ; n'entrelacez pas vos doigts et ne tirez pas sur votre nuque.
• Contractez vos abdominaux comme pour vous préparer à une légère poussée, gardez la poitrine haute et regardez droit devant vous.
• Poussez vos hanches vers l'arrière et fléchissez les genoux pour descendre en squat complet, en gardant les talons au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
• Poussez dans vos talons pour vous relever, et en remontant, pivotez le torse pour amener votre coude droit vers votre genou gauche.
• Marquez une brève pause en haut de la rotation pendant que votre torse reste droit et que vos hanches restent orientées vers l'avant autant que possible.
• Défaites la rotation pour revenir au centre, puis descendez immédiatement dans le squat suivant et pivotez le coude opposé vers l'autre genou.
• Expirez en vous relevant et en pivotant ; inspirez en descendant dans chaque squat.
• Continuez à alterner les côtés jusqu'au nombre de répétitions visé, en gardant une profondeur de squat constante de la première à la dernière répétition.
• Pour récupérer entre les séries, tenez-vous bien droit, relâchez les bras et secouez vos jambes avant de repartir.

Conseils et astuces

• L'erreur la plus courante est de tirer sur l'arrière de la tête avec les mains, ce qui fait baisser le menton et arrondit le haut du dos. Gardez les mains en simple contact léger et laissez vos coudes faire le mouvement de pointage.
• Si votre coude n'arrive pas à rejoindre le genou, le problème vient généralement d'un squat trop peu profond plutôt que d'un manque de souplesse. Descendez plus bas d'abord, car la rotation devient naturellement plus facile quand le genou monte plus haut.
• Ne laissez pas la rotation commencer pendant que vous descendez encore. Pivoter en bas expose votre colonne vertébrale à une flexion combinée à une rotation au moment où elle est le moins soutenue.
• Surveillez vos genoux pendant la rotation. Si le genou du squat rentre vers l'intérieur quand votre torse pivote, concentrez-vous sur le fait de pousser ce genou vers l'extérieur, dans l'axe du petit orteil.
• Gardez les talons collés au sol. Se hisser sur la pointe des pieds pendant la rotation signifie généralement que le squat était trop profond pour votre mobilité de cheville actuelle, alors réduisez un peu la profondeur.
• Alternez les côtés à chaque répétition plutôt que de faire toutes les répétitions d'un même côté. Cela répartit la charge de façon équilibrée et simplifie le comptage.
• Ralentissez la phase de relevage au lieu de la précipiter. La rotation est le moment où les obliques travaillent, et la faire à la va-vite transforme l'exercice en exercice de momentum.
• Si vos lombaires se plaignent, vérifiez si vos côtes s'écartent pendant la rotation. Gardez le tronc allongé et pivotez à partir de la taille sans vous pencher en arrière.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le squat avec rotation fait-il travailler ?

Les principaux moteurs sont les quadriceps et les fessiers pendant le squat, tandis que les obliques et les muscles profonds du tronc gèrent la rotation en haut. Les abdos travaillent aussi dur pour garder votre tronc stable quand vous vous relevez et pivotez.

Le squat avec rotation convient-il aux débutants ?

Oui, tant que vous savez déjà réaliser un squat au poids du corps confortable. Les débutants peuvent réduire la profondeur et pivoter moins intensément jusqu'à ce que le mouvement devienne naturel.

Mes mains doivent-elles tirer sur ma tête pendant le squat avec rotation ?

Non. Vos mains reposent légèrement derrière la tête uniquement pour la position, et vos coudes restent bien écartés. Tirer sur la nuque arrondit le haut du dos et réduit l'amplitude de rotation.

Pourquoi pivote-t-on en haut du squat plutôt qu'en bas ?

Pivoter en position debout garde votre colonne vertébrale dans une position haute et soutenue et permet au coude et au genou de se rejoindre proprement. Pivoter en bas, quand votre torse est incliné, augmente la tension sur les lombaires.

Jusqu'où dois-je descendre en squat dans le squat avec rotation ?

Visez une profondeur où vos cuisses sont à ou près de l'horizontale, tout en gardant les talons à plat et la poitrine droite. Si la profondeur vous fait lever les talons ou arrondir le dos, remontez légèrement et progressez avec le temps.

Que puis-je utiliser à la place du squat avec rotation si les squats font mal à mes genoux ?

Des rotations de torse debout avec une légère flexion de hanche, ou des crunchs genou-coude debout sans le squat, sollicitent un schéma de rotation similaire avec beaucoup moins de flexion du genou.

Combien de répétitions du squat avec rotation dois-je faire ?

Dix à vingt répétitions alternées par série fonctionnent bien pour les échauffements et les circuits. Comme il s'agit d'un exercice au poids du corps, des plages de répétitions plus élevées sont courantes, mais arrêtez-vous dès que votre profondeur de squat ou la qualité de votre rotation diminue.

Puis-je tenir une charge pendant le squat avec rotation ?

La position mains derrière la tête fait partie de la configuration standard, et ajouter une charge derrière la tête augmente le risque de tension cervicale et dorsale. Si vous voulez plus de difficulté, ajoutez des répétitions ou ralentissez la rotation plutôt que d'ajouter du poids.

Mes lombaires sentent le squat avec rotation plus que mes abdos. Que dois-je changer ?

Vous vous penchez probablement en arrière ou surpivoter en haut. Raccourcissez la rotation pour que le coude n'aille que partiellement vers le genou, et gardez vos côtes empilées au-dessus de vos hanches tout au long du mouvement.