Planche Table Levée Et Porté De Bras

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Poids du corps

La planche table levée et porté de bras est un exercice de gainage au poids du corps, exécuté depuis une table inversée, parfois appelée position du crabe. Vous vous asseyez avec les mains posées derrière vous, les genoux fléchis, les pieds à plat au sol, puis vous poussez les hanches vers le haut jusqu'à ce que le buste et les cuisses forment une ligne droite et surélevée. Depuis cette position, vous tendez un bras vers le haut et au-dessus de la tête, en effectuant une rotation du haut du dos pendant que les hanches restent hautes et de niveau.

Ce mouvement sollicite les muscles profonds et superficiels du tronc en isométrie : les abdominaux et les fessiers travaillent intensément simplement pour maintenir les hanches levées alors qu'un point d'appui est retiré. Le fait de lever une main réduit votre base d'appui de moitié et ajoute une exigence de rotation, de sorte que les obliques et les muscles stabilisateurs autour de l'épaule et de la hanche doivent travailler davantage pour vous empêcher de vous tordre ou de vous affaisser. Le bras qui porte prend aussi l'épaule dans un large arc au-dessus de la tête, ce qui en fait un excellent exercice de mobilité pour les personnes assises à un bureau toute la journée.

L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Comme vos mains sont derrière vous avec les doigts orientés vers vos pieds, les épaules se retrouvent en extension et rotation externe, une position exigeante si vous vous y précipitez à froid. Avancer suffisamment les pieds et pousser le sol loin avec une colonne longue garde les poignets et les épaules à l'aise, et permet aux fessiers, et non au bas du dos, d'effectuer le soulèvement.

Pour bien l'exécuter, imaginez votre corps comme un plateau de table : hanches levées jusqu'à ce que la face avant du corps soit à peu près parallèle au sol, genoux alignés au-dessus des chevilles, et tête dans le prolongement du buste plutôt qu'en arrière. Le porté de bras doit venir de la rotation de la cage thoracique, et non d'un affaissement ou d'un pivotement des hanches. Bougez assez lentement pour pouvoir marquer une pause en haut de chaque porté.

Cet exercice s'intègre bien aux échauffements, aux circuits de gainage et aux retours au calme. Il est particulièrement pratique à la maison puisqu'il ne demande qu'un espace au sol, et il se marie naturellement avec les planches, le bird dog et les ponts fessiers. Les personnes qui reprennent une force générale après une coupure, les travailleurs de bureau qui veulent ouvrir l'avant des épaules et les sportifs ayant besoin d'un contrôle anti-rotation du tronc en tirent tous un réel bénéfice.

Gardez des répétitions modérées et une exécution de qualité. Si vos hanches s'affaissent, si vos poignets souffrent ou si vous sentez l'effort se déplacer vers le bas du dos, redescendez, réinitialisez et faites moins de répétitions, mais plus propres. Comme pour toute position chargée au sol, arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive aux épaules, aux poignets ou à la colonne vertébrale.

Instructions

• Asseyez-vous sur un tapis de sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, écartés environ de la largeur des hanches.
• Placez vos mains au sol juste derrière les hanches, les doigts pointés vers vos pieds, et avancez suffisamment vos pieds pour que vos genoux se trouvent à peu près au-dessus des chevilles en position haute.
• Appuyez sur vos paumes et vos talons pour décoller les hanches du sol jusqu'à ce que le buste et les cuisses forment une ligne droite et surélevée — une position de table inversée.
• Contractez les fessiers et gainsez la paroi abdominale pour que le bassin reste de niveau et que les côtes restent basses.
• En gardant les hanches hautes et face à l'avant, tendez un bras vers le haut et au-dessus de la tête, en laissant la cage thoracique effectuer une légère rotation vers le plafond pendant que vos yeux suivent votre main.
• Marquez une brève pause à la fin du porté, avec le bras d'appui complètement tendu et les hanches toujours levées.
• Redescendez le bras jusqu'au sol avec contrôle et rétablissez une base solide sur les deux mains.
• Répétez le porté avec l'autre bras, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
• Soufflez quand vous levez les hanches et portez le bras, et inspirez quand vous ramenez la main au sol.
• Pour terminer la série, redescendez les hanches sur le tapis avec contrôle, secouez vos poignets et replacez vos mains avant la série suivante.

Conseils et astuces

• Si vos poignets se plaignent, écartez bien les doigts, agrippez légèrement le tapis et transférez un peu plus de poids sur les talons plutôt que de tout faire porter à vos mains.
• Des hanches qui s'affaissent en milieu de porté est la faute la plus courante — vérifiez que vos pieds sont suffisamment avancés ; quand les genoux sont alignés au-dessus des chevilles, ce sont les fessiers qui vous soutiennent au lieu du bas du dos qui accroche.
• Ne laissez pas la hanche levée se tordre vers le bras qui porte. Imaginez un verre d'eau posé sur votre bassin que vous ne pouvez pas renverser pendant la rotation.
• Échauffez d'abord les épaules avec quelques cercles de bras ou des slides au mur, car la position du crabe place les épaules en extension avant que le porté ne les amène au-dessus de la tête.
• Commencez avec un porté plus court et étendez progressivement le bras plus loin au-dessus de la tête à mesure que la mobilité de votre colonne thoracique et de vos épaules progresse ; forcer l'arc ne fait généralement que cambrer le bas du dos.
• Gardez la nuque longue en regardant votre main qui porte plutôt qu'en rejetant le menton en arrière.
• Le porté doit donner l'impression de venir de la cage thoracique qui tourne, et non du bras qui est projeté — ralentissez le tempo et vous sentirez immédiatement les obliques.
• Si vous ne tenez pas encore une table inversée stable, entraînez-vous d'abord à lever et abaisser les hanches avec les deux mains au sol avant d'ajouter le porté à un seul bras.
• Évitez de verrouiller les genoux en haut ; un genou légèrement fléchi garde les ischio-jambiers et les fessiers actifs et protège l'articulation.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille la planche table levée et porté de bras ?

Le travail principal vient des abdominaux et des fessiers qui maintiennent la position de table inversée, avec les ischio-jambiers qui assistent le soulèvement des hanches. Les obliques et les stabilisateurs de l'épaule subissent une exigence supplémentaire puisque vous vous soutenez sur un seul bras pendant le porté.

La planche table levée et porté de bras convient-elle aux débutants ?

Oui, à condition que les débutants apprennent d'abord à tenir la position de table hanches levées avec les deux mains au sol. Une fois cette position stable pendant 15 à 20 secondes, ajouter un petit porté à un seul bras est une progression naturelle.

Pourquoi mes hanches s'affaissent-elles quand je porte le bras au-dessus de la tête dans la planche table levée et porté de bras ?

Généralement, les pieds sont placés trop près des hanches, ce qui place les genoux devant les chevilles et rend les fessiers moins efficaces, ou bien la rotation vient du bassin au lieu de la cage thoracique. Avancez les pieds et réduisez l'amplitude du porté jusqu'à ce que les hanches restent de niveau.

J'ai mal aux poignets en position du crabe — que dois-je changer ?

Tournez légèrement les doigts vers l'extérieur, répartissez le poids sur toute la paume et poussez le sol loin de vous pour soulager la pression sur l'articulation du poignet. Si la gêne persiste, vous pouvez réaliser le mouvement sur les poings ou avec des haltères posés au sol comme prises.

Puis-je remplacer la planche table levée et porté de bras par un autre exercice ?

Une planche inversée standard avec les deux mains au sol couvre le travail d'extension de hanche, et un bird dog ou un dead bug couvre la demande anti-rotation sur un seul membre. Ensemble, ils reproduisent l'essentiel de ce que cet exercice entraîne, même si l'arc d'épaule au-dessus de la tête reste propre à celui-ci.

Combien de répétitions et de séries de planche table levée et porté de bras dois-je faire ?

Deux à trois séries de 6 à 10 portés par côté fonctionnent bien, exécutées lentement avec une brève pause en haut de chaque porté. Traitez-le plutôt comme un exercice de gainage contrôlé que comme un brûleur à haute répétition.

Dois-je faire la planche table levée et porté de bras avant ou après ma séance ?

Elle fonctionne très bien comme exercice d'échauffement, car elle ouvre l'avant des épaules et réveille les fessiers, et elle trouve aussi sa place en finisher de gainage. Si vous l'utilisez à l'échauffement, gardez un effort modéré et réservez le travail de gainage plus intense à la fin de la séance.

Est-il sûr pour les épaules de passer de la position du crabe à un porté au-dessus de la tête ?

Pour des épaules saines avec une mobilité correcte, l'arc est généralement bien toléré, mais la position charge bien les épaules en extension. Échauffez-vous d'abord, gardez le porté dans une amplitude confortable et passez votre tour si vous souffrez d'un conflit sous-acromial actif ou d'une blessure récente.

Comment savoir si je tourne depuis la colonne thoracique plutôt que depuis le bas du dos ?

Observez votre bassin : si les hanches restent de niveau et face à l'avant pendant que les côtes et les épaules tournent, la rotation vient du haut du dos. Si le bassin bascule ou pivote vers le bras qui porte, vous empruntez à la colonne lombaire et vous devriez raccourcir le porté.