# Relevé De Jambes Alterné Intérieur-extérieur Assis Par-dessus Le Banc - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7803/seated-alternate-in-out-leg-raise-over-bench/ - Media ID: 7803 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Banc plat - Video: https://fitwill.app/videos/7803/seated-alternate-in-out-leg-raise-over-bench.mp4 ## Description Le relevé de jambes alterné intérieur-extérieur assis par-dessus le banc est un exercice de gainage au poids du corps, réalisé au sol à côté d'un banc plat. Assis à côté du banc, vous inclinez le torse vers l'arrière en prenant appui sur vos mains, puis vous levez les jambes et passez alternativement une jambe par-dessus le banc pendant que l'autre descend et repart en dessous ou à côté. Le banc sert de cible et d'obstacle physique : il oblige vos jambes à franchir une hauteur définie à chaque répétition et garde l'amplitude honnête d'un côté comme de l'autre. Le travail principal vient des abdominaux bas et des fléchisseurs de la hanche, qui soulèvent et contrôlent les jambes tout au long de l'arc de mouvement. Comme les jambes bougent en sens opposé plutôt que ensemble, le tronc doit résister à la rotation et à l'inclinaison latérale en permanence, si bien que les obliques et les abdominaux profonds travaillent intensément comme stabilisateurs. Les adducteurs de l'intérieur des cuisses contribuent également lorsque les jambes croisent vers l'axe du banc et s'en éloignent. Le placement compte ici plus que dans la plupart des exercices d'abdominaux au sol. Votre distance par rapport au banc détermine la trajectoire : trop près, et votre genou bute contre le coussin au moment de franchir ; trop loin, et vous devez aller chercher trop loin, ce qui creuse le bas du dos. Placez-vous de sorte que le banc se trouve approximativement à la longueur de votre tibia de vos hanches, avec le coussin à hauteur de tibia ou de cheville par rapport à votre jambe levée. Pour bien exécuter le mouvement, gardez les mains fermement posées au sol à côté des hanches, la poitrine haute et les épaules basses, loin des oreilles. Passez une jambe au-dessus du banc dans un arc fluide pendant que l'autre part dans la direction opposée en dessous, puis inversez le schéma sans laisser aucun pied toucher le sol. Le rythme doit être contrôlé plutôt que précipité, car c'est l'élan qui remplace généralement l'effort abdominal dans ce mouvement. Cet exercice convient aux personnes qui maîtrisent déjà confortablement les relevés de jambes allongés de base et qui veulent une version avec un défi de coordination et d'anti-rotation intégré. Il s'intègre bien en fin de séance de gainage ou en activation d'échauffement des fléchisseurs de la hanche avant un entraînement du bas du corps. Si franchir le banc est trop difficile au début, utilisez une surface plus basse ou laissez la jambe active fléchir légèrement au passage. ## Instructions 1. Placez un banc plat au sol à côté de votre hanche, avec le coussin environ à hauteur de tibia et à peu près à une longueur de tibia de l'endroit où vous vous asseoirez. 2. Asseyez-vous au sol à côté du banc et inclinez le torse vers l'arrière, en posant les deux paumes à plat au sol sous ou légèrement derrière vos épaules, les doigts pointés vers le banc. 3. Contractez les abdominaux et décollez les deux jambes du sol pour qu'elles soient libres de bouger, genoux légèrement fléchis ou jambes presque tendues selon votre mobilité. 4. Gainez le tronc comme pour encaisser une légère poussée, et abaissez les épaules loin des oreilles pour ne pas les remonter vers la nuque. 5. Balayez une jambe vers le haut et par-dessus le banc dans un arc fluide pendant que l'autre jambe descend et repart dans la direction opposée en dessous. 6. Au bout de l'arc, maintenez brièvement la position avec la jambe du haut dégagée du coussin et les deux pieds hors du sol. 7. Inversez le schéma avec contrôle, en ramenant la jambe levée par-dessus le banc et en envoyant l'autre jambe vers l'extérieur, afin que les jambes échangent leurs positions dans un rythme continu intérieur-extérieur. 8. Expirez quand les jambes traversent le milieu de l'arc et inspirez quand elles se stabilisent en fin d'amplitude. 9. Effectuez vos répétitions sur ce rythme, puis reposez les deux jambes au sol et détendez hanches et épaules avant la série suivante. ## Conseils et astuces - Si votre genou cogne le coussin du banc à chaque passage, vous êtes assis trop près ; reculez vos hanches de quelques centimètres pour que la jambe franchisse à la cheville au lieu d'être bloquée au genou. - Une erreur fréquente consiste à laisser le bassin basculer d'un côté à l'autre quand les jambes échangent leurs positions. Appuyez les deux paumes uniformément dans le sol et pensez à garder votre ligne de ceinture bien horizontale tout au long. - Évitez de remonter les épaules vers les oreilles quand la fatigue s'installe. Si votre nuque commence à faire le travail de soutien, reposez-vous brièvement plutôt que de s'acharner à gratter des répétitions supplémentaires. - Gardez un balayage à deux temps par côté. Quand les jambes commencent à fouetter, les fléchisseurs de la hanche prennent le relais et les abdominaux bas cessent de faire le travail de gainage. - Ne laissez pas le pied en mouvement taper le sol entre les répétitions. Garder les deux jambes en l'air pendant toute la série est ce qui maintient les abdominaux bas sous tension continue. - Si votre bas du dos se creuse et se soulève du sol quand les jambes descendent, réduisez l'amplitude en fléchissant légèrement les genoux ou en raccourcissant le mouvement descendant plutôt que de forcer malgré le creux. - Commencez avec moins de répétitions que ce qui vous semble nécessaire. Cet exercice sollicite les obliques et les fléchisseurs de la hanche dans un schéma coordonné, et la technique se dégrade rapidement dès que la coordination faiblit. - Pointez légèrement les orteils et gardez les chevilles détendues pour que le balayage reste fluide ; des pieds rigides et fléchis ont tendance à accrocher le bord du banc. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles sont travaillés par le relevé de jambes alterné intérieur-extérieur assis par-dessus le banc ? Les moteurs principaux sont les abdominaux bas et les fléchisseurs de la hanche, qui soulèvent et contrôlent les jambes pendant qu'elles passent au-dessus et en dessous du banc. Les obliques et les abdominaux profonds stabilisent le tronc contre la rotation, et l'intérieur des cuisses assiste lorsque les jambes traversent le milieu de l'arc. ### Pourquoi utiliser un banc au lieu de faire simplement des relevés de jambes au sol ? Le banc fixe une hauteur que la jambe doit franchir à chaque répétition, donc l'amplitude reste constante et vous recevez un retour immédiat si une répétition est incomplète. Il transforme aussi un simple relevé de jambes en exercice de coordination, car les jambes se déplacent en sens opposé. ### Le relevé de jambes alterné intérieur-extérieur assis par-dessus le banc convient-il aux débutants ? Il est préférable de le pratiquer après avoir solidement maîtrisé les relevés de jambes allongés de base, car se soutenir sur les mains tout en coordonnant les deux jambes est exigeant. Les débutants peuvent le faciliter en fléchissant davantage les genoux ou en utilisant une surface plus basse à franchir. ### À quelle distance du banc dois-je m'asseoir ? Un bon point de départ est d'environ une longueur de tibia entre vos hanches et le bord du banc, avec le coussin autour de la hauteur des tibias. Ajustez à partir de là : genoux bloqués signifie reculer, et bras tendus à l'excès ou bas du dos qui se creuse signifie se rapprocher légèrement. ### Mes épaules et mes poignets fatiguent avant mes abdominaux. Que faire ? Cela signifie généralement que la série a trop duré ou que votre poids glisse vers l'arrière sur vos mains. Portez davantage de votre poids vers vos ischions, raccourcissez vos séries et développez progressivement la tolérance à la position en appui. ### Les jambes doivent-elles rester tendues tout le temps ? Des jambes presque tendues rendent l'exercice plus difficile à cause du bras de levier plus long, mais des genoux légèrement fléchis sont tout à fait acceptables et offrent souvent un meilleur contrôle. L'essentiel est de franchir le banc sans vous élancer ni laisser les pieds toucher le sol. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de banc plat ? Toute surface stable et rembourrée d'environ la hauteur des genoux convient, comme une chaise robuste ou une plyo box basse. Assurez-vous simplement qu'elle ne peut pas glisser quand votre jambe passe par-dessus. ### Est-ce un problème si mes pieds touchent le sol entre les répétitions ? Toucher le sol transforme l'exercice en une série de relevés isolés et supprime la tension continue qui rend le mouvement efficace. Si vous ne pouvez pas garder les deux pieds hors du sol, réduisez l'amplitude ou fléchissez les genoux jusqu'à y parvenir. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Commencez par deux à trois séries de huit à dix passages par jambe, en vous concentrant sur des franchissements fluides avec un bassin de niveau. Progressez en ajoutant des répétitions ou en ralentissant le tempo plutôt qu'en ajoutant une charge externe.