# Cercle De Jambes Assis Au-dessus Du Banc - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7804/seated-legs-circle-over-bench/ - Media ID: 7804 - Primary muscle: Hanches - Body part: Tronc - Equipment: Banc plat - Video: https://fitwill.app/videos/7804/seated-legs-circle-over-bench.mp4 ## Description Le cercle de jambes assis au-dessus du banc est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de hanche, où vous êtes assis au sol devant un banc plat, en appui sur les mains, et où vous balayez vos jambes tendues vers le haut, par-dessus le banc, puis vers le bas dans un arc contrôlé. Le banc sert d'obstacle fixe : il oblige vos jambes à monter haut et donne au mouvement un repère clair à franchir à chaque répétition. Comme les jambes restent tendues sur tout le trajet, le levier est long et la demande sur les fléchisseurs de hanche et les abdominaux bas est bien plus importante que dans un relevé de genoux assis classique. Le travail principal vient des fléchisseurs de hanche, en particulier l'iliopsoas et le rectus femoris, qui soulèvent et guident les jambes dans l'arc. Les abdominaux bas travaillent dur pour maintenir le bassin et le tronc stables pendant que vos mains soutiennent une partie de votre poids, et les quadriceps verrouillent les genoux pour que les jambes se comportent comme un levier unique et rigide. Les épaules, les triceps et le haut du dos restent également engagés en isométrie pour vous maintenir en appui pendant toute la série. C'est un exercice précieux pour tous ceux qui veulent une flexion de hanche plus forte et mieux coordonnée : les sprinteurs et les artistes martiaux qui ont besoin d'un drive de genou puissant, les personnes sédentaires dont les fléchisseurs de hanche se sont endormis à force de rester assis, et les pratiquants de niveau intermédiaire qui progressent vers les relevés de jambes suspendus ou les L-sits. Franchir le banc vous offre un retour immédiat et honnête — si vos jambes touchent le banc ou si votre bassin s'affaisse, la répétition vous le signale tout de suite. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Assis trop près du banc, vous compressez l'arc et vos pieds buttent contre le coussin ; assis trop loin, l'exercice devient une position tenue pénible avec un franchissement médiocre. Placez-vous de sorte que vos jambes tendues passent juste au-dessus du bord proche du banc, et posez vos mains environ à largeur d'épaules derrière vos hanches, les doigts orientés vers le banc, afin que vos poignets restent confortables quand vous vous inclinez en arrière. Pour bien l'exécuter, pensez à vos jambes comme à un bloc unique qui glisse sur des rails. Gardez les genoux tendus et les pieds joints, initiez chaque cercle en basculant légèrement le bassin vers l'arrière plutôt qu'en tirant avec les cuisses, et déplacez les jambes à une vitesse qui vous permettrait de vous arrêter à tout moment. Redescendez avec contrôle de l'autre côté, puis refaites le même arc en sens inverse par-dessus le banc pour la répétition suivante. Gardez un nombre de répétitions modéré et une qualité irréprochable. Si le bas de votre dos se creuse et que vos talons descendent vers le sol, arrêtez la série — cet exercice récompense la tension, pas les répétitions bâclées. ## Instructions 1. Placez un banc plat au sol et asseyez-vous face à lui, suffisamment en retrait pour que vos jambes tendues puissent franchir le bord proche du coussin avec quelques centimètres de marge. 2. Posez vos mains au sol environ à largeur d'épaules derrière vos hanches, les doigts pointés vers le banc, et inclinez le tronc en arrière jusqu'à ce que vos bras prennent une part confortable de votre poids. 3. Tendez les deux jambes complètement, serrez les genoux l'un contre l'autre, et choisissez une position de pieds (pointes ou flexion) constante pour que vos jambes forment un seul levier rigide. 4. Contractez les abdominaux et rentrez légèrement les côtes pour que le bas du dos reste plat, malgré la tendance à se creuser quand les jambes montent. 5. Inspirez, puis levez les deux jambes ensemble et balayez-les vers le haut et l'avant dans un arc au-dessus du banc, genoux verrouillés et pieds au niveau du coussin ou plus haut. 6. Poursuivez le cercle jusqu'à ce que vos jambes redescendent de l'autre côté du banc, en expirant pendant la partie la plus haute de l'arc. 7. Reprenez le trajet de façon fluide en ramenant les jambes par-dessus le banc vers le côté de départ, sans laisser vos talons toucher le sol. 8. Gardez les épaules basses et les coudes plutôt souples plutôt que de les verrouiller brutalement, en laissant les bras vous soutenir au lieu de hausser les épaules vers les oreilles. 9. Marquez une brève pause avec les jambes suspendues juste au-dessus du sol, reprenez votre gainage, puis enchaînez le cercle suivant. 10. Effectuez toutes les répétitions dans le même sens, ou alternez le sens de rotation à chaque série pour un contrôle équilibré. ## Conseils et astuces - Si vos pieds butent sans arrêt sur le banc, vous êtes soit trop près de lui, soit vous pliez les genoux en cours d'arc — reculez d'une largeur de main et reverrouillez les genoux avant chaque cercle. - Surveillez le bassin qui glisse vers l'avant répétition après répétition : cela raccourcit le levier et transforme l'exercice en simple déplacement bien plus facile. Marquez la position de vos mains avec du ruban adhésif ou de la craie et revenez-y à chaque série. - Creuser le bas du dos quand les jambes montent est la faute la plus fréquente ici. Corrigez-la en accentuant la bascule arrière du bassin au début de chaque cercle, pas en levant les jambes plus haut. - Plier les coudes et s'enfoncer dans les épaules signale que vos bras en font trop. Poussez légèrement le sol loin de vous et gardez les omoplates engagées pour que le tronc reste grand dans la position inclinée en arrière. - Si deux jambes tendues sont trop lourdes, commencez par le même arc avec une seule jambe à la fois, ou réduisez l'amplitude en passant au-dessus d'un obstacle plus bas avant de revenir au banc. - La vitesse ruine ce mouvement. Un cercle qui dure une seconde, c'est l'élan qui fait le travail ; visez deux à trois secondes par direction pour que les fléchisseurs de hanche restent chargés sur tout le trajet. - Gardez la nuque neutre en fixant un point au plafond ou sur le mur devant vous plutôt qu'en tendant le cou pour regarder vos pieds franchir le banc. - Ancrez fermement le dos des mains et les talons des paumes au sol — un contact limité aux bouts des doigts oblige les épaules à compenser et provoque généralement un essoufflement bancale au sommet de l'arc au-dessus du banc. - Arrêtez la série dès que vos talons commencent à descendre vers le sol entre les répétitions : cette descente signale que les fléchisseurs de hanche ont fatigué et que le bas du dos est sur le point de prendre le relais. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaillent le cercle de jambes assis au-dessus du banc ? Les moteurs principaux sont les fléchisseurs de hanche, en particulier l'iliopsoas et le rectus femoris. Les abdominaux bas stabilisent le bassin, les quadriceps gardent les genoux tendus, et les épaules et les triceps soutiennent votre tronc pendant que vous vous appuyez sur vos mains en arrière. ### À quelle distance du banc dois-je m'asseoir ? Asseyez-vous suffisamment en retrait pour que vos jambes entièrement tendues franchissent le bord proche du banc avec quelques centimètres de marge au sommet de l'arc. Trop près, vos pieds heurtent le coussin ; trop loin, le mouvement devient une position tenue surchargée avec un franchissement médiocre. ### Le cercle de jambes assis au-dessus du banc convient-il aux débutants ? Il est exigeant car les deux jambes restent tendues, ce qui crée un long levier. Les débutants devraient commencer par des cercles à une jambe au-dessus du banc ou d'un obstacle plus bas, ou fléchir légèrement les genoux, avant de passer à la version complète à deux jambes. ### Pourquoi est-ce mon bas du dos et mes hanches qui le sentent plus que mes abdominaux ? Cela signifie généralement que votre bassin bascule vers l'avant quand les jambes montent, laissant le bas du dos se creuser et prendre le dessus. Accentuez la bascule arrière du bassin au début de chaque cercle et réduisez l'amplitude jusqu'à ce que vous puissiez garder le tronc verrouillé. ### Mes pieds doivent-ils toucher le sol entre les répétitions ? Un bref survol juste au-dessus du sol est acceptable pour vous replacer, mais ne posez pas les talons entre les cercles. Maintenir une tension constante sur les fléchisseurs de hanche est ce qui rend cet exercice efficace. ### Puis-je faire cet exercice sans banc ? Oui. N'importe quel objet stable de hauteur similaire fonctionne comme obstacle, comme une plyo box ou une chaise solide, tant qu'il ne risque pas de basculer si vos jambes l'effleurent. Vous pouvez aussi réaliser le même schéma de cercle assis sans aucun obstacle pour apprendre d'abord la trajectoire. ### Cet exercice se transfère-t-il aux relevés de jambes suspendus ? Il entraîne la même flexion de hanche et le même contrôle du bassin en position soutenue, ce qui en fait un excellent tremplin. Comme vos bras supportent une partie de votre poids ici, il développe aussi le gainage dont vous aurez besoin une fois suspendu à une barre. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à quatre séries de 6 à 10 cercles contrôlés fonctionnent bien, chaque direction de l'arc prenant deux à trois secondes. Arrêtez la série dès que votre technique se dégrade plutôt que d'aller jusqu'à l'échec. ### Est-ce sans danger pour mes poignets et mes épaules ? Le soutien en appui arrière impose une charge d'extension modérée aux poignets et aux épaules. Si l'un des deux tire, tournez légèrement vos doigts vers l'extérieur, gardez les coudes souples ou raccourcissez vos séries — et évitez cet exercice en cas de blessure active au poignet ou à l'épaule.