# Croisé De Jambes Hautes Allongé - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/7830/lying-high-criss-cross-legs/ - Media ID: 7830 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Tapis d'exercice - Video: https://fitwill.app/videos/7830/lying-high-criss-cross-legs.mp4 ## Description Le croisé de jambes hautes allongé est un exercice de gainage au poids du corps, exécuté sur le dos avec les deux jambes tendues verticalement vers le plafond. Depuis cette position verticale, vous croisez une jambe par-dessus l'autre, vous inversez, puis vous alternez de façon fluide et contrôlée. Comme les jambes restent hautes pendant tout l'exercice, le mouvement sollicite la partie basse des abdominaux et les fléchisseurs de la hanche sans la contrainte lombaire qui apparaît quand on abaisse les jambes vers le sol. Cet exercice se situe harmonieusement entre un relevé de jambes allongé basique et des variantes plus exigeantes comme les ciseaux ou les battements de jambes. Les débutants pour qui le travail des jambes au ras du sol est inconfortable peuvent utiliser la position haute pour développer d'abord le contrôle du tronc, tandis que les pratiquants plus expérimentés s'en servent comme brûlure de fin de séance d'abdominaux, avec un tempo strict et lent. On le retrouve aussi souvent dans les routines inspirées du Pilates, où l'accent est mis sur des croisements de jambes précis et rythmés, pilotés depuis le centre du corps plutôt que sur la vitesse. Les principaux muscles sollicités sont les abdominaux bas, qui stabilisent le bassin et maintiennent le bas du dos plaqué au tapis pendant que les jambes bougent. Les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps soulèvent les jambes et les maintiennent à la verticale, et les adducteurs participent lorsque les jambes se croisent et se serrent l'une contre l'autre à chaque croisement. Comme les jambes sont presque perpendiculaires au sol, la gravité ne les charge que légèrement : la série est donc limitée davantage par le contrôle musculaire et l'endurance que par la force brute. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Allongez-vous à plat sur un tapis, les bras relâchés le long du corps, paumes vers le bas, et tendez les deux jambes vers le haut de sorte que les hanches soient alignées sous les genoux et les chevilles. Si le bassin bascule trop en arrière ou si les jambes partent vers la tête, les abdominaux cessent de faire le travail de stabilisation ; si les jambes s'écartent de la verticale, le bas du dos commence à se creuser. L'objectif est un buste haut et stable, avec tout le mouvement qui se produit sous les hanches. L'exécution doit sembler posée plutôt que précipitée. Gainez le tronc, puis croisez une jambe par-dessus l'autre à hauteur de tibia ou de cheville environ, rouvrez les jambes en un V étroit, puis croisez à nouveau avec la jambe opposée au-dessus. Chaque enchaînement croisement-ouverture compte pour une répétition. Gardez les genoux tendus mais non verrouillés, pointez ou fléchissez les pieds de manière constante, et laissez le croisement venir des hanches plutôt que d'un balancement de tout le bassin. Quelques points pratiques permettent de rester en sécurité et efficaces. Bougez suffisamment lentement pour pouvoir marquer un temps d'arrêt à n'importe quel croisement sans perdre l'équilibre, et arrêtez la série dès que votre bas du dos veut se décoller du tapis ou que le rythme devient saccadé. Si la nuque ou les épaules se crispent, posez complètement la tête sur le tapis au lieu de la soulever. C'est un exercice à faible charge et haut niveau de contrôle : des répétitions propres dans une fourchette de vingt à quarante valent généralement mieux que de courir après un nombre maximal de croisements bâclés. ## Instructions 1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis d'exercice, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le bas pour un léger soutien. 2. Tendez les deux jambes vers le plafond de sorte que les hanches, les genoux et les chevilles soient alignés à la verticale, et laissez la reposer sur le tapis. 3. Rentrez doucement le bas du dos vers le sol et gainez les abdominaux avant que les jambes ne se mettent en mouvement. 4. Genoux tendus, croisez une jambe par-dessus l'autre à hauteur de tibia ou de cheville afin que les jambes passent tout près l'une de l'autre. 5. Rouvrez les jambes en un V étroit, en les gardant presque à la verticale, puis croisez à nouveau avec la jambe opposée au-dessus. 6. Continuez d'alterner les croisements à un tempo lent et régulier, en gardant le bassin parfaitement immobile sur le tapis. 7. Respirez régulièrement tout au long du mouvement, en expirant à chaque croisement et en inspirant quand les jambes s'ouvrent. 8. Gardez les orteils actifs, pointés vers le haut ou légèrement vers l'extérieur, pour que les jambes restent allongées et le croisement net. 9. En fin de série, redescendez les deux jambes ensemble avec contrôle, en pliant légèrement les genoux si besoin avant de vous reposer. 10. Replacez votre bas du dos correctement sur le tapis avant de commencer la série suivante, pour ne jamais partir avec une colonne cambrée. ## Conseils et astuces - Si vos jambes dérivent vers votre visage à mesure que vous fatiguez, c'est que le bassin a basculé en arrière ; soulevez légèrement le coccyx et réalignez les jambes sous les genoux. - Croiser au niveau des chevilles avec les jambes trop écartées transforme l'exercice en abduction paresseuse — resserrez l'écart pour que les tibias se croisent réellement. - Une erreur fréquente consiste à plier les genoux pour faciliter le croisement ; les jambes tendues obligent les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche à travailler sérieusement. - Si votre bas du dos se décolle du tapis pendant la phase d'ouverture, raccourcissez l'ouverture en un V étroit au lieu de laisser tomber les jambes sur les côtés. - Appuyez légèrement vos paumes au sol pour limiter les oscillations du haut du corps, mais ne poussez pas au point que vos hanches se soulèvent du sol. - Ralentissez le tempo avant de réduire le nombre de répétitions — deux secondes par croisement maintiennent les abdominaux sous tension au lieu de laisser l'élan balancer les jambes. - Si l'arrière de vos genoux semble tendu, adoucissez les genoux de quelques degrés tout en gardant les cuisses à la verticale, plutôt que de forcer le verrouillage complet. - Pointer les pieds dans des directions différentes d'une répétition à l'autre indique généralement que l'attention a lâché ; choisissez une position de pieds et gardez-la pour toute la série. - Pour rendre l'exercice plus difficile, maintenez chaque croisement une seconde supplémentaire et serrez les cuisses l'une contre l'autre avant de rouvrir. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'exercice croisé de jambes hautes allongé ? Ce sont les abdominaux bas qui travaillent le plus pour stabiliser le bassin pendant que les jambes bougent, tandis que les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps gardent les jambes levées et tendues. Les adducteurs assistent chaque fois que les jambes se croisent et se pressent l'une contre l'autre. ### Pourquoi garder les jambes hautes au lieu de les abaisser vers le sol ? Avec les jambes presque à la verticale, la gravité ne les tire que légèrement loin du corps, donc le bas du dos reste à plat sur le tapis avec beaucoup moins de contrainte. Abaisser les jambes vers le sol augmente considérablement la charge de levier sur le tronc. ### Le croisé de jambes hautes allongé convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'un des exercices de croisement de jambes les plus accessibles, car la position haute des jambes maintient la charge légère. Les débutants devraient commencer par des croisements lents et de faible amplitude, et s'arrêter si le bas du dos commence à se creuser. ### En quoi est-ce différent des ciseaux ou des battements de jambes ? Les ciseaux et les battements de jambes abaissent les jambes près du sol et les déplacent d'avant en arrière, ce qui sollicite fortement le tronc. Le croisé de jambes hautes allongé garde les jambes en hauteur et les croise latéralement : le travail porte davantage sur l'adduction contrôlée et la stabilité du bassin. ### Dois-je croiser au niveau des chevilles ou des tibias ? Les deux fonctionnent, mais croiser à hauteur de tibia ou de cheville avec les jambes proches l'une de l'autre garde les adducteurs et les abdominaux engagés. Croiser trop bas et trop large transforme le mouvement en balancement de jambes non contrôlé. ### Combien de répétitions dois-je faire ? Visez 20 à 40 croisements contrôlés par série, en comptant chaque enchaînement croisement-ouverture comme une répétition. Dès que le rythme devient saccadé ou que votre bas du dos se soulève, terminez la série même si vous n'avez pas atteint votre objectif. ### Ma nuque se tend quand je fais cet exercice — que dois-je changer ? Gardez l'arrière de la tête posé complètement sur le tapis et évitez de la soulever pour regarder vos jambes. Relâchez les épaules et laissez les bras rester passifs le long du corps. ### Puis-je rendre le croisé de jambes hautes allongé plus difficile sans ajouter de matériel ? Oui, ajoutez une pause d'une seconde et une contraction des adducteurs à chaque croisement, ou ralentissez le tempo à deux secondes par croisement. Ouvrir un peu plus les jambes entre les croisements augmente aussi la demande, sans changer l'installation. ### Que puis-je utiliser à la place d'un tapis ? N'importe quelle surface ferme et légèrement rembourrée, comme une moquette ou une serviette pliée, convient, puisque l'exercice demande simplement de s'allonger à plat. Un tapis rend simplement le bas du dos et le coccyx plus confortables lors des séries longues. ### Est-ce sans danger si je sens surtout l'effort dans mes cuisses plutôt que dans mes abdominaux ? C'est normal dans cette position, car les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche maintiennent les jambes à la verticale en permanence. Si vous voulez plus d'implication des abdominaux, vérifiez que votre bas du dos reste plaqué au tapis et évitez de balancer le bassin pendant les croisements.