Pourquoi utiliser une prise supinée plutôt que la prise pronation habituelle sur la corde ?

La position paumes vers le haut encourage les coudes à monter plus haut et plus près de la ligne médiane du corps, ce que beaucoup de pratiquants trouvent plus efficace pour bien serrer les omoplates en fin de traction. Elle ajoute aussi un peu de travail pour les biceps.

À quelle hauteur dois-je régler la poulie pour le Face Pull à la poulie debout prise supinée (avec corde) ?

Réglez-la à hauteur de tête ou légèrement au-dessus, afin que l'angle du câble tire légèrement vers le bas vers votre visage en fin de mouvement. Trop bas, le mouvement dérive vers un row haut ; trop haut, il devient inconfortable de se tenir sous la poulie.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui, c'est même un bon exercice de haut du dos pour débutants, car la poulie offre une résistance fluide et réglable et la position debout est facile à apprendre. Commencez avec une charge légère, concentrez-vous sur la hauteur des coudes et la contraction des omoplates, et augmentez les répétitions avant d'ajouter de la charge.

À quelle distance dois-je me placer de la machine à poulies ?

Reculez suffisamment pour que vos bras soient complètement tendus avec une tension constante sur le câble au début de chaque répétition. Si le bac de poids retombe entre les répétitions, vous êtes trop près ; si le câble vous tire vers l'avant, vous êtes trop loin.

Quelle est l'erreur la plus courante avec ce mouvement ?

Tirer vers la poitrine au lieu du visage, ce qui le transforme en row debout et déplace le travail loin des épaules postérieures. Une autre erreur fréquente consiste à se pencher en arrière avec le buste pour déplacer des charges plus lourdes : gardez donc un gainage solide et laissez le haut du dos effectuer la traction.

Que puis-je utiliser à la place si ma salle n'a pas de corde ?

Vous pouvez utiliser deux poignées simples sur la poulie haute avec une prise similaire supinée ou neutre, ou réaliser le même schéma de face pull avec un élastique ancré au-dessus de la hauteur de la tête. L'essentiel est de garder une trajectoire de traction vers votre visage avec les coudes hauts.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?

Deux à quatre séries de 12 à 20 répétitions contrôlées fonctionnent bien, soit en échauffement avant les poussées, soit en finition après les rows. Les épaules postérieures et le haut du dos répondent généralement mieux à des charges modérées et à des contractions de qualité qu'à des charges lourdes.

Est-il sûr de tirer la corde complètement derrière ma tête ?

Ce n'est pas nécessaire. Amenez la corde au niveau du nez ou du front, avec les coudes juste au-delà de la ligne du buste, et arrêtez-vous avant si vous ressentez un pincement à l'avant de l'épaule. Une amplitude légèrement réduite avec une contraction forte est plus efficace et plus confortable que de forcer une amplitude supplémentaire.

Le Face Pull à la poulie debout prise supinée (avec corde) peut-il aider en cas d'épaules enroulées dues au travail de bureau ?

Il peut constituer un élément utile, car il renforce les muscles de l'épaule postérieure et du milieu du dos qui maintiennent les omoplates dans une meilleure position. Associez-le à des pauses de mouvement régulières et à du travail de mobilité plutôt que de compter sur un seul exercice.

Face Pull À La Poulie Debout Prise Supinée (avec Corde)

Partie du corps : Épaules Muscle : Épaules Équipement : Machine à câble

Le Face Pull à la poulie debout prise supinée (avec corde) est un exercice debout à la poulie réalisé avec une corde placée sur la poulie haute ou juste en dessous. Vous saisissez les extrémités de la corde en prise supinée, paumes vers le haut, et tirez le câble vers votre visage en laissant vos coudes s'écarter largement et monter légèrement au-dessus de la hauteur des épaules. Par rapport au face pull classique en prise pronation, la prise supinée déplace une partie du travail de traction vers les biceps et modifie la trajectoire des coudes, ce qui permet à beaucoup de pratiquants de resserrer complètement les omoplates en fin de mouvement.

Le gros du travail est assuré par les deltoïdes postérieurs et les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes ramenant les omoplates vers l'arrière pendant que les muscles de la coiffe des rotateurs stabilisent l'articulation de l'épaule à l'approche de la corde. Comme vous êtes debout plutôt qu'assis, vos jambes, vos fessiers et vos abdominaux travaillent aussi pour empêcher votre buste de basculer pendant que la charge s'applique et se relâche.

Ce mouvement est particulièrement utile pour les personnes qui passent de longues heures assises à un bureau et qui développent une posture d'épaules enroulées vers l'avant, ainsi que pour les adeptes du développé couché et les athlètes de sports au-dessus de la tête, qui ont besoin d'épaules postérieures solides et résistantes pour équilibrer des poussées lourdes. Il trouve naturellement sa place comme exercice d'assistance lors des séances du haut du corps, généralement avec des charges modérées et des répétitions plus élevées, car les muscles sollicités répondent mieux à un volume contrôlé qu'à des charges maximales.

Le réglage compte ici, car la position de la poulie et votre distance par rapport à la machine déterminent la courbe de résistance. Se tenir trop près supprime la tension au début de chaque répétition, tandis que se tenir trop loin vous tire vers l'avant sur la pointe des pieds. Réglez la poulie légèrement au-dessus de la hauteur de la tête et reculez jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus avec une tension constante avant de commencer à tirer.

Pour bien l'exécuter, gardez la poitrine haute et les côtes basses, tirez les extrémités de la corde vers vos oreilles ou la racine de votre nez, et laissez vos coudes reculer et s'écarter plutôt que de partir vers le bas. Terminez chaque répétition par une contraction délibérée entre les omoplates, puis ramenez la corde de façon contrôlée au lieu de laisser le bac de poids tirer vos bras vers l'avant. Si votre buste se balance ou si vos lombaires se creusent pour déplacer la charge, la charge est trop lourde pour que les muscles visés fassent le travail.

Vous verrez cet exercice programmé comme échauffement avant les poussées, comme mouvement de finition après les rows ou les tirages, et dans le travail de santé de l'épaule proche de la rééducation. Gardez des répétitions fluides, une amplitude honnête et la tension sur le haut du dos plutôt que sur les lombaires, et il devient l'un des exercices d'épaule les plus fiables à intégrer dans n'importe quelle semaine.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 9 600 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Face Pull À La Poulie Debout Prise Supinée (avec Corde)

Instructions

Fixez la corde sur la poulie haute de la machine à poulies et réglez la poulie légèrement au-dessus de la hauteur de la tête.
Saisissez les extrémités de la corde en prise supinée, paumes vers le haut, pouces pointant vers l'arrière de votre corps, et reculez jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et que le bac de poids se soulève de son repos.
Placez-vous debout, les pieds à peu près à largeur de hanches, les genoux légèrement fléchis, et adoptez une posture haute avec la poitrine ouverte et les épaules de niveau.
Gainez légèrement les abdominaux pour verrouiller la cage thoracique vers le bas, afin que la traction vienne du haut du corps et non d'une oscillation du tronc.
Tirez les extrémités de la corde vers votre visage, au niveau du nez ou du front, en gardant les coudes hauts et plus écartés que les poignets pendant toute la traction.
En position finale, vos mains doivent se trouver juste à l'extérieur de vos oreilles, le mou de la corde tourné vers l'extérieur, et vos omoplates complètement resserrées et légèrement abaissées.
Marquez un temps de pause en position contractée et contractez consciemment les épaules postérieures et le haut du dos.
Ramenez la corde vers l'avant de façon contrôlée, en laissant vos bras s'étendre complètement sans laisser le bac de poids retomber brutalement ni vos épaules s'enrouler vers l'avant.
Expirez en tirant vers votre visage et inspirez en ramenant vos bras vers la position de départ.
Terminez votre série, puis faites un pas vers la machine et laissez le bac de poids se reposer avant de lâcher la corde.

Conseils et astuces

Si vos coudes descendent en dessous de la hauteur des épaules pendant la traction, la charge est généralement trop lourde et vos dorsaux prennent le relais ; réduisez la charge et gardez les coudes hauts et écartés.
Évitez d'en faire un row debout : la cible de la corde, c'est votre visage, pas votre poitrine, donc vérifiez que vos mains terminent près de vos oreilles.
La prise supinée invite les biceps à participer davantage, ce qui est acceptable, mais si ce sont vos bras qui font tout le travail, concentrez-vous sur le fait d'initier chaque répétition par le déplacement des omoplates.
Ne laissez pas vos hanches avancer ni vos lombaires se creuser en tirant ; si le bac de poids tire tout votre corps vers l'avant au retour, rapprochez-vous ou allégez la charge.
Gardez la tension bras complètement tendus en conservant une légère inclinaison arrière depuis les chevilles plutôt qu'en vous tenant directement sous la poulie avec le câble détendu.
Orientez légèrement les extrémités de la corde vers l'extérieur à l'approche de votre visage : cela suit la ligne naturelle de la traction et maintient vos poignets à l'aise en prise supinée.
Des séries plus élevées entre 12 et 20 répétitions avec une brève pause à chaque répétition donnent généralement de meilleurs résultats pour le haut du dos que d'enchaîner des reps lourdes difficiles sur ce mouvement.
Si vos épaules se pincent à l'approche de la corde, arrêtez la traction légèrement avant l'amplitude complète plutôt que de forcer les mains derrière le plan de la tête.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Face Pull à la poulie debout prise supinée (avec corde) fait-il travailler ?
Les deltoïdes postérieurs, les trapèzes moyens et inférieurs et les rhomboïdes font l'essentiel du travail, tandis que la coiffe des rotateurs stabilise l'épaule. Comme la prise est supinée, les biceps contribuent également davantage que lors d'un face pull en prise pronation.
Pourquoi utiliser une prise supinée plutôt que la prise pronation habituelle sur la corde ?
La position paumes vers le haut encourage les coudes à monter plus haut et plus près de la ligne médiane du corps, ce que beaucoup de pratiquants trouvent plus efficace pour bien serrer les omoplates en fin de traction. Elle ajoute aussi un peu de travail pour les biceps.
À quelle hauteur dois-je régler la poulie pour le Face Pull à la poulie debout prise supinée (avec corde) ?
Réglez-la à hauteur de tête ou légèrement au-dessus, afin que l'angle du câble tire légèrement vers le bas vers votre visage en fin de mouvement. Trop bas, le mouvement dérive vers un row haut ; trop haut, il devient inconfortable de se tenir sous la poulie.
Cet exercice convient-il aux débutants ?
Oui, c'est même un bon exercice de haut du dos pour débutants, car la poulie offre une résistance fluide et réglable et la position debout est facile à apprendre. Commencez avec une charge légère, concentrez-vous sur la hauteur des coudes et la contraction des omoplates, et augmentez les répétitions avant d'ajouter de la charge.
À quelle distance dois-je me placer de la machine à poulies ?
Reculez suffisamment pour que vos bras soient complètement tendus avec une tension constante sur le câble au début de chaque répétition. Si le bac de poids retombe entre les répétitions, vous êtes trop près ; si le câble vous tire vers l'avant, vous êtes trop loin.
Quelle est l'erreur la plus courante avec ce mouvement ?
Tirer vers la poitrine au lieu du visage, ce qui le transforme en row debout et déplace le travail loin des épaules postérieures. Une autre erreur fréquente consiste à se pencher en arrière avec le buste pour déplacer des charges plus lourdes : gardez donc un gainage solide et laissez le haut du dos effectuer la traction.
Que puis-je utiliser à la place si ma salle n'a pas de corde ?
Vous pouvez utiliser deux poignées simples sur la poulie haute avec une prise similaire supinée ou neutre, ou réaliser le même schéma de face pull avec un élastique ancré au-dessus de la hauteur de la tête. L'essentiel est de garder une trajectoire de traction vers votre visage avec les coudes hauts.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?
Deux à quatre séries de 12 à 20 répétitions contrôlées fonctionnent bien, soit en échauffement avant les poussées, soit en finition après les rows. Les épaules postérieures et le haut du dos répondent généralement mieux à des charges modérées et à des contractions de qualité qu'à des charges lourdes.
Est-il sûr de tirer la corde complètement derrière ma tête ?
Ce n'est pas nécessaire. Amenez la corde au niveau du nez ou du front, avec les coudes juste au-delà de la ligne du buste, et arrêtez-vous avant si vous ressentez un pincement à l'avant de l'épaule. Une amplitude légèrement réduite avec une contraction forte est plus efficace et plus confortable que de forcer une amplitude supplémentaire.
Le Face Pull à la poulie debout prise supinée (avec corde) peut-il aider en cas d'épaules enroulées dues au travail de bureau ?
Il peut constituer un élément utile, car il renforce les muscles de l'épaule postérieure et du milieu du dos qui maintiennent les omoplates dans une meilleure position. Associez-le à des pauses de mouvement régulières et à du travail de mobilité plutôt que de compter sur un seul exercice.