# Inclinaison 90/90 - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7767/90-to-90-lean/ - Media ID: 7767 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Hanches - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/7767/90-to-90-lean.mp4 ## Description L'inclinaison 90/90 est un exercice de mobilité de hanche au sol basé sur la position 90/90 : les deux genoux sont fléchis à angle droit environ, avec un tibia replié devant vous et l'autre tibri étendu sur le côté. Depuis cette position assise, vous basculez le torse vers l'avant au-dessus du tibia avant et vous tendez les bras loin devant, laissant la gravité vous amener progressivement dans un étirement profond de la hanche externe et des fessiers de la jambe avant, tandis que la hanche arrière travaille en rotation interne. Comme l'exercice utilise uniquement le poids du corps et le sol, vous pouvez le faire partout et contrôler entièrement l'intensité selon l'amplitude de votre inclinaison. Cette position est l'un des moyens les plus efficaces de travailler les deux directions de rotation de la hanche en même temps. La jambe avant cible la rotation externe de la hanche avant, sollicitant le grand fessier, le moyen fessier et les rotateurs profonds, tandis que la jambe arrière repliée met en tension la rotation interne au niveau des adducteurs et des structures antérieures de la hanche. La plupart des gens présentent des restrictions dans une ou deux de ces amplitudes à cause de la position assise prolongée, ce qui fait de cet exercice un incontournable pour les personnes travaillant au bureau, les coureurs, les haltérophiles qui accroupissent en profondeur, et quiconque prépare ses hanches à des activités exigeant de la rotation, comme les arts martiaux, le golf ou le tennis. L'installation compte ici plus que dans la plupart des étirements. Si vous vous affaissez avec le bas du dos arrondi, vous sentirez la traction dans votre colonne vertébrale au lieu de vos hanches, et l'exercice perd tout son intérêt. S'asseoir bien droit d'abord, puis basculer à partir du pli de la hanche, maintient la charge de l'étirement là où elle doit être. L'inclinaison vers l'avant devrait donner l'impression que la poitrine se déplace au-dessus du tibia avant en une seule ligne longue, et non comme si vous laissiez tomber la tête vers le genou. Pour bien exécuter le mouvement, gardez les deux ischions lourds sur le sol aussi longtemps que possible, et ne laissez la hanche arrière se soulever légèrement que si votre corps en a besoin pour aller plus loin. Amorcez l'inclinaison sur plusieurs secondes, marquez une pause là où l'étirement est intense mais supportable, puis poussez le sol avec vos mains pour remonter. Respirez lentement tout au long du mouvement et laissez chaque expiration relâcher un peu plus les hanches. Attendez-vous à ce qu'un côté soit nettement différent de l'autre, ce qui est normal et constitue même une information utile. Travaillez le côté le plus raide un peu plus longtemps ou avec une série supplémentaire, mais ne forcez jamais une amplitude qui provoque un blocage dans l'aine ou une douleur vive au genou. Après plusieurs semaines de pratique régulière, la plupart des gens constatent que l'inclinaison s'approfondit naturellement à mesure que les hanches s'ouvrent. ## Instructions 1. Asseyez-vous au sol ou sur un tapis de gym avec les deux genoux fléchis à environ 90 degrés : placez le tibia de votre jambe avant à plat sur le sol devant vous, et laissez votre jambe arrière se replier sur le côté, son tibia parallèle derrière vous. 2. Posez légèrement vos mains au sol de chaque côté des hanches et redressez-vous, en alignant la cage thoracique au-dessus du bassin pour que votre poids soit réparti également sur les deux ischions. 3. Relevez les orteils des deux pieds vers vos tibias pour maintenir les genoux soutenus et les tibias actifs. 4. Gainez légèrement le tronc et activez la hanche arrière en appuyant doucement ce genou et ce tibia vers le sol. 5. En gardant le dos long, basculez vers l'avant à partir du pli de la hanche et laissez votre poitrine se déplacer au-dessus du tibia avant, en tendant les deux bras devant vous vers le sol. 6. Continuez à vous incliner jusqu'à ressentir un étirement intense dans les fessiers et la hanche externe de la jambe avant, ainsi qu'une traction profonde autour de la hanche arrière, puis maintenez cette position en respirant lentement. 7. À chaque expiration, laissez votre torse descendre un peu plus près du tibia sans forcer le mouvement. 8. Appuyez vos paumes au sol et repoussez votre torse vers la position verticale pour sortir de l'étirement avec contrôle. 9. Effectuez le maintien ou les répétitions souhaités, puis changez de jambe afin que le côté opposé soit en position avant du 90/90. ## Conseils et astuces - Si l'inclinaison vers l'avant arrondit votre bas du dos au lieu d'étirer la hanche, asseyez-vous sur une serviette pliée ou un coussin bas pour surélever vos hanches et faciliter la bascule à partir du bassin. - L'erreur fréquente consiste à chercher la distance en plongeant la tête vers le genou ; pensez plutôt à envoyer votre poitrine et vos côtes au-dessus du tibia en une seule ligne longue, pour que ce soit la hanche, et non la nuque, qui fasse le travail. - Gardez la cheville du pied avant à plat et les orteils relevés ; laisser la cheville s'affaisser tord le genou et déplace le stress loin des fessiers. - Si un blocage apparaît à l'avant de la hanche arrière pendant l'inclinaison, réduisez légèrement l'amplitude et contractez le fessier de ce côté pour stabiliser l'articulation avant d'approfondir progressivement. - Le côté qui semble plus raide a généralement besoin de plus de temps, pas plus de force, alors offrez à cette hanche 15 à 30 secondes supplémentaires plutôt que d'appuyer plus fort. - Des hanches chaudes s'étirent mieux que des hanches froides ; placez cet exercice après l'entraînement, une courte marche ou quelques minutes de balancements de jambes légers pour une amplitude plus confortable. - Ne laissez pas le genou arrière se soulever trop tôt pendant l'inclinaison, car cela annule la charge de rotation interne ; appuyez ce tibia vers le sol pendant la première moitié du mouvement. - Utilisez vos mains activement : tendez les bras vers l'avant pour approfondir le maintien, puis ancrez-les et poussez le sol pour revenir, au lieu de vous redresser en forçant avec le bas du dos. - Maintenez l'étirement à une intensité de 5 à 7 sur 10 ; retenir votre souffle ou grimacer signifie généralement que vous avez dépassé le point auquel vos hanches peuvent s'adapter. ## Questions fréquemment posées ### Qu'est-ce que l'inclinaison 90/90 étire ? La position de la jambe avant cible les fessiers et les rotateurs externes profonds de la hanche avant, tandis que la jambe arrière repliée travaille la rotation interne de la hanche arrière et de l'intérieur de la cuisse. Les ischio-jambiers et le bas du dos restent relativement relâchés si vous basculez correctement. ### Pourquoi cet exercice s'appelle-t-il l'inclinaison 90/90 ? Les deux genoux sont fléchis à environ 90 degrés dans la position de départ 90/90, et l'inclinaison désigne la bascule du torse vers l'avant au-dessus du tibia avant pour approfondir l'étirement. ### L'inclinaison 90/90 convient-elle aux débutants ? Oui, mais beaucoup de débutants manquent d'amplitude de hanche pour s'asseoir à plat dans la position 90/90. S'asseoir sur un coussin ou une serviette pliée et réduire la profondeur de l'inclinaison rend l'exercice accessible pendant que vous développez votre mobilité. ### J'ai mal au genou dans la position 90/90. Que dois-je modifier ? L'inconfort au genou signifie généralement que le tibia est forcé à plat avant que la hanche puisse suffisamment tourner. Réduisez l'angle pour que le genou soit en dessous de 90 degrés, gardez la cheville détendue, et si une douleur vive persiste, choisissez un autre étirement de hanche comme le chiffre quatre assis ou la posture du pigeon. ### Combien de temps dois-je maintenir l'inclinaison 90/90 ? Visez 30 à 60 secondes par côté, soit 5 à 8 respirations lentes, en répétant 2 à 3 fois de chaque côté. Les maintiens plus longs et plus doux fonctionnent généralement mieux pour cette position que les maintiens courts et agressifs. ### Dois-je faire l'inclinaison 90/90 avant ou après l'entraînement ? Les deux moments fonctionnent : réalisée de façon dynamique avec de courtes inclinaisons répétées, elle prépare les hanches au squat, aux fentes et aux sports de rotation ; réalisée en maintiens statiques plus longs après l'entraînement, elle aide à maintenir l'amplitude. ### Un côté est beaucoup plus raide que l'autre. Est-ce un problème ? Les différences entre les côtés sont très courantes et reflètent souvent votre posture dominante dans le sport ou vos habitudes quotidiennes. Travaillez les deux côtés de façon égale mais accordez plus de temps au côté raide, puis réévaluez après quelques semaines plutôt que d'espérer un résultat immédiat. ### Puis-je remplacer l'inclinaison 90/90 par la posture du pigeon ? La posture du pigeon couvre un territoire similaire en rotation externe pour la hanche avant, mais elle ne charge pas la rotation interne de la hanche arrière comme le fait la position 90/90. Les deux exercices se complètent plutôt qu'ils ne se remplacent directement. ### Mes hanches se soulèvent du sol quand je me penche en avant. Est-ce normal ? Un léger soulèvement est acceptable lorsque vous atteignez votre amplitude maximale, mais si tout le bassin bascule trop tôt, vous perdez l'étirement ciblé. Ralentissez l'inclinaison et gardez votre poids appuyé sur l'ischion arrière le plus longtemps possible. ### À quelle fréquence dois-je pratiquer l'inclinaison 90/90 ? Une pratique quotidienne ou presque quotidienne donne les meilleurs résultats pour la rotation de la hanche, car la mobilité s'adapte à une exposition fréquente et de faible intensité. Même 3 à 5 minutes par séance la plupart des jours de la semaine suffisent pour constater des progrès.