# Squat Fendu Au Poids Du Corps Avec Pied Avant Surélevé - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7783/bodyweight-split-squat-front-foot-elevanted/ - Media ID: 7783 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Plateforme de step - Video: https://fitwill.app/videos/7783/bodyweight-split-squat-front-foot-elevanted.mp4 ## Description Le squat fendu au poids du corps avec pied avant surélevé est un exercice de force unilatéral dans lequel votre pied avant repose sur une petite plateforme surélevée pendant que le pied arrière reste posé au sol derrière vous. Vous descendez verticalement jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, puis vous poussez à travers la jambe avant pour remonter. Surélever le pied avant augmente l'amplitude de mouvement au niveau du genou et de la hanche de la jambe avant, ce qui déplace encore plus de charge sur les quadriceps par rapport à un squat fendu standard. Ce mouvement convient parfaitement à tous ceux qui veulent développer une force sérieuse des jambes sans charge externe. Comme la position surélevée amène le genou dans un angle de flexion plus profond, c'est un exercice apprécié des pratiquants qui peinent à développer leurs quadriceps, des coureurs et des athlètes de sports collectifs cherchant à renforcer leurs jambes dans des positions spécifiques à leur sport, ainsi que de toute personne s'entraînant à la maison avec un matériel minimal. C'est aussi un outil courant d'évaluation et proche de la rééducation pour révéler les différences de force entre le côté gauche et le droit, puisque chaque jambe doit gérer le travail seule. Les muscles principaux sont les quadriceps de la jambe avant, avec une contribution importante des fessiers lors de la remontée depuis le bas. Les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets des deux jambes assistent et stabilisent, et le tronc travaille fermement pour garder le buste droit tout au long de la série. La jambe arrière sert surtout de béquille : résistez à l'envie de pousser dessus — quasiment tout l'effort doit venir du côté avant. Le réglage de la position compte ici plus que dans la plupart des exercices de jambes au poids du corps. Une marche d'environ 10 à 15 centimètres de haut suffit généralement ; plus haut n'est pas mieux, surtout si vos chevilles ou vos hanches se sentent comprimées. Votre pied avant doit être entièrement soutenu sur la plateforme, et votre pied arrière doit reposer sur la plante des pieds, une à deux enjambées derrière vous. Une position trop étroite vous fait vaciller, et une position trop longue fait claquer votre genou arrière au sol prématurément : prenez donc un instant pour trouver le juste milieu avant de commencer la descente. Pour bien l'exécuter, gardez le buste haut et les mains jointes devant la poitrine, gainé le tronc, et descendez les hanches verticalement plutôt que de laisser le genou avant filer loin devant les pointes. Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière touche légèrement ou frôle presque le sol, marquez une brève pause, puis poussez à travers tout le pied avant pour vous relever. Le contrôle est l'essentiel — si vous ne pouvez pas descendre lentement et remonter sans élan, réduisez l'amplitude jusqu'à y parvenir. Utilisez cet exercice comme mouvement principal du bas du corps dans des programmes à la maison ou au poids du corps, comme exercice complémentaire après les squats ou les soulevés de terre pour isoler une jambe à la fois, ou comme tremplin vers les squats fendus avec pied arrière surélevé et les variantes de fentes chargées. Visez des séries de 8 à 15 répétitions par jambe, et terminez toujours les deux côtés avant de passer à la suite. ## Instructions 1. Placez une petite plateforme sur une surface antidérapante et posez à plat la plante de votre pied avant dessus, le talon entièrement soutenu. 2. Reculez votre pied arrière de 60 à 90 centimètres et montez sur la plante de ce pied arrière, en vous installant dans une position décalée à peu près à largeur de hanches, de sorte que vos pieds restent alignés avec vos hanches et non sur une corde raide. 3. Joignez vos mains devant la poitrine et tenez-vous grand droit, poitrine ouverte et épaules en arrière. 4. Gainé le tronc et contractez le fessier de la jambe arrière pour verrouiller votre bassin en position neutre. 5. Pliez les deux genoux et descendez vos hanches verticalement, en laissant le genou avant avancer au-dessus des pointes vers le bord de la plateforme pendant que le genou arrière s'enfonce vers le sol. 6. Descendez jusqu'à ce que le genou arrière touche légèrement ou frôle presque le sol, en gardant le buste droit et le poids centré sur le pied avant. 7. Marquez une pause d'un temps en bas, puis poussez à travers le talon et le milieu du pied de la jambe avant pour repousser le sol et remonter en haut. 8. Expirez en poussant vers le haut et inspirez à la descente, en gardant une respiration régulière par répétition. 9. Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis revérifiez votre position avant de changer de jambe afin que les deux côtés utilisent le même placement des pieds et la même profondeur. ## Conseils et astuces - Si votre talon avant se décolle de la plateforme en bas, la marche est trop haute ou votre position trop large — passez à une marche plus basse et réduisez légèrement l'amplitude jusqu'à ce que tout le pied reste posé. - Ne laissez pas le genou avant s'effondrer vers l'intérieur en direction du milieu du pied pendant la descente ; poussez consciemment le genou vers l'extérieur, côté petit orteil, pour garder la hanche et le genou alignés. - La jambe arrière n'est qu'une béquille — si vous sentez votre jambe arrière vous pousser vers le haut, déplacez davantage votre poids sur le pied avant et pensez à diminuer légèrement la pression des orteils arrière. - Gardez les mains jointes à hauteur de poitrine comme contrepoids ; tendre les bras vers l'avant signale généralement un buste qui bascule et déplace la charge loin des quadriceps. - Utilisez une phase de descente lente de deux à trois secondes. La position d'étirement profond est la partie la plus précieuse de cette variante, et la bâcler transforme la série en rebond. - Vaciller en haut est généralement un problème de largeur de position, pas un problème d'équilibre — écartez légèrement vos pieds latéralement tout en gardant le même écart avant-arrière. - Placez une serviette pliée ou un coussin sous la trajectoire du genou si le sol est dur ; une cible d'atterrissage molle permet de toucher le bas en confiance au lieu de raccourcir la profondeur. - Si votre genou arrière vous fait mal au contact du sol, vérifiez qu'il descend bien verticalement plutôt que de partir sur le côté, et ajoutez un tapis pour amortir. - Commencez par votre jambe la plus faible afin que le côté fort ne fixe jamais un objectif de répétitions impossible à égaler. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le squat fendu au poids du corps avec pied avant surélevé ? Les quadriceps de la jambe avant sont les moteurs principaux, les fessiers vous propulsant vers le haut depuis le bas. Les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets stabilisent les deux jambes, et le tronc maintient votre buste droit. ### Quelle hauteur devrait avoir la marche pour le pied avant ? Une plateforme d'environ 10 à 15 centimètres convient à la plupart des gens. Ne montez pas plus haut que ce que vous pouvez gérer tout en gardant tout le pied avant à plat et le genou qui avance confortablement au-dessus des pointes. ### Le squat fendu au poids du corps avec pied avant surélevé convient-il aux débutants ? Oui, mais les débutants devraient d'abord maîtriser le squat fendu au sol. Si la version surélevée semble instable, réduisez la profondeur ou tenez légèrement un mur ou une chaise d'une main jusqu'à ce que l'équilibre s'améliore. ### Pourquoi surélever le pied avant au lieu de faire un squat fendu classique ? La surélévation augmente l'amplitude de mouvement au niveau de la hanche et du genou avant, ce qui étire et charge davantage les quadriceps et les fessiers en bas. Elle permet aussi d'atteindre une position plus profonde sans avoir besoin de poids supplémentaire. ### Mon genou avant doit-il dépasser mes orteils ? Un certain déplacement du genou vers l'avant est normal dans cette variante en raison de la position surélevée. Ce qui compte, c'est que le genou avance dans l'alignement des orteils et que votre talon reste à plat sur la plateforme — si ces deux conditions sont respectées, la profondeur est correcte. ### Mon genou arrière me fait mal quand il touche le sol. Que dois-je faire ? Placez un tapis ou une serviette pliée sous le genou et vérifiez qu'il descend bien verticalement sans se tordre. Si l'inconfort persiste, réduisez l'amplitude pour que le genou s'arrête juste au-dessus du sol. ### Puis-je ajouter du poids au squat fendu au poids du corps avec pied avant surélevé ? Oui — une fois que vous pouvez contrôler quinze répétitions propres par jambe, tenez un haltère ou une kettlebell contre votre poitrine ou le long du corps. Le réglage et la trajectoire du mouvement restent exactement les mêmes. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de plateforme surélevée ? Toute surface stable, basse et antidérapante d'environ 10 centimètres de haut convient, comme une petite caisse solide, une pile de disques ou la marche inférieure d'un escalier. Évitez tout ce qui peut glisser ou basculer. ### Combien de séries et de répétitions devrais-je faire ? Deux à quatre séries de 8 à 15 répétitions par jambe constituent une bonne plage de travail. Comme chaque côté travaille indépendamment, terminez toutes les séries d'une jambe avant de changer, ou alternez les côtés répétition par répétition si l'équilibre est le facteur limitant. ### En quoi est-ce différent d'un squat fendu avec pied arrière surélevé ? Ce sont deux variantes en miroir : ici, le pied avant est surélevé pour approfondir l'étirement de la jambe avant, tandis que dans la version avec pied arrière surélevé, c'est le pied arrière qui est surélevé pour charger la jambe avant différemment et ajouter de la difficulté à la position de fléchisseur de hanche de la jambe arrière. La version avec pied avant surélevé est généralement la plus facile des deux à progresser.