# Planche Latérale Déclinée Coude Vers Genou - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7806/elbow-to-knee-decline-side-plank/ - Media ID: 7806 - Primary muscle: Obliques - Body part: Tronc - Equipment: Banc décliné - Video: https://fitwill.app/videos/7806/elbow-to-knee-decline-side-plank.mp4 ## Description La planche latérale déclinée coude vers genou est un exercice de tronc en position latérale réalisé sur un banc décliné. Tu es allongé sur le côté, les pieds calés à l'extrémité surélevée du banc, le bras du dessous tendu vers le sol et la main du dessus placée derrière la tête. Depuis cette position, tu élèves le buste sur le côté et tu rapproches ton coude de ton genou supérieur en repliant le corps sur sa tranche, plutôt que d'avant en arrière. Comme le banc place tes pieds au-dessus de ta tête, tes obliques travaillent contre un bras de levier plus long et une charge plus importante que lors d'une crunch latérale au sol. Ce mouvement cible les obliques, les muscles situés sur le côté de la taille, responsables de l'inclinaison latérale et de la rotation du tronc. Le grand droit de l'abdomen assiste la flexion lorsque le buste s'enroule, tandis que les stabilisateurs profonds du tronc, les fléchisseurs de la hanche et le fessier du côté inférieur travaillent pour garder les hanches empilées et le corps aligné sur le banc. Comme tu travailles un côté à la fois, il est facile de repérer et de corriger une différence de force entre la gauche et la droite. Cet exercice convient aux pratiquants de niveau intermédiaire qui se sentent déjà à l'aise avec les crunchs latéraux au sol ou le travail abdominal sur banc décliné et qui veulent une version plus difficile. On le retrouve souvent dans l'entraînement abdominal de type musculation, où l'objectif est une contraction contrôlée et délibérée de la taille plutôt que de la vitesse. Les combattants et les athlètes de sports collectifs l'utilisent également, car la force d'inclinaison latérale se transfère aux changements de direction, aux lancers et à la résistance aux contacts. C'est l'installation qui fait la réussite ou l'échec de cet exercice. Tes pieds doivent rester accrochés à l'extrémité surélevée du banc, la cheville supérieure croisée devant l'inférieure, et tes hanches doivent rester empilées verticalement, l'une directement au-dessus de l'autre. Si tes hanches basculent vers l'avant ou vers l'arrière, le travail quitte les obliques et tes lombaires prennent le relais. Garde un mouvement court et honnête : un petit arc pendant lequel le coude se dirige vers le genou et le côté de la taille se raccourcit visiblement. Réalise la crunch en rapprochant tes côtes de ta hanche du côté qui travaille, en expirant pendant la montée, et marque une courte pause en haut. Redescends vers le sol en deux à trois secondes au lieu de te laisser tomber. Si l'amplitude complète te semble instable, commence en gardant la main du dessous sur le banc ou sur la hanche pour l'équilibre, ou réduis l'angle d'inclinaison avant d'ajouter quoi que ce soit d'autre au mouvement. ## Instructions 1. Règle un banc décliné sur un angle modéré et place-toi allongé sur le côté droit sur le coussin, les pieds à l'extrémité surélevée du banc et la tête vers l'extrémité basse. 2. Accroche solidement tes pieds au banc en croisant la cheville gauche sur la droite, et laisse tes jambes suivre la ligne du déclin bien droites. 3. Place ta main gauche derrière la tête avec le coude ouvert, et tends le bras droit vers le sol ou pose-le le long de la hanche et du banc pour te stabiliser. 4. Empile tes hanches l'une directement au-dessus de l'autre et gaine ton tronc pour que ton corps forme une seule ligne latérale droite, de la tête aux pieds. 5. Inspire, puis rapproche tes côtes gauches de ta hanche gauche en soulevant le buste sur le côté du banc et en ramenant ton coude gauche vers ton genou gauche. 6. Contracte fortement le côté de ta taille en haut pendant une à deux secondes, sans laisser tes hanches basculer vers l'avant ou vers l'arrière. 7. Expire en remontant, puis inspire lentement en redescendant le buste vers la position de départ de façon contrôlée. 8. Termine toutes les répétitions du côté gauche, puis réaccroche tes pieds avec la cheville droite croisée au-dessus et répète de l'autre côté. 9. Entre les séries, réajuste l'empilement de tes hanches et la position de tes pieds pour que chaque répétition parte d'une ligne latérale propre et alignée. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante est de laisser la hanche supérieure avancer pendant la crunch, ce qui transforme le mouvement en une demi-rotation. Imagine un niveau laser passant par tes deux os du bassin et garde-le orienté vers le plafond pendant tout l'exercice. - Ne tire pas sur ta nuque avec la main placée derrière la tête. C'est le coude qui doit guider le mouvement vers le genou ; ta main ne fait que reposer là. - Si tes pieds glissent de l'extrémité surélevée, c'est que tu les as mal accrochés. Croise fermement la cheville du dessus sur celle du dessous et appuie le côté du pied inférieur contre le banc, pas uniquement les orteils. - Une contraction courte et intense vaut mieux qu'un grand mouvement de balancement. Si tu montes le buste avec de l'élan, ce ne sont plus tes obliques qui travaillent. - Garde la crunch strictement latérale. Si tu la sens à l'avant du ventre plutôt que sur le côté de la taille, ton buste fléchit vers l'avant : oriente donc le coude davantage vers la hanche du même côté. - Contrôle surtout la phase de descente. Sur un banc décliné, la gravité te tire rapidement vers le sol, et te laisser tomber gaspille la moitié de l'exercice. - Si ton épaule du dessous fatigue avant ta taille, pose-la légèrement sur le banc ou place la main inférieure au sol pour un soutien supplémentaire, plutôt que de forcer sur une longue tenue latérale. - Fais un nombre égal de répétitions de qualité de chaque côté et commence par ton côté le plus faible pour que le déséquilibre ne s'aggrave pas. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la planche latérale déclinée coude vers genou fait-elle travailler ? Les obliques du côté qui travaille sont les moteurs principaux, avec le grand droit de l'abdomen qui assiste la crunch. Tes muscles profonds du tronc, tes fléchisseurs de la hanche et le fessier du côté inférieur maintiennent la position latérale empilée sur le banc. ### Pourquoi utiliser un banc décliné plutôt que de faire cette crunch au sol ? L'angle décliné place tes pieds au-dessus de ta tête, donc la gravité charge le côté du tronc sur une amplitude plus grande et fait travailler les obliques plus intensément que dans une crunch latérale au sol. Le banc offre aussi à tes pieds un point d'ancrage sécurisé. ### Les débutants peuvent-ils faire la planche latérale déclinée coude vers genou ? Il vaut mieux d'abord apprendre les crunchs latéraux au sol et les planches latérales de base, car la version déclinée demande plus de contrôle du tronc. Les débutants qui l'essaient devraient utiliser un angle de banc peu prononcé et garder la main du dessous au sol pour se soutenir. ### Comment garder mes hanches bien positionnées pendant la crunch ? Empile une hanche directement au-dessus de l'autre avant de commencer et vérifie-les en haut de chaque répétition. Si la hanche supérieure bascule vers le sol ou vers l'avant, le mouvement devient une rotation et les obliques perdent la tension. ### Mon coude doit-il vraiment toucher mon genou ? Le contact est un bonus, pas l'objectif. Contracte jusqu'à ce que le côté de ta taille soit complètement raccourci et que tes côtes se rapprochent de ta hanche ; forcer le coude vers le genou en tordant ou en secouant va contre le but de l'exercice. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Huit à quinze répétitions contrôlées par côté pour deux à trois séries conviennent bien à la plupart des gens. Comme l'accent est mis sur une contraction délibérée, privilégie le tempo et l'alignement des hanches plutôt que le nombre élevé de répétitions. ### Que puis-je utiliser comme substitut si je n'ai pas de banc décliné ? Une crunch latérale au sol avec un partenaire ou un objet lourd qui bloque tes pieds est le remplacement le plus proche. Tu peux aussi faire des descentes de hanche en planche latérale, qui sollicitent les obliques selon un schéma d'inclinaison latérale similaire. ### Pourquoi est-ce mes lombaires qui le sentent au lieu de ma taille ? Tes hanches ont probablement basculé, si bien que tu fléchis vers l'avant ou étends vers l'arrière au lieu de plier sur le côté, ou tu cambres pour chercher une plus grande amplitude. Réduis l'amplitude, garde la crunch strictement latérale et arrête-toi avant que ton buste dépasse un arc contrôlé. ### Est-ce sans danger si j'ai l'impression que mes pieds vont glisser du banc ? Non, réinitialise avant de continuer. Réaccroche fermement la cheville du dessus sur celle du dessous et appuie le côté du pied inférieur contre le coussin ; perdre ton point d'ancrage en pleine répétition peut te faire tomber vers le sol de façon inattendue.