Rotation Des Bras En Posture De L'enfant

Partie du corps : Dos

Muscle : Dos

Équipement : Tapis d'exercice

La rotation des bras en posture de l'enfant est un étirement au sol qui combine la posture classique de l'enfant avec une rotation volontaire des bras. Vous partez à quatre pattes, puis vous reculez le bassin vers les talons et avancez les mains pour vous étirer longuement sur le tapis. À partir de là, le geste qui fait la différence est la rotation des paumes du face vers le bas au face vers le haut : elle place l'épaule en rotation externe et modifie la ligne de traction au niveau des dorsaux, des arrière d'épaules et des avant-bras.

Ce mouvement est très apprécié des personnes qui travaillent assises, des pratiquants de musculation et de tous ceux dont les épaules s'enroulent vers l'avant dans la journée. Les adeptes du développé au-dessus de la tête et de la traction accumulent souvent des dorsaux tendus et un haut du dos raide, et cet étirement cible les deux sans charger les articulations. Comme les genoux et les hanches restent repliés et soutenus, la colonne vertébrale peut s'allonger librement, ce qui en fait une excellente position de décompression après des squats ou des soulevés de terre lourds, ou après de longues heures assis.

C'est la rotation des paumes qui distingue cet étirement d'une simple posture de l'enfant. Paumes vers le bas, l'étirement se concentre sur les côtés du dos et les aisselles. Lorsque vous tournez les paumes vers le haut, l'épaule tourne vers l'extérieur et la tension se déplace vers les deltoïdes postérieurs, la zone de la coiffe des rotateurs, voire les extenseurs de l'avant-bras le long de la face externe du coude. Beaucoup de gens sentent un côté plus que l'autre : c'est un bon signal pour accorder plus de temps au bras le plus tendu.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. Vos genoux doivent être écartés à peu près à la largeur des hanches, avec les gros orteils qui se touchent ou presque, et votre bassin doit se poser vers les talons avant que les bras partent en avant. Si les hanches remontent pendant que vous vous étirez, le bas du dos prend le relais et les dorsaux perdent leur étirement. Gardez le front, ou au moins le sommet du crâne, posé vers le tapis pour que la nuque reste relâchée au lieu de se retenir.

Exécutez le mouvement lentement. Enfoncez les hanches vers l'arrière, avancez les mains jusqu'à sentir un étirement large du bout des doigts jusqu'à la hanche, puis faites pivoter une ou deux paumes vers le plafond en gardant le bras long. Respirez dans les côtés des côtes, en laissant chaque expiration ramener les épaules un peu plus près du sol. Tenez chaque position de vingt à quarante secondes, puis ramenez les paumes vers le bas avant de revenir avec les mains pour sortir. Utilisez-le comme ouverture d'échauffement, comme retour au calme, ou comme remise à zéro en pleine journée de travail.

Instructions

• Mettez-vous à genoux sur un tapis d'exercice, genoux écartés à peu près à la largeur des hanches, gros orteils qui se touchent derrière vous.
• Posez les mains à plat sur le tapis, directement sous les épaules, pour vous installer à quatre pattes avec le dos neutre.
• Expirez et reculez les hanches vers les talons, en laissant le ventre se déposer entre les cuisses.
• Avancez les deux mains le long du tapis jusqu'à ce que les bras soient totalement tendus et que votre front descende vers le tapis ou s'y pose.
• Gardez les hanches lourdes sur les talons pendant que vous vous étirez, en résistant à la tentation de les soulever à mesure que les bras s'allongent.
• Faites pivoter lentement les paumes du face vers le bas au face vers le plafond, en gardant les bras droits et allongés.
• Tenez la position en rotation de vingt à quarante secondes, en respirant profondément dans les côtés de la cage thoracique à chaque expiration.
• Si un côté est plus tendu, faites pivoter une paume à la fois et accordez quelques secondes de plus au bras le plus raide.
• Pour terminer, ramenez les paumes vers le bas, appuyez légèrement avec le bout des doigts, puis revenez avec les mains pour redresser le buste.

Conseils et astuces

• Si vos hanches remontent à chaque fois que vous avancez les mains, réduisez la distance d'écartement jusqu'à ce qu'elles restent posées sur les talons.
• Écartez un peu les genoux, de quelques centimètres, si votre ventre ou vos cuisses rendent le repli inconfortable ; la qualité de l'étirement s'améliore dès que les hanches peuvent vraiment se déposer.
• Si la rotation paumes vers le haut crée un pincement à l'avant de l'épaule, tournez moins fort ou gardez ce bras paume vers le bas et travaillez uniquement l'autre côté.
• Placez une serviette pliée ou une brique sous les hanches si elles n'atteignent pas les talons, afin que le bas du dos reste long au lieu de s'arrondir pour compenser.
• Laissez le front reposer sur le tapis ou sur un petit support ; une tête qui se retient maintient la tension dans la nuque et les trapèzes, ce qui va contre le but de l'étirement.
• Essayez de décaler légèrement les mains d'un côté avant de faire la rotation pour orienter l'étirement vers le dorsal de ce côté.
• Ne forcez pas les paumes complètement vers le haut si vos poignets s'en plaignent ; tournez uniquement jusqu'à l'angle où l'avant-bras sent une traction, pas une contrainte.
• Associez des expirations lentes à une légère avancée du bout des doigts : cela aide les dorsaux à se relâcher un peu plus à chaque respiration plutôt que d'un coup.

Questions fréquemment posées

Quels muscles la rotation des bras en posture de l'enfant étire-t-elle ?

Elle cible en priorité les dorsaux sur les côtés du dos, avec un étirement secondaire des arrière d'épaules, de la zone de la coiffe des rotateurs, des avant-bras et des muscles du bas du dos. C'est la rotation paumes vers le haut qui déplace l'accent vers les tissus de l'épaule et de l'avant-bras.

Pourquoi les paumes tournent-elles vers le haut dans cet étirement ?

Tourner les paumes vers le plafond met les épaules en rotation externe, ce qui change l'angle de traction sur les dorsaux et ajoute un étirement aux deltoïdes postérieurs et aux muscles de l'avant-bras. Vous obtenez ainsi deux sensations d'étirement distinctes dans une seule position.

La rotation des bras en posture de l'enfant convient-elle aux débutants ?

Oui, c'est un étirement à faible charge et soutenu que les débutants peuvent tenir confortablement. Les seules adaptations souvent nécessaires sont d'écarter les genoux ou de placer une brique sous les hanches si les talons sont difficiles à atteindre.

Mes hanches se soulèvent de mes talons quand j'avance les mains. Comment corriger cela ?

Cela signifie généralement que vous vous étirez au-delà de ce que vos dorsaux et vos hanches permettent actuellement. Avancez les mains sur une distance plus courte, gardez d'abord les hanches enfoncées vers l'arrière, et n'étirez que dans la limite où vous restez assis sur les talons.

Puis-je faire cet étirement si j'ai des genoux sensibles ?

Placez une serviette pliée ou un coussin sous les genoux et gardez le repli peu profond en reculant les hanches seulement à mi-chemin plutôt que jusqu'aux talons. Si le fait d'être à genoux est douloureux en soi, un étirement assis avec les bras tendus en avant sur une chaise est une alternative plus douce.

Combien de temps dois-je tenir la position en rotation ?

Vingt à quarante secondes par côté conviennent bien à la plupart des gens. Si vous l'utilisez après un entraînement intense, des maintiens plus longs, jusqu'à une minute avec une respiration relâchée, sont raisonnables.

Dois-je faire pivoter les deux paumes en même temps ou une à la fois ?

Les deux à la fois offrent un étirement symétrique, mais la rotation d'une paume à la fois vous permet de repérer les différences entre les côtés et d'accorder plus d'attention au bras le plus raide. Commencez avec les deux, puis passez au travail un bras à la fois si un côté domine.

Quel est le meilleur moment pour utiliser la rotation des bras en posture de l'enfant ?

Elle fonctionne bien comme ouverture avant des séances de poussée ou de tirage, comme retour au calme après l'entraînement, ou comme pause en milieu de journée si vos épaules sont raides à force d'être assis. Évitez de forcer des maintiens profonds juste avant une séance lourde au-dessus de la tête.

Que dois-je ressentir si l'étirement est bien exécuté ?

Vous devez sentir une traction large depuis les aisselles le long des côtés du dos, et une fois les paumes tournées, une tension supplémentaire à l'arrière des épaules et sur les avant-bras externes. Il ne doit y avoir aucune douleur vive dans les poignets, les épaules ou le bas du dos.